Rutina 3x5 de Týr

[ivan_lnz]

Tratare de practicar aqui en casa con unas pesitas, para ir haciendome una idea para el prximo lunes hacerlo bien. Creo que donde radico mi error es que no me agachaba lo suficiente. La barra tiene que llegar hasta la altura de las rodillas (o cerca para luego dar el impulso no?

[Týr]

Tratare de practicar aqui en casa con unas pesitas, para ir haciendome una idea para el prximo lunes hacerlo bien. Creo que donde radico mi error es que no me agachaba lo suficiente. La barra tiene que llegar hasta la altura de las rodillas (o cerca para luego dar el impulso no?

Imagina que estás de pie y alguien te pone en las manos una piedra de al menos 100 kg.

¿Serías capaz de doblar, siquiera un poco, los brazos? No, más bien la piedra estiraría tus codos hasta que te pareciera que se te fuesen a desmembrar los brazos.

¿Qué harías si tuvieras que intentar lanzar la piedra hacia atrás, por encima de tu cabeza? Piénsalo bien, porque ese y no otro es el movimiento de todo 'pull', 'clean' y 'snatch'.

[rubenyn]

**NADA** de lo que sucede por encima de la cadera es relevante.Esto quiere decir que si uno es feliz encogiendo los trapecios será igual de correcto que si no les presta atención alguna.

La cuestión es que tratar de segregar el trapecio del ejercicio es algo tan fútil como intentar desvincular el bíceps de una dominada. Y nadie (en su sano juicio) concentra la atención en sus bíceps durante la ejecución de unas dominadas.

Entonces es irrelevante si tengo agujetas en los trapecios después de la sesión de entrenamiento en la que toca hang power clean, ¿no? Estaba bastante seguro de mi ejecución del movimiento, pero esto me hizo dudar y tienes razón, me he centrado en algo que no es lo importante.

[Týr]

Entonces es irrelevante si tengo agujetas en los trapecios después de la sesión de entrenamiento en la que toca hang power clean, ¿no? Estaba bastante seguro de mi ejecución del movimiento, pero esto me hizo dudar y tienes razón, me he centrado en algo que no es lo importante.

De hecho, lo lógico es tener los trapecios "cargados" tras una sesión de 'pulls', 'cleans' o 'snatches'. No sería posible desvincularlos del movimiento ni aunque uno quisiera (haciendo bien un peso muerto también trabaja muchísimo la zona, aunque de un modo isométrico, y es frecuente tener "tocados" los trapecios varios días).

Pero esto ha de ser como resultado del movimiento natural del cuerpo y no como un encogimiento consciente. Lo mismo sucede con los gemelos (cuando alguien me pregunta por qué no se entrenan gemelos en la ruTýrna le suelo responder que cuando sea capaz de hacer 'cleans' con al menos el 75% de su peso corporal, me lo vuelva a preguntar ), no hay que centrarse en hacer una elevación de talones sino simplemente en saltar a fin de acelerar la barra todo lo posible.

[rubenyn]

Genial, entonces todo bien. Muchas gracias.

Quería comentar que la progresión 3x3 3x4 3x5 es de lo más llevadero, la sensación de llegar al fallo me resulta bastante desagradable y gracias a estos peldaños intermedios la he borrado, de momento, de los ejercicios más complicados (a.k.a. press militar). Noto avances muy positivos. Estaba pensando hacerla también en sentadilla, porque ya empiezo a sufrir bastante, mi duda es si es buena idea hacer también el 3x3 3x4 3x5 o hacer 3x5 con descanso-pausa si fuese necesario y repetir en las siguientes sesiones el peso hasta que las 5 repeticiones salgan del tirón.

[Týr]

Quería comentar que la progresión 3x3 3x4 3x5 es de lo más llevadero, la sensación de llegar al fallo me resulta bastante desagradable y gracias a estos peldaños intermedios la he borrado

Es que lo ideal en una rutina de fuerza sería acabar el entrenamiento teniendo la sensación de estar más lleno de energía que al comenzar.

De este modo se evita "freír" al SNC y uno puede compatibilizar mucho mejor el entrenamiento con sobrecargas y otras actividades. Asimismo, la "progresión lenta" (voy a acuñar este término para referirme al sistema '3x3', '3x4' y '3x5') es mucho más benévolo con las articulaciones.

Estaba pensando hacerla también en sentadilla, porque ya empiezo a sufrir bastante, mi duda es si es buena idea hacer también el 3x3 3x4 3x5 o hacer 3x5 con descanso-pausa si fuese necesario y repetir en las siguientes sesiones el peso hasta que las 5 repeticiones salgan del tirón.

Descanso-pausa en ningún caso (eso sería otra clase de protocolo de entrenamiento). Y, respecto de la "progresión lenta", no veo ningún motivo para no usarla en todos los ejercicios.

De hecho, la ruTýrna va a sufrir dos modificaciones de calado:

1.- Sustitución de los 'pulls' por remo Yates. (*)

2.- Progresión lenta en todos los ejercicios en lugar de '3x5'.

(*) Dado el intrínseco grado de dificultad de los 'pulls' y 'cleans', prefiero hacer un hiato y dejarlos para la Fase II de Principiante, donde se añadiría una sesión C a la ruTýrna, con el 'pull' como primer ejercicio y los fondos y dominadas como "postre".

