Creo que estoy un paso por delante de MaGaner, al principio no sabes nada, luego crees que lo sabes todo y después te das cuenta de que en realidad no sabes nada. Con un poco de suerte, es a partir de ahí cuando empiezas a aprender de verdad. Pues bien, creo que es en este punto en el que me encuentro actualmente.Aviso que es posible que este post sea algo largo.
Lo primero querría humildemente pedir a Týr y a MaGaner que se tranquilizaran un poco, en este debate estáis ambos exponiendo puntos de vista muy interesantes y no quisiera que los moderadores cortaran el debate por degenerar en una flame war.
Por otro lado quisiera dejar patente mi opinión y comentar un par de cosillas que han salido a relucir.
En primer lugar, estoy de acuerdo con Týr, evidentemente, pues fuí yo quien abrió este hilo, sobre recomendar métodos de progresióin lineal a 5 repeticiones centrados en ejercicios básicos y con poco volumen de trabajo para principiantes. Básicamente por las razones que ya ha aducido Týr:
-El rango de 5 repeticiones representa un buen compromiso entre progresión de fuerza, carga de trabajo y condiciones de seguridad en los levantamientos.
-Los principiantes obtienen generalmente, sobre todo a largo plazo, mejores resultados construyendo un base sólida de fuerza antes de pasar a entrenamientos específicos de hipertrofia.
-Exprimir al máximo el período de principiante, es decir, mientras podamos realizar progresiones lineales, a la larga nos va a reportar muchos beneficios.
Y otras más, que ya se han dicho.
En realidad, hacer un 3x5 o un 5x5 no supone mucha diferencia a estos niveles. Es posible que el mayor volumen de trabajo de un 5x5 reporte un estímulo mayor de hipertrofia, si eso es lo que nos interesa, peor esto es debatible, como poco. También es posible que el mayor volumen de trabajo, esas dos series extra, nos reporten beneficios a la hora de aprender la técnica, al menos eso dicen en Stronglifts.
Sí es cierto, no obstante, que las rutinas fullbody que comprenden sentadillas tres veces por semana pueden ser muy agotadoras una vez que se llega a un peso medianamente decente, y más si se practica algún otro deporte aparte de las pesas. Pero si se puede llevar bien, los beneficios son incuestionables. Por otro lado creo que alguien que está empezando no necesita (incluso puede llegar a ser contraproducente) más de tres días de entrenamiento con cargas a la semana, e lo reduciría a dos en el caso de los que practiquen otro deporte con un grado de intensidad decente, caso de las artes marciales.
El propio Týr aseguró en su momento, hablando de su experiencia, que llegados a cierto punto hacer sentadillas dos o tres veces por semana subiendo de peso ya no es factible, puesto que elcuerpo no se recupera correctamente.
En lo que a mí respecta, considero que el método 5x5 tal cual está expuesto en Stronglifts es muy recomendable para principiantes por varias razones:
-Sencillez
-Volumen de trabajo manejable
-Permite exprimir la fase inicial de progresión lineal
-Permite adquirir una sólida base de fuerza y técnica que es lo que debería interesar a cualquiera que se inicie en esto de las pesas con un mínimo de seriedad
-Permite incrementar la masa muscular (siempre que la dieta acompañe, claro)
-Evita el desgaste con ejercicios que en esta fase son superfluos
En general es un método muy aplicable a casi todo el mundo. Por cada persona a la que un 5x5 bien hecho (respetando progresión, descansos, dieta, etc.) no le da buenos resultados, hay un porrón a la que le ha funcionado de maravilla. y esto lo digo sin contar la gente a la que no le ha dado resultadfos bien porque no ha seguido el patrón correctamente, o no ha seguido una dieta adecuada o no le ha dado el tiempo suficiente al programa, o bien tenía unas expectativas muy elevadas.
Comento que quizás los interesados quieran pasarse por el hilo del El Mago para ver los resultados que da en alguien que, además, entrena artes marciales.
Cambiando de tema, sobre lo del uso de cadenas y bandas elásticas. Para entender bien cómo funcionan hay que saber con qué objeto se diseñaron, es decir, cuál es su objetivo.
Los de Westside y otros fans de cadenas y bandas compiten, en ocasiones, en ciertas ligas de powerlifting en las que stán permitidas las camisas de levantamiento, bandas para las rodillas, etc. Este material permite al levantador mover kilos que de otro modo no podría. Se trata de una ropa particularment rígida que ayuda en las fases de arranque del movimiento (desde el "hoyo" en una sentadillas a la fase de elevación inicial de un press banca). Por ello los de Westside y demás idearon entrenamientos que focalizan el esfuerzo en las partes que dichos ropajes no ayuda, como la fase superior de una sentadilla o el press banca. Las cadenas y bandas añaden resistencia en el recorrido final de la fase excéntrica. Otros métodos de entrenamiento lo complementan, como las box squats o los floor presses o board presses.
¿Estoy diciendo que las cadenas y las bandas son inútiles? No, en absoluto. Lo que estoy diciendo es que son innecesarias para muchísima gente, a saber: principiantes, intermedios sin deseo de competir en powerlifting, gente que, en general, no utiliza las vestimentas ya mencionadas. Para toda esta gente el uso de cadenas y bandas puede suponer un pequeño extra en sus entrenamientos, no lo niego, pero no me parecen necesarios.
Respecto a De Franco, el guía espiritual de Westside, tiene admiradores y detractores a partes iguales... bueno, quizás tenga más admiradores que detractores. Lejos de mi intención poner en cuestión su experiencia y conocimiento, pero entre las cosas que propone, algunas resultan chocantes. Aquí un par:
A De Franco no le gustan los power cleans ni hang cleans ni similares. Argumenta que en realidad no favorecen la explosividad (dejo que sea Týr el que contraargumente esto, si quiere) y que son más pernicioso que beneficiosos pues a menudo se realizan con técnica más bien pobre y en la parte del catch de la barra se producen demasiadas lesiones de muñeca.
Aquí el link.
Como alternativa De Franco sugiere los saltos verticales... hasta ahúi sin problema, pero la cosa es que propone saltos con peso. Si mal no recuerdo, al saltar la rodilla soporta una tensión equivalente a 7 veces nuestro cuerpo... añadámosle a seso chalecois con peso, mancuernas, o lo que en artículo en cuestión parecen ser saltos en trap bar. Me duele la rodilla sólo de verlo.
Aprovecho para reiterar mi respeto por DeFranco. algunas de las cosas que propone me han sido útiles, otras no tanto. Sin embargo, a veces me da la sensación de que se esfuerza demasiado por ser anticonvencional.
Lo dejo aquí por si a alguien le interesa debatir o exponer más información sobre el tema.
