Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

con cargada más jerk. Cargas 1 y empujas las que quieras.
A no ser que quieras especializarte en halterofilia y quieras separar la parte de arriba de la de abajo en busca de rendimentos punta, el ejercicio completo (claro, uma cargada sola, sino aparte de agotador, se desparrama todo por el gimnasio cada bajada)

Gracias Arturo. Por cierto, tengo entendido que lo mejor es seguir con lo que estaba haciendo intentando mantener los pesos y comiendo menos.

Pero estoy hasta los huevos hablando claro, de la SS. Me aburro ya y me desmotiva en cierta manera, verias viable pasarme a la texas method de 4 dias que me recomendaron?

Sigue teniendo frecuencia 2 en sentadilla asi que no creo que bajen los numeros, y en cuanto a presses en vez de tener F2 de banca y F1 de militar por ejemplo, tengo F2 de ambos

FumandoIvory escribió:Pero estoy hasta los huevos hablando claro, de la SS. Me aburro ya y me desmotiva en cierta manera, verias viable pasarme a la texas method de 4 dias que me recomendaron?

Si estas tan harto, pasate ya. La motivación es algo a tener muy en cuenta y yo creo que tus marcas y la cantidad de descargas ya te cualifican. A fin de cuentas alguien que empiece de 0 progresaría perfectamente con la TM, solo que mucho mas lento.

Sobre el rack jerk, hay que decir que la variante que te propuso jaime esta mas orientada hacia los olímpicos. Elige otra de las variantes o haz lo que dice Arturo: un clean y luego todos los jerks que quieras.

Galactos escribió:

FumandoIvory escribió:Pero estoy hasta los huevos hablando claro, de la SS. Me aburro ya y me desmotiva en cierta manera, verias viable pasarme a la texas method de 4 dias que me recomendaron?

Si estas tan harto, pasate ya. La motivación es algo a tener muy en cuenta y yo creo que tus marcas y la cantidad de descargas ya te cualifican. A fin de cuentas alguien que empiece de 0 progresaría perfectamente con la TM, solo que mucho mas lento.

Sobre el rack jerk, hay que decir que la variante que te propuso jaime esta mas orientada hacia los olímpicos. Elige otra de las variantes o haz lo que dice Arturo: un clean y luego todos los jerks que quieras.

Ok, la semana que viene mismo la empiezo

Por cierto, ya las ultimas dudas que me quedan. Al estar dividida en TP ya no existen dias de volumen recuperacion e intensidad.

En presses por ejemplo, el lunes toca en banca 5x5 y el jueves 1x5. Con que porcentajes de peso lo hago? Y cuando tocan a 3x8?


Y cuando tocan press, deadlift y squat a 5x1 como hago las singles? Dejo la barra en el rack y espero 20 segundos entre repe y repe? Cuanto tengo que esperar? Nunca he entrenado con singles

vale, los dias de 5x5 utilizo un 80% del record de 1x5, pero para el 3x8 que utilizo, el 70%? Y me falta lo de los singles, con eso ya finikito

Upeo sano

Jaime G escribió:Petarías, el 3x8 o el segundo 5x5 tienen que ser más ligeros. He visto gente que los calcula a partir del 3x5 del día de recuperación de la TM básica. No es un paseo, pero sigue siendo trabajo ligero.

El dia de recuperacion de la TM basica es un 80% de lo que cargues el dia de volumen.

Es decir
Intensidad 1x5: con algo tipo tu 5RM (que ira aumentando sesion a sesion)
Volumen 5x5: con el 80-90% de lo del ultimo dia de intensidad
Recuperacion 3x8: con el 80% de lo que cargues el dia de volumen

Intensidad 2: 5x1 No se que dira Rip, pero supongo que se podra hacer de varias formas. Bien tirar lo mismo que el dia de 1x5, tirar 5x1 con tu 3RM y subirlo semanalmente con el mismo incremento que el 1x5, o alguna cosa asi.

