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Hola a todos! Como estan? Estoy siguiendo una rutina HIT, gracias a la cual vamos mejorando y como bien sabras se centra exclusivamente en ejercicios compuestos, y me gustaria intercalar de vez en cuando algun entrenamiento de fuerza del tipo powerlifting para que sirva de acicate al crecimiento muscular.

Solo me centro en este tipo de ejercicios y como me estan dando tan buenos resultados, mi idea era entrenar asi para superar puntos de estancamiento e ir subiendo los kilajes, tu que crees?

Habia pensado en centrarme exclusivamente en los mismos ejercicios que hacen los powerlifters, creo que son estos, tu me corriges:

-PESO MUERTO:(convencional) desde que lo añadi a mi rutina, he mejorado considerablemente, sobre todo en la espalda y ha aumentado mi fuerza en brazos. Tengo dudas en cuanto a la tecnica, pero no debo hacerlo mal porque no me resiento para nada.

-SENTADILLA: Hasta ahora las hacia en el multipower, pues en mi gimnasio no hay soporte para hacerlas libres. El otro dia con ayuda de dos compañeros que me tiraron la barra a la espalda las hice asi, que gozada!!! hacia tiempo que no sentia algo asi, voy a buscar un gimnasio que me permita hacerlas libres.

-PRESS DE BANCA: Con este ejercicio me siento muy incomodo, sobre todo porque noto mucha tension en el hombro, lo sustituiria por el PRESS INCLINADO CON BARRA, esta bien? lo suelo hacer con mancuernas pero es mas engorroso echarlas arriba con tanto peso.

Este otro ejercicio no se si lo utilizan exactamente los powerlifters, pero es otro movimiento compuesto que seguro debe ir estupendamente son
EL LEVANTAMIENTO A DOS TIEMPOS como el que hacen los halteras, que te parece?

Nunca he hecho entrenamientos de fuerza, imagino que seran pocas repeticiones, entonces te agradeceria cualquier consejo:

-¿Con que periocidad lo incluiria en mi rutina HIT asi como su duracion.

-Cuantos dias de entrene y que secuencia a seguir con los ejercicios.

Muchas gracias por la ayuda que puedas prestarme y OS DESEO A TODOS UN FELIZ Y PROSPERO AÑO!!!!

No te he puesto los pesos, pero si te sirven de algo estos son:

PESO MUERTO: 105 KG. para 8-10 reps.

PRESS INCLINADO BARRA: la ultima vez creo que fueron 80-85 kg. para
7-8 reps. Con mancuernas de 32,5 kg. para 8-10

SENTADILLA: (libre) 130 kg. para 12 reps.

Gracias de nuevo!!

x-> Puedes poner el peso que tu veas conveniente
nº-> Son porcentajes (%) tienes que sustitir los por el peso de tu repetición máxima (1rep.)

Semana.1
Lunes->
1.Peso muerto 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Remo barra x/10 x/8 x 3
3.Buenos días x/10 x/8 x 3
4.Encogimientos de hombros con barra x/10 x/8 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 2)x2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4.Press estrecho x/10 x/8 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 3
6.Abdominlaes

Viernes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x 3
4.Jalones al pecho x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 2/x2
7.Abdominales

Semana.2
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Tijeras x/5 x/4 x/3 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Tríceps en polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Buenos días x/10 x/8 x/6 x 2
4.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
5.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 3
7.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

Viernes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4.Press banca estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 4
6.Abdominales

Semana.3
Lunes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
4.Bíceps x/10 x/8 x 4
5.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
6.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2.Sentadillas desde el cajón x/6 x/5 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Abdominales

Viernes->
1.Peso muerto 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 3 /x2
7.Abdominales

Semana.4
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2.Prensa x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

Viernes->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2.Sentadillas desde el cajón x/5 x/4 x/3x3
3.Press baca 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4.Press declinado x/6 x/5 x/4 x 2
5.Press estrecho x/8 x/6 x3
6.Tríceps es polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales

Semana.5
Lunes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2.Pesos muertos parciales 80/4 85/3 x 3
3.Buenos días x/8 x/6 x 3
4.Remo barra x/8 x/6 x 3
5.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 4
7.Antebrazo (x/10 x/8 x 3) x2
8.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2.Prensa x/8 x/6 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4.Press estrecho x/8 x/6 x/5 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Viernes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 2
3.Remo barra x/8 x/6 x/5 x 2
4.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 3
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/8 x/6 x 3) x2
7.Abdominales

Semana.6
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2.Sentadillas des el cajón x/5 x/3 x 3
3.Prensa x/6 x/4 x 3
4.Press banca 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5.Press declinado x/6 x/4 x/3 x 2
6.Press estecho x/8 x/6 x/4 x 2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2.Pesos mueros parciales 80/4 90/3 95/2,2
3.Remo barra x/6 x/4 x 3
4.Buenos días x/8 x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/6 x/5 x 3) x2
7.Abdominales

Viernes->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2.Tijeras x/8 x/5 x/3 x 3
3.Press banca 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4.Press estrecho x/6 x/4 x 3
5.Tríceps en polea x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Semana.7
Lunes->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2.Buenos días x/6 x/4 x 3
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Encogimientos de hombros x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x/6 x 3
6.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Sentadillas desde le cajón x/3 x/2 x3
3.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x 2
5.Tríceps x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Viernes->
1.Pesos muertos 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
6.Abdominales

Semana.8
Lunes->
1.Sentadillas 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2.Press banca 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Abdominales

Viernes->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
3.Press estrecho x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales

Semana.9
Lunes->
1.Pesos muertos 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Remo barra x/6 x/4 x/3
3.Bíceps x/8 x/6 x 2

Miércoles->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Press banca 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

Semana.10
Te tomas un descanso

Semana.11
Intentas mejorar tus marcas.

Hola! Te agradezco enormemente tu ayuda pero no era lo que tenia en mente, posiblemente este equivocado yo, mi idea se basaba unicamente en los ejercicios que te expuse, asi y todo, tomo nota de todos los datos referentes a los ejercicios que quiero hacer y los llevare a la practica.

Gracias de nuevo!

Si quieres fuerza no puedes sólo hacer ejericios básiscos (press plano, sentadill y peso muerto) tienes que trabajar también con ejericios auxiliares para mejorar distintas fases del movimiento.

Hola Hulk! Perfectamente entendido. Tenia una idea que consistia en hacer una o dos semanas este tipo de entrenamiento tras unas 6-8 semanas de HIT y descansar una como vengo haciendo. Bueno tengo la duda que no se si seria mejor el ciclo de fuerza al principio o al final.

Ahora de momento como estoy progresando de una modo constante, en cuanto a masa y kilajes, no seria mas apropiado continuar con el HIT con el plan que antes he mencionado y seguir tu programa cuando llegue a un punto que me cueste mejorar?

Muchas gracias Hulk, por tu interes y ayuda!

Por cierto, he leido el post de un powerlifter que habia ganado 8 kg. y le has explicado que podria ser que ha endurecido los musculos o los habia incrementado. Realmente se puede ganar musculo con este tipo de entrenamientos y tan pocos repeticiones? Siempre he oido que eso era para la aumentar los niveles de fuerza, en pocas palabras cual seria la explicacion?
Gracias de nuevo!

Si quieres puedes empezar con HIT y luego con el entrenamiento que te halla expuesto.
Con esos entrenamientos se gana fuerza, no obstante haciendo series de 4 repetición sún se puede ganar volumen. Pero no es el objetivo de esos entrenamientos asique el resultado sería escaso.