Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

Una duda, en el foro normalmente se habla bastante del power clean, pero rara vez del clean. ¿Es por alguna razón concreta al trabajar músculos, preferencias...?

Hay un dicho por ahi que dice algo asi: "Un Clean es un Power Clean fallido". Es decir, la intención siempre debe ser la de lanzar la barra lo mas arriba posible, pero llegados a un punto tendremos que bajar nosotros a por la barra porque no habrá narices de hacerla subir mas.

[cyberclon]

La movilidad escapular en las dominadas es diferente a la del remo, son otros planos de ejecución.

Seria diferente si en un remo tus escapulas estuvieran moviendose, y esto seria un error de tecnica, pues deben estar retraidas en todo el movimiento. No es que sea diferente, es que en las dominadas se mueven y en los remos no. A partir de este razonamiento podemos concluir que eliminar remos no elimina trabajo de movilidad escapular, porque en realidad no hay tal movimiento en los remos, y el mismo trabajo de fijacion de la escapula se hace en peso muerto con mayor intensidad.

Cyber, más musculatura agonista, pero no fijadora o estabilizadora.

¿Incluso trabajando press militar a una mano (con barra, las mancuernas para las MILFS ) y dips en anillas?

Hablando de salud, no de rendimiento deportivo, es conveniente trabajar todas las posibilidades del rom articular.

Aquí estamos completamente de acuerdo. Pero si nos centramos en el rendimiento deportivo igual conviene sacrificar planos para poder incidir mas en otros, que tampoco hay que eliminarlos por completo, también podemos hablar de pasarlos a un "segundo plano".

[DAMARPO]

eria diferente si en un remo tus escapulas estuvieran moviendose, y esto seria un error de tecnica, pues deben estar retraidas en todo el movimiento. No es que sea diferente, es que en las dominadas se mueven y en los remos no. A partir de este razonamiento podemos concluir que eliminar remos no elimina trabajo de movilidad escapular, porque en realidad no hay tal movimiento en los remos, y el mismo trabajo de fijacion de la escapula se hace en peso muerto con mayor intensidad.

Cyber, para hacer una fijación hay que hacer una posteriorización y eso se hace en el plano sagital, (echar hombros atrás) en las dominadas se hace un "campaneo escapular" y se hace en el plano frontal.
Para hacer la fijacion tenemos que mover la escápula atrás, y eso es musculatura accesoria que luego trabaja en isometría.

¿Incluso trabajando press militar a una mano (con barra, las mancuernas para las MILFS ) y dips en anillas?

En dips con material desestabilizante no estoy tan seguro, habría que ver si influye el tipo de cadena que es en la activación, aunque creo que si, es mayor en el press militar por el plano y el tipo de articulación que es el hombro (la posición de 5 dedos arriba es la mas inestable para el hombro)
Pero en dips fijos estoy completamente seguro.

Pero si nos centramos en el rendimiento deportivo igual conviene sacrificar planos para poder incidir mas en otros, que tampoco hay que eliminarlos por completo, también podemos hablar de pasarlos a un "segundo plano".

Ya no, otra cosa es que esos planos se hagan con ejercicios de fuerza o no, fíjate en los vídeos que cuelgo y verás como se trabaja una parte que se llama "prehabilitation" que es precisamente eso, cubrir planos que con los ejercicios de fuerza no se hacen.
De hecho, mi recomendación a Nixon y el trabajo que hago con fmartipa tiene esas fases....


Si total es por tocar los huevos a los rutyrneros.....

[cyberclon]

Cyber, para hacer una fijación hay que hacer una posteriorización y eso se hace en el plano sagital, (echar hombros atrás) en las dominadas se hace un "campaneo escapular" y se hace en el plano frontal.
Para hacer la fijacion tenemos que mover la escápula atrás, y eso es musculatura accesoria que luego trabaja en isometría.

No quise decir que en dominadas la escapula se moviera igual que en un remo. Tan solo que la escapula, como dices, se mueve para retraerse y luego trabaja en isometria, y esto se hace tanto en remos como en peso muerto, y en este ultimo con mas intensidad, por tanto poner o quitar remos habiendo peso muerto no va a marcar una diferencia a nivel escapular. Sin embargo las dominadas son un remo, digamos, con movimiento escapular y si que marcaría una diferencia a ese nivel el ponerlas o quitarlas, igual que el remo invertido, donde la retracción escapular es activa en cada repetición.

[DAMARPO]

Tienes un mp

[Valoria]

Hola a todos. SOy jugador de rugby y me gsutan estas rutinas funcionales, aparte de que debo de entrenar de esta forma para mi deporte.Acabo de registrarme en este foro, ya que llevo unos días ojeando esta rutina y me e decicido a probarla. Estao haciendo unos meses stronglifts, consiguiendo unos muy buenos resultados. He de decir que las piernas se me pusieron enormes. LLegué a levantar (todo para 5x5)
100 kilos en sentadillas Voy a empezar con 80 kilos
80 en banca Voy a empezar con 80 kilos
58 militar Voy a empezar con 46 kilos
65 remo pendlay Voy a empezar con 56 kilos
105 peso muerto Voy a empezar con 84 kilos
Hace unos meses dejé de hacer stornglifts por estar un poco saturado y como la temporada terminaba pues estao dando vueltas con otras rutinas, que si una torso pierna, que si x-size, pero me he dado cuenta de que lo que me gusta es superarme día a día levantando más peso, y notas muchímo esos avances en el campo de juego y en la vida en general. Bueno el caso esque voy a hacer la primera que pone:
A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.
B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.
Dado que con stronglifts hacía un día fondos y otro dominadas, me gustaría meterlos otra vez. Que día meteríais cada ejercicio? Sé que luego hay una ampliación a 3 días donde los mete, pero me gusta esta. Gracias por leerme!

