buscando en el foro encontre ejercicios pero nose el tiempo de descanso entre series ni cuantas repeticiones hacer.
gracias
pd: para sacar volumen
rutina abdominales
Moderadores: moderador suplente, admin
rutina abdominales
la verda es que no he podido encontrar una rutina que me trabaje bien los abdominales especialmente los inferiores por lo que me gustaria preguntarles, ¿¿¿que rutina hacen ustedes??? y si les ha dado resultados porsupuesto.
buscando en el foro encontre ejercicios pero nose el tiempo de descanso entre series ni cuantas repeticiones hacer.
gracias
pd: para sacar volumen
buscando en el foro encontre ejercicios pero nose el tiempo de descanso entre series ni cuantas repeticiones hacer.
gracias
pd: para sacar volumen
ABDOMINALES INFERIORES Y EN GENERAL
Paraa
Nose si tu tendras abdomianles y lo que quieres es perfeccionarlos y darles volumen.
Para sacarlos es facil, tienes que hacer "abdominales" para que se noten y a la vez bajar el porcentaje de grasa mediante aeróbicos. Si tienes muy poca grasa se te marcarán solos.
Ahora bien, los ejercicios (para inferiores) yo te recomiendo:
- Subir y Bajar piernas: 3 series de 20 repeticiones.
- Subir y Bajar 1 pierna con tobillera de peso: 20 rep... cambias de pierna: 20 rep... asi 3 series (bueno 6 (3 por cada pierna).
- Aparte de eso para ganar volumen en abdominales (los del medio y superiores) es muy bueno el contractor (máquina de gimnasio)
- o Abdominales normales pero sujeteando 1 o 2 mancuernas "ligeras" tras tu nuca.
Bueno ahi estan los ejercicios... yo te recomiendo que hagas estos ejercicios por la mañana, en ayunas, no tardas nada si lo haces en casa, solo tienes que comprarte un banco de abdom y unas tobilleras con peso 1.5kg x ejemplo y 2 mancuernas pequeñas.
Un saludo
Nose si tu tendras abdomianles y lo que quieres es perfeccionarlos y darles volumen.
Para sacarlos es facil, tienes que hacer "abdominales" para que se noten y a la vez bajar el porcentaje de grasa mediante aeróbicos. Si tienes muy poca grasa se te marcarán solos.
Ahora bien, los ejercicios (para inferiores) yo te recomiendo:
- Subir y Bajar piernas: 3 series de 20 repeticiones.
- Subir y Bajar 1 pierna con tobillera de peso: 20 rep... cambias de pierna: 20 rep... asi 3 series (bueno 6 (3 por cada pierna).
- Aparte de eso para ganar volumen en abdominales (los del medio y superiores) es muy bueno el contractor (máquina de gimnasio)
- o Abdominales normales pero sujeteando 1 o 2 mancuernas "ligeras" tras tu nuca.
Bueno ahi estan los ejercicios... yo te recomiendo que hagas estos ejercicios por la mañana, en ayunas, no tardas nada si lo haces en casa, solo tienes que comprarte un banco de abdom y unas tobilleras con peso 1.5kg x ejemplo y 2 mancuernas pequeñas.
Un saludo
Bueno, yo llevo siguiendo una rutina que no me ha ido mal, pero también ha ido acompañada por ejercicios de cardiovascular (sobretodo carrera) para quemar grasa (creo que es imprescindible hacer cardiovascular porque por muchos abdominales que hagas, si no quemas la grasa, jamás se marcarán).
Antes hacía 3 veces el siguiente circuito cada día de entrenamiento. Apenas había descanso entre ejercicio y ejercicio. Espero ser claro en la explicación:
- Primero hacía unas elevaciones de piernas. Hacía 10 repeticiones con las piernas totalmente estiradas y seguidamente 20 repeticiones subiendo las rodillas. (http://webs.demasiado.com/musculacion/i ... s/ab33.gif)
- Contracciones en banco. 25 repeticiones. Algo así, pero en banco de abdominales (http://webs.demasiado.com/musculacion/i ... s/ab13.gif) (Recuerda que la barbilla siempre tiene que estar recta, como si estuvieras mirando al techo, para no dañar las cervicales).
- Contracciones en banco para los oblícuos. 15 repeticiones a cada lado.
- Abdominales con peso (http://webs.demasiado.com/musculacion/i ... s/ab14.gif) (yo lo hacía en un instrumento como el de la imagen , pero los pies se colocaban a la altura de donde se apoya el culo, de modo que estabas totalmente horizontal) me colocaba una pesa de 5kg detrás de la cabeza (sujetandola con las manos, evidentemente) y hacía 25 repeticiones.
Ahora hago otro circutio que consta de unos 9 o 12 ejercicios en total (todos diferentes entre ellos) , y lo hago día sí día no. Lo que pasa que no se cómo explicar los ejercicios, ya que son un tanto raros. Pero con la rutina anterior a mi me funcionó.
El mejor consejo que te puedo dar es que preguntes a tu monitor de gimnasio y que sobretodo, tengas mucha paciencia y cumplas a rajatabla el entrenamiento. "Una casa no se construye en un sólo día".
Saludos.
Antes hacía 3 veces el siguiente circuito cada día de entrenamiento. Apenas había descanso entre ejercicio y ejercicio. Espero ser claro en la explicación:
- Primero hacía unas elevaciones de piernas. Hacía 10 repeticiones con las piernas totalmente estiradas y seguidamente 20 repeticiones subiendo las rodillas. (http://webs.demasiado.com/musculacion/i ... s/ab33.gif)
- Contracciones en banco. 25 repeticiones. Algo así, pero en banco de abdominales (http://webs.demasiado.com/musculacion/i ... s/ab13.gif) (Recuerda que la barbilla siempre tiene que estar recta, como si estuvieras mirando al techo, para no dañar las cervicales).
- Contracciones en banco para los oblícuos. 15 repeticiones a cada lado.
- Abdominales con peso (http://webs.demasiado.com/musculacion/i ... s/ab14.gif) (yo lo hacía en un instrumento como el de la imagen , pero los pies se colocaban a la altura de donde se apoya el culo, de modo que estabas totalmente horizontal) me colocaba una pesa de 5kg detrás de la cabeza (sujetandola con las manos, evidentemente) y hacía 25 repeticiones.
Ahora hago otro circutio que consta de unos 9 o 12 ejercicios en total (todos diferentes entre ellos) , y lo hago día sí día no. Lo que pasa que no se cómo explicar los ejercicios, ya que son un tanto raros. Pero con la rutina anterior a mi me funcionó.
El mejor consejo que te puedo dar es que preguntes a tu monitor de gimnasio y que sobretodo, tengas mucha paciencia y cumplas a rajatabla el entrenamiento. "Una casa no se construye en un sólo día".
Saludos.
ABDOMINALES INFERIORES Y EN GENERAL
P.D.- No los vayas hacer todos, tu selecciona alguno y lo haces, puedes hacer uno de cada, uno para inferiores (3series), otro para superiores (3 series) y rotaciones... 3 series ... aunque puedes hacer menos.