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Hola a todos!! Tras 2 años de entrenamiento y sin apenas resultado (me costaba subir de peso ya que soy de constitución ectomorfa aunque con caracteristicas de mesomorfo) en parte al poco acierto del monitor al planificar mi rutina, con la que lo unico que conseguia era sobreentrenarme y tambien a mi falta de conocimientos, decidi recopilar toda la información posible sobre el culturismo, hasta que lei el libro de Dorian Yates y cambie radicalmente el entrenamiento, confeccionandome esta rutina HD:

LUNES (hombros, biceps y triceps)

-Press tras nuca o con mancuernas 2*x12, 1x8-10
-Elevaciones laterales mancuernas 1*x10, 1x8-10
-Elevaciones deltoides posterior 1*x 10, 1x8-10

-Curl barra 2*x10, 1x6-8
-Curl alterno mancuernas 1x6-8
-Polea a 1 mano 1x 8-10

-Extesiones en polea 2*x10, 1x8-10
-Press frances en banca declinada 1*x10, 1x8-10
-Extensiones a 1 mano, agarre inverso 1x8-10

MIERCOLES (Cuadriceps, femoral, gemelos)

-Extensiones cuadriceps 2*x12, 1x10-12
-Sentadilla en Multipower 2*x12-15, 1x10-12
-Prensa 1*x12, 1x10-12

-Curl femoral tumbado 2*x12, 1x10-12
-Peso muerto piernas semirrigidas 2x10

-Elevaciones talones 2*x15-20, 1x12-15
-Press gemelos en prensa 1x12-15
-Elevaciones sentado 1x12-15

VIERNES (Pecho, Espalda)

-Press inclinado mancuernas 2*x10, 1x8-10
-Press sentado o banca declinada con barra 1*x10, 1x8-10
-Aberturas inclinadas mancuernas 1*x10, 1x8-10

-Jalones al pecho 2*x10, 1x8-10
-Peso muerto con barra 1*x10, 1x8-10
-Remo en polea baja 1x8-10
-Encogimientos mancuernas 1*x15, 1x10-12

-Los * son series de calentamiento o aproximacion
-Si me ayuda un compañero acabo con un par de forzadas y si no cuento con el, utilizo mas las maquinas y haga repeticiones con pausa o parciales
-El tiempo de descanso es el justo para recuperarme, oscilando entre 1-3 min.
-Solo he hecho uso de suplumentos de proteinas

...y tras unas 12 semanas de entrenamiento:

-la fuerza aumenta considerablemente
- he conseguido subir 2 kilos y no de grasa
-mucho mas tiempo libre y voy con ganas a entrenar, no como antes, que si no iba a entrenar pensaba que iba a perderlo todo

...asi y todo he notado algunas "deficiencias" y espero que me ayudeis a corregirlas:

-El desarrollo ha sido sobresaliente en los grupos musculares grandes, tanto espalda, pecho y cuadriceps, no tanto en hombros y triceps, poco en biceps y nulo en gemelos, por eso me gustaria haceros unas preguntas para ver a que se puede deber esto.

¿Porque los musculos pequeños no han progresado tanto como los grandes? ¿Tal vez 1-2 series por musculo pequeño?

¿Los gemelos (estos si que son tercos para crecer) como entrenarlos? ¿Altas o bajas repeticiones? ¿Algun ejemplo de alguien con el mismo problema?

He pensado en cambiar la rutina para atacar esos puntos debiles, a ver que os parecen:

-LUNES: hombros, biceps, triceps
-MARTES: Cuadriceps, femoral y gemelo
-JUEVES: Pecho, triceps
-SABADO: Espalda, biceps y gemelo
(los musculos grandes igual y 2 series los pequeños cambiando los ejercicios de un dia a otro)

... o bien:

-LUNES: Piernas, espalda y biceps
-MIERCOLES: Pecho, hombro y triceps
-VIERNES: igual que el lunes
- a la semana siguiente igual pero lunes y viernes (pecho...) y miercoles (piernas...)
(Evidentemente, solo 1 o 2 ejercios por musculo)

Espero que la rutina que diseñe tambien la pueda ponerla en practica alguien y comente como le va, y os agradezco cualquier consejo o sugerencia. GRACIAS

pd: A VECES HAY QUE RETROCEDER PARA SALTAR MEJOR

Hola. Esas rutinas que colocas son HIT, no HD; si lo que realmente quieres hacer es HD, busca un post mas ò menos reciente titulado asì, que te puede ayudar mucho a resolver tus dudas.

Saludos.

Hola. Gracias por la observación, pero la rutina la confeccione siguiendo los consejos del libro de Dorian Yates y de otras rutinas HD, 2 o 3 ejercicios como maximo y una serie efectiva por ejercicio, ¿donde radica la diferencia? Lei el articulo que colgo Hulk sobre el HIT, pero no entreno asi.

Mira mi firma.

a ver....
La teoria del Heavy Duty es bastante mas extrema q eso. TE cuento lo que dicen... entrenas un dia, descansas 4 entrenas otro dia, descnsas 4,. Una serie, sin calentamiento ni nada.... A saco paco. Una sola serie por musculo.
Como ves un poco separada de tu rutina.
Las forzadas, negativas etc se deben ir usando poco a poco y cuando te hayas quedado estancado, no uses los principios de maxima intensidad por usar....
No te recomiendo meter mas carga, sino lo contrario, el principio HD o HIT en este caso, se basa en el descanso. SI repites en la semana al final sobreentrenaras, Y con hombro tiras triceps, con pecho igual y con dorsal tiras biceps, Porque no pruebas hacer una dia pecho, hombro triceps, descanso, pierna abdomen, descanso y dorsal biceps? Asi los musculos podran recuperarse y seguirias ese tipo de entreno. ....
A ver q opinan los expertos.
Yo es la rutina q voy a adoptar. Despues de estar con weider y probar con HD y no convencerme mucho, poco a poco ire metiendo mas descanso a ver q va suceciendo para terminar probablemente en HD, si todo sigue bien.
Por cierto que libro leiste? me interesa, por si lo peudo encontrar por la red o algun lado
Un saludo

a ver si puedes decir el libro ants q se pierda el post en las profundidades....

El libro con el que planifique principalmente mi entrenamiento era "Retrato de Dorian Yates: La historia de un guerrero"

lo compraste o lo sacaste de algun lado de inet...
Gracias

Perdona... lo compre por correo a traves de una revista "bodyfitness" y tambien lo podras encontrar en las tiendas de suplementación Olympus Sport. Tambien en internet hay artículos muy interesantes sobre HD. Espero que te sirva de ayuda como a mi. Saludos.