[Valoria]

Por cierto, yo subo de pesos los lunes y los viernes, sea A o B, y los miercoles repito peso. Es decir por ejemplo en rutina ABA-BAB:
Lunes: Sentadilla con 80
Viernes: Sentadilla con 82 kilos
Miercoles siguiente: 82 kilos
Lunes siguiente: 84 kilos
Viernes : 86 kilos
Miercoles: 86 kilos

Así se sube mas despacio pero a mi me va mejor, ya que los miercoles se afianza el peso subido.

Llevaba tiempo buscando una rutina para iniciarse con levantamientos olímpicos, ya que las que había visto se hace el power clean y no tengo ni idea, y esta me viene perfecta para aprenderlos. Y la potencia me vien muy bien para el rugby.

[cyberclon]

Dado que con stronglifts hacía un día fondos y otro dominadas, me gustaría meterlos otra vez. Que día meteríais cada ejercicio? Sé que luego hay una ampliación a 3 días donde los mete, pero me gusta esta. Gracias por leerme!

Yo lo planificaria asi:

A: Sentadilla, Press Banca, Hang High Pull, Dominadas
B: Peso Muerto, Press Militar, Remo Pendlay, Fondos

Pero que los fondos y las dominadas no supongan un freno a los demas ejercicios, es decir, si tienes que cortarte en los demas ejercicios para completar las dominadas no lo hagas, deja las dominadas a medias, haz menos repeticiones o lastrate menos. Aunque lo suyo seria pasarse a la ABC.

¿Cuanto pesas y que edad tienes?

[Jaime G]

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.
B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.
Dado que con stronglifts hacía un día fondos y otro dominadas, me gustaría meterlos otra vez. Que día meteríais cada ejercicio? Sé que luego hay una ampliación a 3 días donde los mete, pero me gusta esta. Gracias por leerme!

Para seguir la tendencia tirón-empujón, yo diría :

sentadilla press banca hang high pull dominadas

peso muerto press militar remo pendlay fondos

U otra distribución dentro del mismo día, pero con esa pauta

[Valoria]

Peso 80 kilos y tengo 23 recien cumplidos. En stronglifts los mete al revés, nosé porqué. El caso es que no dañará el hombro hacer militar y fondos el mismo día?
No hago la opción de ABC porque se progresa mas despacio, y estoy todavía en un punto lejos del estancamiento, todavía no quiero ir tan despacio progrsando, prefiero hacer mas frecuencia de ejercicios.
Y otra duda que me viene, no es demasiada carga lumbar pesomuerto y remo pendlay el mismo día?? No hace falta un trabajo directo para lumbares con esta rutina no? Ya se trabajan bastante....

[cyberclon]

El caso es que no dañará el hombro hacer militar y fondos el mismo día?

Si la tecnica es buena no, ademas son empujones completamente opuestos, aunque comparten musculatura hay bastante diferencia entre ambos.

no es demasiada carga lumbar pesomuerto y remo pendlay el mismo día??

Nadie ha dicho que la rutina no sea dura

Preocupate de activar bien la zona, estirar correctamente al finalizar y descansar bien.

No hace falta un trabajo directo para lumbares con esta rutina no? Ya se trabajan bastante....

Trabaja en todos los ejercicios, incluso en el press banca.
Se trabajan sobradamente, ni se te ocurra aumentar la carga de trabajo directo a los lumbares porque te vas a partir en dos.

[Valoria]

Ok, pero abdominales con peso sique meto eh?

Y los martes, jueves y sabados salgo a correr unos 10 kms, ya que la temporada terminó y no quiero perder fondo pa la siguiente....
Espero llegar a 120 en sentadilla y 100 en pres banca, a ver cuanto tardo. Por cierto, despues de haber hecho stronglifts esta rutina se hace muy bien creeme, 5 series de 5 repes cuando tira con mucho peso se hace interminable, estaba en el gym hora y media, pues estiraba muchisimo. Al final hacia una variante de stronglifts enfocada a la potencia, haciendo transferencias (sistema PAP) en sentadillas y pres banca, era bastante complejo, el caso esque se nota en el fisico. Ahora he decicido estar con rutinas de fuerza hasta que levante los pesos que dice el amigo tyr, para luego seguir y legar a mi limite.
Veis bien lo de correr el resto de dias (menos domingo)?
QUe tal veis mi metodo de progresión?

Y a todos aquellos que preguntan si se crece con estas rutinas, yo les digo que sí, y eso que yo hacía muchísimo trabajo aerobico. Pero hay que comer con narizes. Yo e partido 4 pantalones vaqueros por la zona de los huevos de las pedazo de piernas que se me han puesto, no digo más.

[cyberclon]

Ok, pero abdominales con peso sique meto eh?

No lo hagas, no es necesario y es lesivo. Si quieres añadir algo de trabajo para el core (no para "los abdominales") con añadir unas cuantas planchas o algo de trabajo con fitball tienes suficiente.

Veis bien lo de correr el resto de dias (menos domingo)?

Si, no hay problema. Pero guarda siempre al menos un dia de descanso semanal.

QUe tal veis mi metodo de progresión?

Esta bien, todo lo que sea alejarse del estancamiento esta bien.

[Spitz]

Valoria en que posicion juegas ?

Yo le estoy dando a la ciberrutyrna para aprender bien el snatch y el power clean de cara a coger potencia para la temporada que viene.

[Valoria]

sobretodo juego de primercentro (de 12).Los levantamientos olímpicos vienen bien pa la potencia, esta bien iniciarse en ellos