ayuda rutina!

[LeiM]

Hola, pues kiero hacer una rutina de 3 dias para volumen y perder algo de grasa a ser posible. Viendo muchos posts que hay por aki y en el el post fijo de rutinas, veo que hay muchas. Yo no se cual elejir por q no se cual es mejor, por q no entinedo mucho de esto jeje
Alguien me podria decir su rutina o una buena rutina de 3 dias para ganar volumen y si se piere algo de grasa pos mucho mejor???
Muchas graciass Saludos

[Arkaitz]

coge una que te parezca bien y con los consejos que te den , pues la vas modificando, en el post de rutinas hay muchas, todas validas, algunas mejor que otras para algunos que para otros.
Vamos, que eres tu el que tienes que ir encontrando una buena rutina, aqui no te van a hacer todo el trabajo, no porque no se quiera , sino porque no se puede.
Animo y a darle duro

[stress]

Sobre todo busca una rutina que se ajuste, en la medida de lo posible, a tus necesidades, tanto físicas com del tiempo que dispongas para el entrenamiento.

De todas formas, cuánto tiempo llevas en el gimnasio?, y cuál ha sido tu última rutina?, esque intuyo que o no has empezado o llevas muy poco y todavía necesitas una rutina suave, no sé igual me equivoco.

Saludossssss

[LeiM]

Ola Arkaitz y Stress gracias por contestar
Pues de todas las q miré dudo entre estas, cual veis mejor??

Nº1
Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

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Nº2
Día1 Pecho y espalda.

Préss de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2

Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen.

Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
Encogimientos 3 Máximo 2-0-2

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2

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Nº3
Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press plano 4* 12-10-8-6
2-Press inclinado mancuerna 3* 10-8-8
3-Press declinado 3* 10-8-8
4-Aperturas 3* 10-10-10
5-Francés barra EZ hechado 4* 12-10-8-8
6-Tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 3* 10-8-8
7-Patadas 3* 10-10-10

Miércoles: Espalda + Bíceps
1-Dominadas 3* 10-8-8
2-Jalon al pecho 3* 10-8-8
3-Remo con mancuernas 3* 10-8-8
4-Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 4* 10-8-8-6
5-Curl barra recta 4* 12-10-8-8
6-Curl mancuernas 45º 3* 10-8-8
7-Curl concentrado 3* 10-10-10

Viernes: Pierna + Hombro
1-Sentadilla 4* 10-8-8-6
2-Extensiones 3* 20-15-12
3-Femoral 3* 10-10-10
4-Tijeras 3* 10-10-10
5-Gemelo 3* 20-20-20
6-Press militar 3* 10-8-8
7-Elevaciones laterales 3* 10-10-10
8-Pajaro tumbado 3* 10-10-10
9-Encogimineto mancuernas(trapecio) 3* 10-10-10 o remo al mentón

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Nº4
Lunes:Pecho+hombro anterior y lat+triceps
Press declinado 3x10-8-6
Press plno 2x8-10
Aperturas incl. 2x10
Press militar 2x10-8
Elevaciones lat 2x10-12
Press ag. est 2x10-8
Fondos 2 x max

Miercoles: Pierna
Sentadilla: 3x12-10-8
Zancadas: 2x8-10
Extensiones: 2x10
Peso muerto rumano: 2x10-8
Curl femoral: 2x8-10
Elevacion talones SS Gemelo sentado: 2x15-20

Viernes:Espalda +biceps
Jalon frontal: 3x12-10-8
Remo barra: 2x10-8
Jalon supino: 2x8-10
Rmeo polea baja: 2x8-10
Encogimientos barra por detras: 2x15
Curl barra: 2x10-8
Curl mancuernas sentado incl. : 2x10-8

Gracias

Stress pues llevo unos 2 meses y medio. Estuve haciendo una rutina q me dio el monitor, pero era de 4 dias y tenia muchos ejercicios, la tngo puesto por aki y me teneis dicho q no es mu buena jeje

[stress]

A mi las que más me convencen son la 3 y la 4, aunque a la 3 le suprimiría unos cuantos ejercicios.

