MAX-OT

[cargardu]

Posteare mi ultimo entreno



Como habia dicho estaba algo cansadito de los pesos en pecho , asi que baje algo el peso y meti mancuernas, la forma que me le dio al pectoral el trabajo con mancuernas fue muy estetico muy abultado, genial. Y subi 1 serie en todas las series y 1 ejercicio mas de pecho. Ademas de que por fin pude hacer bien las paralelas.

Este fue el entreno de ayer 14 de nov '05

*press mancuernas inclinado
mancs de 10*2=20kg- 1x10
mancs de 15*2=30kg- 1x6
mancs de 20*2=40kg- 1x3
mancs de 25*2=50kg- 1x1
mancs de 30*2=60kg- 3x6

*press mancuernas plano
mancs de 30*2=60kg- 3x6

*press mancuernas declinado
mancs de 30*2=60kg- 3x6

*fondos en paralelas (solo peso corporal = 95kg)
3x6 (antes hacia 1x4 ahora 3x6) (un poquitin de arquear la cabeza hacia atras faltaba, ademas de que me ayudaron las series de declinado)

*curl simultaneo mancs
mancs de 10*2=20kg- 1x10
mancs de 15*2=30kg- 1x6
mancs de 20*2=40kg- 1x3
mancs de 23*2=46kg- 1x1
mancs de 25*2=50kg- 2x6

*curl simultaneo martillo mancs
mancs de 20*2=40kg- 2x6

-series entre series de bombeo-entre cada serie de pecho
jalon de triceps 5 plaquitas 1x10
press miltar con mancs de 10kg+2=20kg
(me ayudaron mucho estas ya que mandaban sangre a los musculos sinergistas y calentaban un poquito mas)

-series de bombeo al terminar
2 superseries de 15 reps de:
press plano mancs 20kg*2=40kg+curl simultaneo 13*2=26kg

Saludos

[cargardu]

Pues he regresado a Max-OT despues de un tiempo con HIt y algo weider y los resultados han sido fabulosos, poste mi ultima sesion

PECHO-BICEPS

press inclinado mancuernas
2 mancs de 10 - 1x12 (warm up)
2 mancs de 18 - 1x10 (warm up)
2 mancs de 25 - 1x6 (acclimatation weight)
2 mancs de 30 - 1x3 (acclimatation weight)
2 mancs de 35 - 1x1 (acclimatation weight)
2 mancs de 40 - 2x5 (building muscle)

fondos lastrados con 10kg (peso corporal 95, total 105kg)
2x5

aperturas planas
2 mancs de 25 - 2x5

curl barra Z olimpica (peso aprox 13kg)
1x12 - barra sola (warm up)
1x10 - 20lbs (warm up)
1x6 - 40lbs (acclimatation weight)
1x3 - 60lbs (acclimatation weight)
1x1 - 75lbs (acclimatation weight)
2x5-4 - 80lbs (building muscle)

curl alterno mancs de 25kg
2x5

curl spider mancs de 20kg
2x5

saludos

[JaviXu]

Aqui esta un seguimiento de como calentar (warm up) en la sesion.

First Set:
135 x 12 reps (warm-up)

These should be good smooth reps. Not too slow and not to fast. Your main goal is to increase blood flow and get the feel of the movement and the weight. After this first set you should rest about 2 minutes.

Second Set:
135 x 10 reps (warm-up)

Same weight as before. Rhythm should be a little faster this time. Not much faster. Rest about 2 minutes.

Third Set:
185 x 6 reps (warm-up)

This should be a deliberate set done at a moderate pace. This is the next step in weight acclimation. It should feel light and 4 reps should be very easy. Rest about 2 to 3 minutes before the next set.

Fourth Set:
225 x 3 reps (weight acclimation)

You should follow the same rhythm as in the last set. 3 strong reps. Rest 2 minutes before next set.

Fifth Set:
255 x 1 rep (weight acclimation)

That's right, just 1 rep. The purpose here is weight acclimation. This should be a strong, powerful and deliberate rep.

Sixth, Seventh, and Eighth Sets:
285 x 4 to 6 reps (muscle-building)


Saludos y seguimos en contacto

Una duda:

Resumido y redondeado, quedaría así
Calentamiento:
1RM: 275

1x12 50%RM (135)
1x10 50%RM (135)
1x6 67% RM (185)
1x3 80% RM (225)
1x1 90% RM (255)

Lo q no entiendo son las series "muscle-building"

Sixth, Seventh, and Eighth Sets:
285 x 4 to 6 reps (muscle-building)

si sólo podemos hacer 1 rep con 275, como vamos a hacer 4-6 con 285?


saludos

[Lairegion]

si sólo podemos hacer 1 rep con 275, como vamos a hacer 4-6 con 285?
Creo que esto es un ejemplo que pone el autor para decirnos que si calientas de esta forma seras capaz de levantar mas peso que antes...

[JaviXu]

cada sesión debe durar 30-40 min, incluyendo calentamiento o sin incluir?

[rubenyn]

Hola, sé que este hilo es de hace mucho, pero por fin puedo volver al gimnasio y me interesa bastante, además es uno de los más completos sobre max-ot.

Según tenía entendido antes, es bueno hacer rutinas de 3 días de entreno para maximizar el descanso, pero max-ot propone rutinas de 5, no me presenta un problema entrenar 5 días a la semana, casi lo prefiero, ¿es esa la mejor opción o conviene agrupar para entrenar 3 días? ¿no va eso en contra de la filosofía de max-ot de sesiones cortas para aumentar la concentración y motivación? (una razón de mucho peso para que me atraiga mucho max-ot).