Entrenamiento antagonico(para stress y demas)

[Arkaitz]

Me he decidido a pasar a una rutina k entrene grupos antagonicos de la siguiente manera:

DIA 1

Pecho+Espalda

DIA 2

Pierna+Abs

DIA 3

Hombro+biceps+triceps


Alguien me podría decir k tal resulta este tipo de entrenamiento, me podria poner alguien los ejercicios y series con repeticiones k se podrian meter en este entrenamiento, muchas gracias

[SoldadoUniversal]

Hola, ombre, sta bien eso d acer alguna ves una rutina d musculos antagonicos... segun la rutina q as puesto, yo personalmente meteria los hombros cn las piernas i los abdominales el dia 1 i 3. no seria dmasiado reventon acer el dia 3 hombros, biceps i triceps ?? bueno solo es mi opinion, vnga salu2

[Arkaitz]

esk uno de los motivos por los k he hecho esta distribucion es para dejar solo un dia para la pierna, me parece mas reventon pierna y hombro junto, Tb habia pensado en hacerla de forma sinergista juntando Pecho+hombro+triceps, pero no se esto me parece mucha tralla, de la manera k habia puesto tenia algo pensado como

Pecho(3 ej)+Espalda(4 ej)=7
Pierna(5 ej)=5 +abdominales
Hombro(3 ej)+tricepss(2 ej)+biceps(2 ej)=7

K opinan???a mi parecer kedan bastante bien distribuidas las cargas no???

[MAX MUSCLE]

Hola, a mi me parece que està muy bien planteada la rutina; pero no creas que hacer 7 ejercicios de pecho+espalda equivale al esfuerzo de hacer 7 ejercicios de Hombros+brazos, por eso el dìa lunes se convierte en la sesiòn mas exigente. Te recomiendo agryupar mùsculo grande+mùsculo chico, para repartir las energìas de forma equitativa.

¿Què ejercicios has seleccionado?

Saludos.

PD: En caso de dejar la rutina tal cuàl està, coincido en hacer piernas solamente un dìa, y hombros+brazos otro.

[stress]

Hola, como ya te ha dicho Max,yo también soy partidario de juntar músculo grande con pequeño, ya que en época de volúmen las cargas que se movilizan son altas y ese entrenamiento del lunes se te puede hacer muy duro.Si te decides a hacer espalda+pecho yo lo haría en superseries(1 de espalda + 1 de pecho...),porque si haces primero todo de uno y luego del otro,al segundo grupo muscular es probable que no le puedas dar la intensidad necesaria.
Lo de separar pierna de hombro no está mal,yo también si puedo dejo un sólo día para pierna.
De todas formas yo te recomiendo las combinaciones típicas:

Pecho+Biceps
Pierna+Hombro
Espalda+Triceps

ó

Pecho+Triceps
Espalda+Biceps
Pierna+Hombro

Una de 4 días puede ser:

Espalda(Lunes)
Pecho(Martes)
Pierna(Jueves)
Hombro+Biceps+Triceps(Viernes)

Saludosssss.

[Arkaitz]

Gracias por sus respuestas, el caso esk solo puedo entrenar 3 dias y lo k si tengo claro es k kiero dar un dia entero para pierna: Stress y Max MUscle, de esta manera k veis mejor , dejarla asi o hacer un entrenamiento sinergista de Pecho+hombro+triceps y Espalda+biceps

Mas o menos, lo k yo tenia planteado era lo siguiente

DIA 1

Hombro

Press tras nuca: 3x10-8-8
Press militar: 3x10-8-8
Elev.laterales: 3x10-8-8

Triceps

Press agarre estr./o frances: 3x10-8-8
Fondos entre bancos: 3x fallo

Biceps

Curl con barra: 3x10-8-8
Curl alt. manc:3x10-8-8

DIA 2

Senatdilla: 3x10-8-8
Prensa:3x10-8-8
Ext. cuad: 3x10-8-8
Curl femoral:3x10-8-8
Elev gemelos: 3x15

Abs

DIA 3

Pecho

Press inclinado manc: 3x10-8-8
Press plano: 3x10-8-8
Press decl.: 3x10-8-8tengo la duda del orden de presses

Espalda

Dominadas: 3xfallo (a veces solo hago 1 o 2 series y luego acabo en jalones al frente)

Remo gironda: 3 x10-8-8
Remo 1 brazo con manc: 3x10-8-8

Trapecio

Encogimiento con barra por detras: 3x10-8-8


las repeticiones son aproximadas ya k subo pesos, pero siempre ando en el rango 7-10 subiendo pesos. Las hiperextensiones las hago el dia de piernas con las abdominales. ¿seria conveniente cambiar el DIA1 por DIA3
Entreno Martes, Jueves y Sabado.