Nota personal: Yo estoy haciendo una custom-made TM (o sea que segun Rip no estoy haciendo Texas Method ) a 3 dias para subir el squat y los dos presses. Te digo lo que hago yo con el tema presses porque *a mi* me esta funcionando:

Lunes: Press 5x5 (85-90% del dia de intensidad)
Miercoles: Banca 3x5 (estoy consiguiendo una segunda juventud para la progresion lineal y llevo unas semanas incrementando como un reloj otra vez)
Viernes: Press 1x5 (incremento de *un solo kg por semana*), Banca 3-4x8 con el 85% del miercoles

El press de banca me esta subiendo porque iba muy, muy atrasado. De tanto abandonarlo y trabajar el overhead press llego un momento que mi maximo en el overhead estaba sobre los 78kgs y en banca sobre los 85kgs (patetico lo se, pero estuve un anyo sin entrenarlo). Aunque sea un ejercicio que no me guste estoy adoptando la politica de subir la banca a saco y trabajar igual que estaba con el overhead para que el segundo siga la estela del primero. En poco tiempo estoy en 82kgs para el press y 100kgs para la banca (1RMs teoricos, extrapolados de mis 5RM, 70 y 85 respectivamente).

Objetivo a largo plazo: llevar la banca hasta el 75% de mi sentadilla (tela, tela) y el overhead hasta el 50%.

Disclaimer: sistema basado en la TM pero no probado por nadie salvo por mi. No recomiendo que nadie lo coja asi sin ton ni son para aumentar el tema presses en Starting strengths, stronglifts o cualquier otra cosa. Las rutinas, a seguirlas como son.

Vale, pensaba que al pasar a torso pierna simplemente habia un dia de intensidad y otro de volumen y volumen mas ligero (en realidad es asi no? no entendia bien pero con los porcentajes ahora me aclaro)

Lo unico que no entiendo es esto:
Semana A
L: Bench 5x5, Press 3x8, dominadas supinas
M: Squat 5x5 Clean 5x3, dominadas
J: Bench 1x5, Press 5x1, Rack Jerk rampeando singles hasta fallar*
V: Squat 1x5, Deadlift 5x1, Snatch ligero 6x2

Semana B
L: Press 5x5, Bench 3x8, dominadas supinas
M: Squat 5x5 ,Snatch 6x2, dominadas
J: Press 1x5, Bench 5x1, Rack Jerk rampeando singles hasta fallar*
V: Squat 5x1, Deadlift 1x5, Clean ligero 5x3

Varias veces aparece el 5x1, y entiendo que son 5 singles, lo que pasa es que nunca he entrenado con esta tecnica y no se como va. Es decir, por ejemplo en la sentadilla, saco la barra, hago la repe y re-rackeo la barra no? Al ser singles deberia moverme con un porcentaje alto de mi 1RM y van en el dia de intesidad de presses, supongo que es trabajo pesado, pero que peso deberia manejar?

Por que el 1x5 es otro esquema duro, y no se con que porcentajes jugar y eso.




Por ejemplo, en banca pongamos que tengo un 5 rm de 100 kilos (ojala ). El dia de intensidad es a 1x5 con el 5RM, el cual trato de subir progresivamente, el dia de volumen a 5x5 con un 80-90% respecto al dia de intensidad, y el dia de recuperacion 3x8 con un 80% del dia de volumen, es decir:

Intensidad: 1x5 100 kilos
Volumen; 5x5 85 kilos
Recuperacion: 3x8 68 kilos


Pero cuando tocan singles? Y ya con esto dejo de dar la chapa jajaja

paece um poco light, yo em essas condiciones, las 5 x 5 iria con 90 al menos, y las 3 x 8 al menos con 80. Pero si funciona, mejor porque es menos costo para el mismo lucro.

Arturo Gómez escribió: paece um poco light, yo em essas condiciones, las 5 x 5 iria con 90 al menos, y las 3 x 8 al menos con 80. Pero si funciona, mejor porque es menos costo para el mismo lucro.

Estrictamente hablando, la recomendacion de Rippetoe es tirar con el 80-90% del 5RM el dia de 5x5. En la practica, si uno tira con el 90% ya tiene suerte de completar el 5x5, si vas con el 80% igual puedes llegar hasta un 8x5 metiendo mas volumen a cambio.

FumandoIvory escribió: Vale, pensaba que al pasar a torso pierna simplemente habia un dia de intensidad y otro de volumen y volumen mas ligero (en realidad es asi no? no entendia bien pero con los porcentajes ahora me aclaro)

Es que la rutina que te ha puesto Jaime tiene una programacion bastante compleja. Todo con el objetivo de tener una frecuencia determinada tanto de snatch como de power cleans y demas. No es que quiera contradecir a Jaime, porque el programa tiene pinta de ser muy bueno, pero yo creo que una TM a 4 dias (version torso/pierna) como la que puse yo al principio es muchisimo mas sencilla y dara los mismos beneficios en los ejercicios principales (no se si un poquito mas en los presses) pero no tiene tanto trabajo de olimpicos.

