Rutinas

[calof]

Hola, llevo 14 meses en el gimnasio y no me va nada mal, solo que he notado una gran mejoria en unos musculos mas que otros, por ejemplo en espalda, pecho y piernas muy bien, pero me gustaría avanzar mas en brazos, que creo que es en lo que menos he progresado.

He visto que HULK recomendaba varias veces esta rutina. ¿Me vendría bien esta? En ese caso cada ejercicio que sería de 3 series. Que ejercicios serían recomendables.

Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)
Martes-> espalda(4)+bíceps(1)
Jueves-> piernas(4-5)+hombros(3)
Viernes-> bíceps(3)+tríceps(3)

[victor ramos]

cuando en una rutina poneis por ejemplo:

Pajaro tumbado 3*10

esas 3 repeticiones las ago con el mismo peso ke las otras 10 sigientes?

en el caso de por ejemplo
Press militar 3*10*8*8
como seria el procentaje de peso en cada grupo de repeticon?

[Hulk]

Hola a todos,

Os querría comentar unas dudas que tengo sobre mi entrenamiento.

Ahora mismo estoy siguiendo un entrenamiento consistente en ejercitar pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps/tríceps (por ese orden) los lunes, martes y miércoles. En los descansos de pecho, piernas y brazos hago abdominales (primero inferiores, luego laterales y acabo con frontales, que creo que es la forma en que se cansan menos. En cada una hago 90 abdominales en 3 series).

Como no es bueno llevar con una misma rutina mucho tiempo voy a cambiar el entrenamiento. Tengo pensado hacer:

Lunes: Pecho (3 o 4) y Tríceps (2 o 3)

Martes: Espalda (3 o 4) y Bíceps (2 o 3)

Viernes: Piernas (2 o 3) y Hombros (3 o 4)

Entre paréntesis va el número de ejercicios que tengo pensado hacer para cada músculo. ¿Qué os parece esta rutina? No tengo pensado hacer el mismo tipo de ejercicio para cada tipo de músculo semana tras semana, sino ir cambiando porque considero que es bueno para el músculo.

Lo más importante: ¿Dónde puedo intercalar el trabajo de abdominales? ¿Debo o puedo hacer abdominales los tres días? Esto me interesa mucho porque me gusta trabajar las abdominales.

También me interesaría saber si es bueno que haga algo de aeróbicos.

¿Cuándo trabajo los antebrazos? ¿Con los bíceps o con los tríceps?


Bueno, gracias por adelantado por vuestras respuestas.

-El esquema esta bien, hay muchas variaciones y la mayoría son buenas.
-Los abdominales los puedes hacer los 3 veces por semana después de la rutina o los días que descansas junto con 10-20 minutos de aeróbicos a un tempo suave.
-Los antebrazos los puedes entrenar el día de bíceps.

[Hulk]

Hola, llevo 14 meses en el gimnasio y no me va nada mal, solo que he notado una gran mejoria en unos musculos mas que otros, por ejemplo en espalda, pecho y piernas muy bien, pero me gustaría avanzar mas en brazos, que creo que es en lo que menos he progresado.

He visto que HULK recomendaba varias veces esta rutina. ¿Me vendría bien esta? En ese caso cada ejercicio que sería de 3 series. Que ejercicios serían recomendables.

Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)
Martes-> espalda(4)+bíceps(1)
Jueves-> piernas(4-5)+hombros(3)
Viernes-> bíceps(3)+tríceps(3)

-Puedes hacer 4 series para grupos grandes y 3 para pequeños.
-Sobre los ejericios pues tendría que mirar otras rutinas, yo te aconsejo meter algunos básicos y otros aislantes, donde sólo tienes que hacer un ejericio de tríceps y de bíceps deberías meter algun ejercio básico como curl barra, fondos o press estrecho.

[Hulk]

cuando en una rutina poneis por ejemplo:

Pajaro tumbado 3*10

esas 3 repeticiones las ago con el mismo peso ke las otras 10 sigientes?

en el caso de por ejemplo
Press militar 3*10*8*8
como seria el procentaje de peso en cada grupo de repeticon?

3*10-> son 3 series de 10 repeticiones que en principio deberían ser todas al fallo, el peso puede ser el mismo, si tienes fuerzas puedes subir un poco y que te heche una mano alguien o incluso puedes bajar. Lo importante es llegar al fallo.

3*10-8-8-> Aquí es aconsejable que bubas de peso, por lo menos de la primera a la segunda serie, luego si tienes fuerza pues subes si no pues mantienes.

[JaviXu]

Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado mancuerna 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
Triceps
francés barra EZ hechado 12-10-8-8
tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 10-8-8
patadas 10-10-10


Miércoles
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 10-8-8-6
Biceps:
curl barra recta 12-10-8-8
curl mancuernas 45º 10-8-8
curl concentrado 10-10-10



Viernes:
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8*6
Extensiones 20-15-12
Femoral 3*10
Tijeras 10-10-10
Gemelo 3*20

Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10 o remo al mentón

definitivamente voy a hacer esta rutina, y empizo mañana...
Como última duda...
¿Qué tipo de series me recomendáis que haga? (compuestas, superseries, triseries, etc...)

[Hulk]

Si quisieras hacer cualquier de los tres métodos que has comentado tendrías que cambiar la rutina. Haz lo tal como esta escrito.