[cargardu]

si te fijas en las rutinas varian las series y reps
a que se debe esto al grado de dureza del
entrenamiento dejando una media de 3x8-10
con 3 ejercicios por grupo muscular siendo
1 basico y 2 aislados

saludos

[cargardu]

o 2 basicos 1 aislado

[LeiM]

a q te refieres con lo de 1 basico y 2 aislados o al reves???

[cargardu]

estos son los ejercicios basicos

PM
sentadilla
press declinado/inclinado/
remo c/barra
curl barra
press militar
press frances

aislados
ext de lumbares
ext cuads
curl femorla
ap inclinadas/rectas
cruce de poleas
peck neck
jalones de espalda
curl scott
curl concentrado
elev laterales
elev frontales
pajaros
jalones de triceps

etc

saludos

[LeiM]

amm oki cargardu, gracias por la aclaracion
Entonces me kedo con la rutina 3 q me gusta:
Nº3
Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press plano 4* 12-10-8-6
2-Press inclinado mancuerna 3* 10-8-8
3-Press declinado 3* 10-8-8
4-Aperturas 3* 10-10-10
5-Francés barra EZ hechado 4* 12-10-8-8
6-Tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 3* 10-8-8
7-Patadas 3* 10-10-10

Miércoles: Espalda + Bíceps
1-Dominadas 3* 10-8-8
2-Jalon al pecho 3* 10-8-8
3-Remo con mancuernas 3* 10-8-8
4-Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 4* 10-8-8-6
5-Curl barra recta 4* 12-10-8-8
6-Curl mancuernas 45º 3* 10-8-8
7-Curl concentrado 3* 10-10-10

Viernes: Pierna + Hombro
1-Sentadilla 4* 10-8-8-6
2-Extensiones 3* 20-15-12
3-Femoral 3* 10-10-10
4-Tijeras 3* 10-10-10
5-Gemelo 3* 20-20-20
6-Press militar 3* 10-8-8
7-Elevaciones laterales 3* 10-10-10
8-Pajaro tumbado 3* 10-10-10
9-Encogimineto mancuernas(trapecio) 3* 10-10-10 o remo al mentón

Tiene muchos ejercicios entonces no? Aun no controlo muy bien eso, q tendria q kitar o cambiar

[cargardu]

si yo fuera tu escogeria 1 basico y 1 aislado
el primero en piramide y el seguno 2x10

ej pecho

press declinado 5x10,10,8,6,4
ap inclinadas 2x10

saludos

[LeiM]

Entonces tu me dices q solo deberia hacer algo asi??

Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 5* 10-10-8-6-4
2-Aperturas inclinadas 2* 10
3-Press francés 5* 10-10-8-6-4
4-Tirones en polea 2* 10

Miércoles: Espalda + Bíceps
1-Remo barra 5* 10-10-8-6-4
2-Jalon al pecho 2* 10
3-Curl barra 5* 10-10-8-6-4
4-Curl concentrado 2* 10

Viernes: Pierna + Hombro
1-Sentadilla 5* 10-10-8-6-4
2-Femoral 2* 10
3-Press militar 5* 10-10-8-6-4
4-Elevaciones laterales 2* 10

¿¿Eso no es muy pocooo?????

[Arkaitz]

Poco no es, si lo haces a una intensidad alta.
Para pierna puedes meter algo de gemelo, para espalda el peso muerto,y la piramide de biceps y triceps no hace falta que sea tan larga, ya wue vienen castigados del entreno de pecho y espalda respectivamente

[cargardu]

poco no es te lo aseguro

prueba y veras

1 basico/compuesto no se iguala ni con 10 aislados

esa ultima rutina que expusiste esta ideal, hazla!

saludos

[stress]

Yo tan ideal no la veo, no creo que deban recibir la misma carga de trabajo, por ejemplo, un grupo como la espalda y luego el biceps.

Si quieres el grupo grande lo dejas como está(incluso puede sobrar la serie de 4 repeticiones), y el pequeño le basta con 2 ejercicios de 2 series.

Ésto si te ves como para darle una buena intensidad al entreno, prueba y si te parece poco es que no lo has hecho con suficiente intensidad, y deberías intentar hacerlo más duro, o meter algún ejercicio más.