FumandoIvory escribió:Varias veces aparece el 5x1, y entiendo que son 5 singles, lo que pasa es que nunca he entrenado con esta tecnica y no se como va. Es decir, por ejemplo en la sentadilla, saco la barra, hago la repe y re-rackeo la barra no? Al ser singles deberia moverme con un porcentaje alto de mi 1RM y van en el dia de intesidad de presses, supongo que es trabajo pesado, pero que peso deberia manejar?

Si. Haces una repe, la rackeas, descansas 20-30 segundos y repites. Es como hacer clusters. Lo del peso mejor que te lo conteste Jaime, pero deberia ser algo entre tu 5RM (lo que tiras el dia de 1x5) y tu 3RM. Yo soy muy bruto y seguro que iria por el 3RM.

Pues a ver si aparece Jaime G por aqui y comenta por que me estoy haciendo la picha un lio...

Tampoco quiero nada demasiado rebuscado, la gente intenta darle miles de vueltas a las rutinas y trasteando con lo que no deben (hablo en general) y al final acabamos haciendo otro programa totalmente distinto. A mi con la SS me ha ido de lujo, Rip es un entrenador reputado y tampoco voy a perder tiempo cuestionando sus rutinas por que cada cosa tendra su por que.

Quiza no le de tanta vuelta y haga esta misma, lo que pasa es que veo que en el foro de starting strenght hay muchas variaciones y no se si son variaciones de cada uno y hasta que punto desvirtuan la esencia del programa digamos, o son variaciones sacadas del practical programming y entonces "validas" Esta la veo bien, la pega que quiza darle a los olimpicos una vez a la semana lo veo algo escaso, y podria meter dominadas los dias de torso y me queda perfecta. Tampoco tiene dia de recuperacion, pero creo que dijiste que al ser torso pierna ya se recupera y no es necesario.

Mon: Bench intensity, press volume
Tue: squat intensity, oly pulls (I alternate cleans and snatches)
The: Press intensity, bench volume
Fri: Deadlift, squat volume

FumandoIvory escribió: Mon: Bench intensity, press volume
Tue: squat intensity, oly pulls (I alternate cleans and snatches)
The: Press intensity, bench volume
Fri: Deadlift, squat volume

No se, no se. Me suena de algo...

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p764047

Es la misma si, pero en cuanto a los fondos quedamos en que despues de la banca y el press quiza seria contraproducentes no? Y por que las dominadas en los dias de pierna?

FumandoIvory escribió: Es la misma si, pero en cuanto a los fondos quedamos en que despues de la banca y el press quiza seria contraproducentes no?

Si, esa la propuse cuando todavia los tenias en mente. Si estas cortando, yo meteria dominadas dos dias por semana y los otros dos trabajo de acondicionamiento (algo de HIIT en bici o con kettlebells sin matarte, rower, sprints, prowler seria lo maximo pero no suele haber, paseos del granjero con peso moderado pero subiendo/bajando escaleras o caminando a toda hostia, trabajo abdominal de estabilizacion, un remo a repes altas por aquello de la salud de los hombros, etc, etc)

FumandoIvory escribió:Y por que las dominadas en los dias de pierna?

En aquel momento es porque habia fondos y estos quedaban mejor agrupados con torso, no por poner las dominadas con pierna. Si quieres, ahora que no hay fondos pasa las dominadas a los dias de presses y el cardio los dias de squat.

A ver asi:

L: Bench 1x5, Press 5x5, dominadas
M: Squat 1x5, olimpico 5x3, GPP
X: descanso
J: Press 1x5, Bench 5x5, dominadas
V: Deadlift 1x5, Squat 5x5, GPP

GPP= General Physical Preparation. La idea es aumentar la quema de grasa y al mismo tiempo contruibuir a cosas que se queden cortas como abs, remos, etc. Un poco al gusto solo que no metiendo nada que sea pesado de verdad (nada de zancadas, prensa de pierna, otros presses, etc). Cuando ya no estes cortando puedes hacer la GPP mas orientada a elevaciones laterales, remos pesados, biceps, gemelos, etc, etc. Salvo que quieras cambiar la rutina para centrarte mas en los olimpicos en algun momento, ahi tienes rutina para rato.

Al estar el GPP en martes y viernes, tienes el beneficio anyadido de que no te va a fastidiar demasiado para el dia siguiente porque siempre toca descanso.