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Es esta una buena rutina para fibrar el cuerpo me han comentado que en 3 meses empieza a notar el cuerpo y 4 meses pues mas y 5 mas lo normal vamos, yo creo q si es buena pero para q la gente quiera cojerla o para q me digan si es buena de verdad...

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NO HACER EJERCICIO MAS DE UNA HORA 15 MIN

LUNES
pecho 4*10 en todas peso barra: 10 kg (5 y 5)

1. press banca recta
2. press banca inclinada arriba
3. press banca inclinada abajo
4. Pullover

MARTES
triceps 4*10 en todas peso

1. press frances con barra z acostado 3 y 3 = 6kg
2. fondos en banco
3. extension manc. copa a dos manos 2 1/2 y 2 1/2 = 5 kg

MIERCOLES
biceps 4*10 en todas peso

1. curl barra recta 5 y 5
2. curl barra z predicador 5 y 5
3. curl concentrado manc. 2 1/2 y 2 1/2

antebrazo 4*10 en todas peso

1. barra z reves o 3 y 3
2. curl martillo 2 1/2 y 2 1/2

JUEVES
dorsal 4*10 peso

1. Polea tras nuca pero por delante unos 3-5 bloques o ya ves ahí
2. Polea tras nuca por detrás unos 3-5 bloques o ya ves ahí

espalda 4*10 peso

1. levantamiento barra a estomago O barra t (alternandolo) 5 y 5
2. barra t 20 kg
3. remo con mancuerna 2 1/2 y 2 1/2

VIERNES
hombro 4*10

1. levantamiento de barra frente 5 y 5
2. mariposas mancs. 2 1/2 y 2 1/2
3. levantamiento barra inclinado 5 y 5

pierna 4*10

1. cuadriceps en maquina unos 3-5 bloques o ya ves ahí
2. femoral unos 3-5 bloques o ya ves ahí
3. gemelo con mancs. cada manc. Con 5 kg

Todos los dias Abdominales
levantamiendo de piernas
encojimientos
oblicuos

sin aerobicos?

Como dice oscaroviedo, no pones nada de aeróbicos??
Una rutina para fibrar debe basarse en los aeróbicos.
Además 10 repeticiones es más para una rutina de volumen.

Hola!
Max Muscle paso estas rutinas para tema definicion. A mi me va muy bien es cansado de pelotas pero bueno. Las series son de 16 repeticiones. Los circuitos los realizo 3 o 4 veces depende de como me encuentre ese dia. a parte intento llevar una dieta sin excesos y algo restrictiva y hago aerobicos 5 dias a la semana. Corro entre 5 y 7 km.
Suerte a todos los que lo intenten.

Circuito no. 1:
- Press inclinado con mancuernas (pecho)
- Elevaciones de gemelos sentado con disco (gemelos)
- Dorsales con mancuernas hacia atras (espalda)
- Elevaciones laterales con mancuernas(hombros)
- Curl biceps femoral en màquina (femoral)
- Curl concentrado (biceps)
- Press con mancuerna en vertical (triceps)

Circuito no. 2:
- Vuelos en Peck-Deck (pecho)
- Cuàdriceps sentado en màquina (cuàdriceps)
- Dominadas tras el cuello (espalda)
- Elevaciones frontales (hombros)
- Peso muerto (lumbares)
- Tijeras (abdominales)
- curl de muñeca con barra (antebrazos)

Circuito No. 3:
- Pullovers (pecho)
- Prensa inclinada (cuadriceps)
- Patadas (triceps)
- Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (biceps)
- Femoral en màquina vertical (femoral)
- Patadas de rana (abdominales)
- Elevaciones de gemelos de pie con barra ò màquina (gemelos)

Circuito No. 4:
- Polea alta al pecho (espalda)
- Pàjaros (hombros)
- Curl femoral tumbado en màquina (femoral)
- Tirones en polea (triceps)
- Curl con mancuerna en banco Scott (biceps)
- Flexiones de muñeca con barra (antebrazos)