ayuda!!, Soy Chava y necesito incrementar volumen!

[marak]

hola! bueno soy de complexion delgada, peso apenas 51 kg, mido 1.67. y tengo 19 años... necesito con urgencia aumentar mi peso y volumen.. actualmente hago una rutina muy simple k redactare a continuacon, me seria de gran ayuda k me aconsejaran alguna dieta k deba llevar y como se notara obviamente una rutina mas eficiente...

vicep: 4 x 20 series con mancuernas 3kg c/una.
tricep: 4 x 20 " " " "
abdomen: 5 x 20 series ( con mi abdomen no hay problema solo me
mantengo)
desplantes: 4 x 20, tres series con 6 kg de peso, y la ultima con 12kg
sentadillas: 4 x 20, series con 12kg de peso
pantorrilla: 5 x 20, con polainas de 1 kg

en resumen, lo que me interesa aumentar de volumen son brazos y piernas, sobretodo pantorrillas y pompas.. diganme que rutina puedo manejar para incrementar volumen en esas areas especificas.. se los voy a agradecer mucho.. y si me pudieran recomendar algun sitio donde pueda encontrar dietas con el mismo fin, o uds. citarme alguna, les estare doblemente agradecida.
gracias!!!

[fibra]

hola marak,vamos a ver,con todos mis repetos,esa rutina es lo peor,y mas aun para volumen,no aclaras muy bien los dias que haces esa rutina,pero haces muchisimas repeticiones,para volumen tienes que hacer como maximo 12 y como minimo 6,y meterle mucho mas peso cuidando la tecnica y llegando al fayo en las ultimas series de cada ejercicio,yo te recomendaria una rutina de 3 dias:
lunes:
abdomen(3 ejercicios de 3 serie de 20 o 25 rep.)
pecho(4 ejercicios de 4 o 3 series de 6 a 12 repeticones)podrias hacerlos en piramide(12,10,8,6 rep)
biceps(3 ejercicios de 3 a 4 series de 8 a 10 rep)

martes:
piernas(femorale:2 o 3 ejercicios de 4 series de 12 a 6 repeticiones,cuadriceps:3 ejercicios de 4 series de 12 a 6 rep,gemelos:2 ejercicios de 3 a 4 series de 20 a 25 rep)
hombros(3 ejercicios de 3 o 4 series de 10 a 8 rep)

viernes:
abdomen(3 ejercicios de 3 series de 20 o 25 rep.)
espalda(4 ejercicios de 4 o 3 series de 6 a 12 repeticones)podrias hacerlos en piramide(12,10,8,6 rep)
triceps(3 ejercicios de 3 a 4 series de 8 a 10 rep)

yo te recomendaria que siempre hicieras estos ejercicios los dias que te toque:domonadas para espalda,sentadillas y peso muerto para piernas,press de banca plano e inclino para pecho,curl con barra para biceps,fondos en paralelas para triceps,prees militar o tras nuca para hombros,y el resto eligelos tu.

en cuanto a la dieta te dire que comas 2 gramos de proteinas por quilo de peso,puedes sacarlas de la carne de ternera magra,de la pechuga de pavo y de pollo,las claras de huevo,el pescado,la leche,de suplementos de suero...
tambien debes tomar muchos carbohidratos:pasta,arroz,patatas,verdura...
y grasa buena,pero sin pasarse,mas o menos 1 gramo por kilo de peso:frutos secos,aceite de oliva...
cocinalo todo a la plancha,hervido,al microhondas o al orno,nada de fritos ni de comida basura,y siempre compra las cosa desnatadas,integrales,osea,a lo sano.

te recomendaria que comieras cada 2 o 3 oras,y con lo de que solo quieres aumentar brazos y piernas no estoy muy de acuerdo,ya que si solo entrenas esas partes del cuerpo tarde o temprano te veras descompensado,aparte de que te costara mas subir de peso

un saludo

[ThE_RaP]

no se si esta permitido hacer publicidad de esa forma tan descarada... (ademas pusiste algo parecido en otro post) saludos.

[MAX MUSCLE]

Pues sì, para publicitar pàgina ò venta de productos hay espacios en hispagimnasios destinados a ese fin (se puede contactar al Administrador de la pàgina); el mensaje ha sido borrado.

[JET DRAGOON]

Estimados amigos: no creo que sus rutinas sean apropiadas para marak, bueno, es mujer y no creo que una rutina al más puro estilo de los hombres de las cavernas (ugauga) le funcione, creo que sería demasiado, intenten confeccionalrle una rutina mas light.

Saludos

[marak]

Hola amigo, soy marak, kiero decirte k me llamo mucho la atencion tu mensaje y se nota que tienes experiencia, me gustaria, si no es mucha molestia que me hicieras una sugerencia de rutina y dieta o me recomendaras algun sitio de tu preferencia que me ayudara a lograr mi ogjetivo que es subir algo de peso e incrementar volumen de brazos, y piernas, tomando en cuenta que soy mujer.. sale
gracias