[JaviXu]

Si quisieras hacer cualquier de los tres métodos que has comentado tendrías que cambiar la rutina. Haz lo tal como esta escrito.

ah ok! eso no lo sabía, gracias por responder

[Mak]

hola,soy nuevo en el foro,la verdad esta bastante bien,bueno aver si alguien me puede ayudar en mi entrenamiento,llevo unos 6 meses en el gimnasio,actualmente llevo una rutina para volumen de 3 dias:Lunes(Pecho-Biceps),Miercoles(Piernas,Hombro),Viernes(Espalda,Triceps)
con 4 ejercicios para musculos grandes y 3 para los pequeños,series 3x8-12,llevo ya 3 meses o asi con la rutina,he notado algunos cambios en todo el cuerpo menos los brazos que me cuesta mucho darle volumen,si decir que no llevo una buena dieta y seguro que eso no me hace progresar mucho.bueno quisiera cambiar de rutina y hacer alguna que sobre todo trabaje bien los brazos ya que es la zona que mas me cuesta como dije.voy Lunes,Miercoles y Viernes,habia pensado en hacer esta para los proximos 2 meses para volumen:

-Lunes(Espalda,Biceps)
-Miercoles(Pierna,Hombro)
-Viernes(Pecho,Triceps)

En esta haria 3 ejercicios para grandes y 2 pequeños¿que opinais?,he visto otra por ahi que consistia en L(Pecho-Espalda),X(Piernas) y V(Hombros-Brazos),me gustaria tambien probar esta aver que tal aunque como trabajo poco las piernas ya que juego al futbol los findes¿podria meter hombros el miercoles y dejar solo para viernes los brazos?bueno espero vuestro consejo y que me propongais alguna rutina de 3 dias con especial hincapie en los brazos;¿deberia trabajarlos en una sesion para conseguir aumentarlos?espero vuestras respuestas.gracias de antemano.saludos!!!

[Mak]

buff con tanto lio que tengo se me olvido preguntar sobre el tema de la dieta,quisiera cambiarla o mejorarla poque se que la dieta es fundamental a la hora de obtener buenos resultados,¿la expongo aqui y me ayudais? o quizas en otro apartado?gracias.

[JaviXu]

mírate este hilo para dietas y expón ahí tus dudas, que seguro q te respondeen antes

un saludo

http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... &nopubli=1

[cargardu]

RUTINA HD


sentadilla
press declinado/inclinado
encog. trapecio
curl barra

PM
remo c/barra
press militar
press frances

saludos

[miky26]

Me gustaría mejorar en brazos en general (bíceps y tríceps)
He pensado hacer un entrenamiento de 4 días y el sábado trabajar un par de ejercicios en super serie de bíceps y tríceps...... como podría distribuir la rutina a lo largo de la semana??

[cargardu]

miky26

agrupa asi

lo que esta entre parentesis son ejercicios

lunes
pecho(4)biceps(1)
press declinado 2x10
press inclinado 2x10
aperturas rectas 2x10
curl spider 2x10
miercoles
espalda(4)triceps(1)
PM 2x10
jalon neutro 2x10
remo c/barra 2x10
fondos 2x10
viernes
hombros(1)biceps(1)triceps(1)
press militar 3x10
curl biceps 3x10
press frances 3x10

pierna la entrenas trotando los mismos dias de pesas
al terminar la sesion

saludos

[ethernal]

Bueno, tras 5 meses siguiendo una rutina de volumen, gracias a la cual he ganado 4 kg (algo es algo ;P), me gustaria empezar una nueva rutina de definicion.

Tras hablarlo con el monitor del gimnasio al que voy, esta es la rutina que me puso:
(Es de 5 días, pero solo puedo ir de lunes a jueves, por lo que cada semana ire rotando uno sin hacer)

- Calentamiento aeróbico: 30 mins bicicleta estática, carrera continua, escalera...
- Estiramientos de los grupos musculares a trabajar

SERIES: 4/5 por cada ejercicio
REPS: 15 en cada serie
KG: carga ligera-media, 40-50% de la máxima, para un ritmo de ejecución normal, subiendo progresivamente la carga cada 5-6 semanas

* DÍA 1

- Dorsales detrás (máq.)
- Curl de bíceps (de pie)
- Press banca
- Curl de tríceps (máq.)
- Cuadríceps (máq.)
- Press militar (de pie)

* DÍA 2

- Remo (máq.)
- Curl de bíceps (banco)
- Contractor (máq.)
- Press francés (barra)
- Bíceps femoral (máq.)
- Elevaciones laterales

* DÍA 3

- Dorsales delante (máq.)
- Curl de bíceps (manc.)
- Aperturas (manc.)
- Curl de tríceps (manc.)
- Soleos (máq.)
- Press militar sentado (máq.)

* DÍA 4

- Dorsal con mancuernas
- Curl de bíceps braquial (manc.)
- Press banca superior
- Flexiones de tríceps (banco)
- Prensa (máq.)
- Pájaros

* DÍA 5

- Dorsal con barra
- Bíceps concentrado
- Aperturas superiores (manc.)
- Tríceps en polea alta (máq.)
- Sentadillas
- Press militar delante (barra)


* Cada día:

- Abdominales: 6 series de 30 rep. (superiores, inferiores y oblicuos)
- Lumbares: 3 series de 30 rep.
- Estiramiento de los grupos musculares trabajados

Me gustaría que opinaseis y que modificaseis segun veais, ya que nunca he hecho definición y no he visto muchas rutinas por aquí.
Saludos !