Tras varios meses de pruebas con varios individuos, he llegado a la conclusión de que una buena base de fuerza previa y comenzar la sesión totalmente fresco con el 'pull' ayuda a asimilar mucho antes la mecánica del ejercicio.

Luego todo aquel que quiera modificar su actual ruTýrna y adherirse al nuevo protocolo tiene mi bendición.

Aquellos que se sientan cómodos como los 'pulls' y 'cleans' que sigan como hasta ahora hasta que llegue el momento de añadir la tercera sesión y que introduzcan entonces el remo Yates.

[pablomarci]

vale yo estoy en la fase principiante total donde en el dia A hago el high hang pull como último ejercicio
entonces mejor si sustituyo este por el remo yates no?

[Týr]

vale yo estoy en la fase principiante total donde en el dia A hago el high hang pull como último ejercicio
entonces mejor si sustituyo este por el remo yates no?

Insisto:

Luego todo aquel que quiera modificar su actual ruTýrna y adherirse al nuevo protocolo tiene mi bendición.

[ivan_lnz]

Veo mas facil el remo yates, esto de los pull, estaba por cojer una piedra pesada y ver como la subo . Porque como unico me salia era dandole impulso con un choque en los cuadrices...sino , tenia que tirar de brazos :/.......estoy medio verde, lo sé

[Týr]

Veo mas facil el remo yates, esto de los pull, estaba por cojer una piedra pesada y ver como la subo . Porque como unico me salia era dandole impulso con un choque en los cuadrices...sino , tenia que tirar de brazos :/.......estoy medio verde, lo sé

Amoavé... si la piedra pesa cien kilos, ¿cómo c**o vas a tirar de brazos si los nos puedes doblar ni aunque te vaya la vida en ello? Imagina que tienes los brazos completamente extendidos y escayolados, de forma que no admitan ni la más leve flexión.

Voy a poner un ejemplo más y me rindo contigo:

Imagina que tienes una bola de acero de 50 kg. unida a una cadena de medio metro.

Te ubicas de espaldas a una pared, tocándola con la parte posterior de la cabeza, los glúteos y los talones, con la bola en el suelo y agarrando el otro extremo de la cadena.

¿Cómo harías para, tirando solamente de la cadena, hacer que la bola describiera un arco de 180º hasta golpear la pared a un metro por encima de tu cabeza?

Pista: parecido a esto, pero con dos manos y sin el balanceo del peso entre las piernas ya que tienes la pared pegada al culo.

[cyberclon]

Hay que reconocer el que el movimiento de Hang High Pull resulta bastante "anormal" para alguien que no lo ha realizado en la vida. A mi se me atragantaba mucho al comienzo, y el compañero que entrena conmigo realiza mejor un full clean que un Hang High Pull.

Un Saludo

[Týr]

Hay que reconocer el que el movimiento de Hang High Pull resulta bastante "anormal" para alguien que no lo ha realizado en la vida. A mi se me atragantaba mucho al comienzo, y el compañero que entrena conmigo realiza mejor un full clean que un Hang High Pull.

Por eso mismo es tan importante comenzar a entrenar los movimientos olimpicos cuanto antes. Hay cosas que solamente se entienden cuando tu cuerpo de dice "así no".

[ivan_lnz]

jejejeje Ya por fin "creo" que lo comprendí Týr jeje, acabo de practicar con la caja de las pesas y me salio ^^

Y entre este y el remo yates, cual recomiendas?
El remo parece que trabajas mas la parte de arriba y la lumbar no?, este es mas para la parte inferior?

[Týr]

El remo parece que trabajas mas la parte de arriba y la lumbar no?, este es mas para la parte inferior?

Y dale...

El remo y el 'pull' tienen tanto que ver que las elevaciones de talones y el 'curl' de bíceps. Son dos ejercicios **COMPLETAMENTE DISTINTOS**.

Y, una vez más (creo que es la cuarta vez que te lo digo): en mis rutinas **NO** se trabajan "músculos" ni "partes". Se trabajan pautas de movimiento. **JAMÁS** pondré un ejercicio que trabaje tal o cual parte ni tal o cual músculo.

Trataré de ponerlo un poco más claro, a ver si a base de insistir...

En mi rutina **NO** se trabaja el pecho. Es más, me suda la poll* el pecho. Si se incluye el 'press' de banca **NO** es porque trabaje el pecho, sino porque cumple el requisito fundamental de movimiento de empujón horizontal (respecto del cuerpo).

Tampoco se trabaja el hombro (efectivamente, me la suda tanto como el pecho), sino una pauta de movimiento de empujón vertical ascendente.

Por favor, tratad de leer bien las cosas que se escriben que **MMMMMMMMMUY** cansado andar repitiendo todos los puñeteros días las mismas cuestiones básicas una y otra vez.

[ivan_lnz]

Ok Týr, no pretendia molestar.

Solo es que me parecia que trabajaras mas en unos el tren superior que el inferior.

Y sé que me has dicho mas de una vez, que estos ejercicios no se miran por musculos ni zonas, pero bueno, me cuesta entender.