Gracias por las molestias

[stress]

Hola, a ver para mi opinión si lo quieres hacer así y puedes con ello adelante,lo de cambiar el dia1 y el 3 no me parece importante, lo puedes dejar así.
Luego:

En hombro, yo quitaría el press tras nuca y haría el militar,luego elev. laterales y frontales en superseries(aquí hacer entre 10-12 rep.) y pájaros.
En sentadilla,haría 12(calentamiento)-10-10-8-8(ya que dedicas un día a pierna...),prensa 10-10-8-8,ext.cuádriceps 10-10-10,femoral 10-10-10
En pecho yo haría primero declinado,luego plano y luego aperturas inclinadas(en este último 10-12 repeticiones).

Nada saludosss y a ver que te parece mi idea(y Max a ver que opinas tú también).

[Arkaitz]

Quitarias las elevaciones de gemelo o se te han pasado por alto????
Lo de hombro me parece bien, solo k kizas si hago los pajaros se me alarga demasiado la sesion, pero todo seria probar.

En pierna la rutina de cuadriceps, la tenia pensada dejar como la he puesto, si acaso meter un ejercicioentre las exte, de cuad y el curl femoral como pesos muertos con las rodillas estiradas o tijeras(cual meterias tu???).

Lo de los presses me convence, aunk mi idea inicial era hacer 3 presses ya k estoy en volumen, pero creo k lo hare como me comentas, muchas gracias

[stress]

a mi 3 preses me parece demasiado,mejor,para mi,hacer un tiempo declin. y plano,luego en otra rutina pues plano e inclinado y combinarlo con aperturas,cruces...
En la pierna haciendo el curl femoral y con la sentadilla,prensa...,no veo en esta rutina necesario meter el peso muerto,quizas sí en la siguiente rutina.Yo creo que al dedicarle un día sólo a pierna le podías dar un poco más de caña a la sentadilla, ya que , es un ejercicio completísimo para casi todo el cuerpo.
Para que no se alargue el hombro,si te parece demasiado,puedes meter una serie más de press militar y quitar las elev. frontales,entonces harías las elevaciones laterales en superseries con los pájaros,así no se alrga demasiado.

No se a ver que opinas.

Saludosssss.

[MAX MUSCLE]

Yo comparto todos los cambios indicados por Stress.

En hombros:
- Press Militar
- Elevaciones laterales/pàjaros (puede ser en superseries)
(y quitar las elevaciones frontales, que es un ejercicio mas de forma que de masa)

-Si decides aplicar la agrupaciòn sinergista y posees cierta experiencia, entonces pudieses meter el Peso Muerto piernas rìgidas para la espalda baja+femoral, el dìa de Espalda-Biceps.

- En triceps sustituir los fondos entre bancos por fondos en paralelas.

[Arkaitz]

Ok, al final decidi hacer una rutina sinergista k voy a llevar a cabo por 3 meses, ya k no os veia muy convencidos de lo antagonico, me ha quedado una cosa asi:

DIA 1
Pecho:Press declinado, Press Plan, Aperturas incl.
Hombro: Press militar, Elevaciones frontales, elevaciones laterales
Triceps: Press frances, fondos

DIA 2

Cuadriceps:Prensa,Sentadilla, Ext cuadriceps
Femoral: Peso muerto, Curl femoral
Gemelo: elev. gemelos

DIA 3

Espalda:Dominadas, Remo gironda, remo 1 brazo manc,hiperextensiones
Trapecio: Encogimiento con barra por detras
Deltoide post: Elevaciones pajaro
Biceps: Curl barra, curl alt. manc.

Ala, criticadme esta haber k cambiariais, siento el cambio, pero al final no me convenci de lo antagonico

[stress]

A ver pues algo te voy a decir, el día 1 en hombro yo haría las superseries de elevaciones laterales con pájaros(quitar las frontales).
En el día 2,no soy paridario de hacer curl femoral y luego peso muerto,si quieres hacer el peso muerto(que te veo con ganas de meterlo como sea) yo haría el día 2 el curl femoral solamente y luego quitar las hiperextensiones del día 3 sustituyéndolas por el peso muerto.Y por último quitar también del día 3 los pájaros.

Nada a ver que tal, saludosssss.

[Arkaitz]

otra cosilla, podria reducir en todos los ejercicios de hombro, biceps y triceps las series de 3 a 2, ya k si no kizas sobreentrene, asi me kedaria:
Pecho(9)+Hombro(6)+triceps(4)
Espalda(9)+Trapecio(2)+Peso muerto(2)+Biceps(4)

[stress]

Si entrenas con buena intensidad no tiene que haber problema,prueba a ver como te va rewduciendo el volúmen de trabajo como has puesto y si te parece que puedes algo más aumenta un poquillo,pero sobre todo va a depender de la intensidad con la que entrenes,si es alta pues menos volúmen de trabajo y si no es tan alta más volúmen.

Saludossss y suerte.