LUNES (hombros, biceps y triceps)
-Press tras nuca o con mancuernas 2*x12, 1x8-10
-Elevaciones laterales mancuernas 1*x10, 1x8-10
-Elevaciones deltoides posterior 1*x 10, 1x8-10
-Curl barra 2*x10, 1x6-8
-Curl alterno mancuernas 1x6-8
-Polea a 1 mano 1x 8-10
-Extesiones en polea 2*x10, 1x8-10
-Press frances en banca declinada 1*x10, 1x8-10
-Extensiones a 1 mano, agarre inverso 1x8-10
MIERCOLES (Cuadriceps, femoral, gemelos)
-Extensiones cuadriceps 2*x12, 1x10-12
-Sentadilla en Multipower 2*x12-15, 1x10-12
-Prensa 1*x12, 1x10-12
-Curl femoral tumbado 2*x12, 1x10-12
-Peso muerto piernas semirrigidas 2x10
-Elevaciones talones 2*x15-20, 1x12-15
-Press gemelos en prensa 1x12-15
-Elevaciones sentado 1x12-15
VIERNES (Pecho, Espalda)
-Press inclinado mancuernas 2*x10, 1x8-10
-Press sentado o banca declinada con barra 1*x10, 1x8-10
-Aberturas inclinadas mancuernas 1*x10, 1x8-10
-Jalones al pecho 2*x10, 1x8-10
-Peso muerto con barra 1*x10, 1x8-10
-Remo en polea baja 1x8-10
-Encogimientos mancuernas 1*x15, 1x10-12
-Los * son series de calentamiento o aproximacion
-Si me ayuda un compañero acabo con un par de forzadas y si no cuento con el, utilizo mas las maquinas y haga repeticiones con pausa o parciales
-El tiempo de descanso es el justo para recuperarme, oscilando entre 1-3 min.
-Solo he hecho uso de suplumentos de proteinas
...y tras unas 12 semanas de entrenamiento:
-la fuerza aumenta considerablemente
- he conseguido subir 2 kilos y no de grasa
-mucho mas tiempo libre y voy con ganas a entrenar, no como antes, que si no iba a entrenar pensaba que iba a perderlo todo
...asi y todo he notado algunas "deficiencias" y espero que me ayudeis a corregirlas:
-El desarrollo ha sido sobresaliente en los grupos musculares grandes, tanto espalda, pecho y cuadriceps, no tanto en hombros y triceps, poco en biceps y nulo en gemelos, por eso me gustaria haceros unas preguntas para ver a que se puede deber esto.
¿Porque los musculos pequeños no han progresado tanto como los grandes? ¿Tal vez 1-2 series por musculo pequeño?
¿Los gemelos (estos si que son tercos para crecer) como entrenarlos? ¿Altas o bajas repeticiones? ¿Algun ejemplo de alguien con el mismo problema?
He pensado en cambiar la rutina para atacar esos puntos debiles, a ver que os parecen:
-LUNES: hombros, biceps, triceps
-MARTES: Cuadriceps, femoral y gemelo
-JUEVES: Pecho, triceps
-SABADO: Espalda, biceps y gemelo
(los musculos grandes igual y 2 series los pequeños cambiando los ejercicios de un dia a otro)
... o bien:
-LUNES: Piernas, espalda y biceps
-MIERCOLES: Pecho, hombro y triceps
-VIERNES: igual que el lunes
- a la semana siguiente igual pero lunes y viernes (pecho...) y miercoles (piernas...)
(Evidentemente, solo 1 o 2 ejercios por musculo)
Espero que la rutina que diseñe tambien la pueda ponerla en practica alguien y comente como le va, y os agradezco cualquier consejo o sugerencia. GRACIAS
pd: A VECES HAY QUE RETROCEDER PARA SALTAR MEJOR
