Hola os pongo mi rutina a ver que opinais y si veis algo que pueda mejorar o que deba cambiar
Lunes: Biceps-triceps-antebrazo
Biceps con barra 4x10
Biceps martillo 4x10
Concentrado 4x10
Triceps: -Pull over 4x10
-Press frances con mancuerna 4x10
-Patadas de burro 4x10
Prara antebrazo flexiones de muñeca en uperseries
MARTES: pierna
sentadilla 4x10
zancadas 4x12
cuadriceps y biceps femoral en maquina en cuperseries de 10 reps
Gemelo
Jueves: pecho-espalda
press banca 4x10
aperturas 4x10
press con mancuernas
remo al pecho
dominadas hasta el fallo 4 series
encogimientos de una mano con macuerna
Viernes: hombros
Aperturas laterales
Pajaros
trasnuca
press con mancuernas en la vertical todas a 4x10
entre cada serie descanso un minuto
Tambien tengo que decir que los martes y viernes suelo meter tablas de abdominal y lumbar en superseries.
Un par de preguntas mas:
¿Cuando meteriais un par de sesiones de cardio?
Y¿veis esta rutina bien para volumen?
A ver que os parece; espero vuestras criticas (constructivas espero)
Gracias de antemano
Mi rutina...como la veis?
Moderadores: moderador suplente, admin
y vi al ultimo pones que si es buena para volumen
-mala agrupacion
-muchos ejercicios de brazos
-el orden en algunos musculos esta mal ordenado
-muchas series (me imagino es poco peso)
-buen descanso entre series si puedes hacerlas en 30 seg mejor
-acotumbrate a hacer reps de 6-12 no tienen que ser siempre 10
-maneja cadencia 2-1-3 para empezar
la agrupacion a aconsejarte seria
lunes-pecho/espalda
miercoles-pierna
viernes-hombros/biceps/triceps
reps de 6-10
LUNES
press inclinado barra 2x(una ligera otra mas pesada)
press plano mancs 2x(una ligera otra mas pesada)
press declinado 1x
jalon prono cerrado o jalon neutro 2x(una ligera otra mas pesada)
remo barra o remo sentado 2x(una ligera otra mas pesada)
hiperextensiones 2x
MIERCOLES
prensa o sentadilla 2x(una ligera otra mas pesada)
extension cuadriceps 1x
curl femoral 1x
elevacion de talones 3x
VIERNES
elevaciones laterales 2x(una ligera otra mas pesada)
pajaros 1x
curl barra 2x(una ligera otra mas pesada)
jalon de triceps o fondose en paralelas o press frances(una ligera otra mas pesada)
cualquier cosa te ayudo
saludos
-mala agrupacion
-muchos ejercicios de brazos
-el orden en algunos musculos esta mal ordenado
-muchas series (me imagino es poco peso)
-buen descanso entre series si puedes hacerlas en 30 seg mejor
-acotumbrate a hacer reps de 6-12 no tienen que ser siempre 10
-maneja cadencia 2-1-3 para empezar
la agrupacion a aconsejarte seria
lunes-pecho/espalda
miercoles-pierna
viernes-hombros/biceps/triceps
reps de 6-10
LUNES
press inclinado barra 2x(una ligera otra mas pesada)
press plano mancs 2x(una ligera otra mas pesada)
press declinado 1x
jalon prono cerrado o jalon neutro 2x(una ligera otra mas pesada)
remo barra o remo sentado 2x(una ligera otra mas pesada)
hiperextensiones 2x
MIERCOLES
prensa o sentadilla 2x(una ligera otra mas pesada)
extension cuadriceps 1x
curl femoral 1x
elevacion de talones 3x
VIERNES
elevaciones laterales 2x(una ligera otra mas pesada)
pajaros 1x
curl barra 2x(una ligera otra mas pesada)
jalon de triceps o fondose en paralelas o press frances(una ligera otra mas pesada)
cualquier cosa te ayudo
saludos
hola gracias por la ayuda pero hay unas cosas que no me han quefdado claras a ver:
Cuando dices que maneje cadencia 2-1-3 para empezar ¿que es esto?
lo que queria era coger volumen, subir de peso pero subiendo bastante definido
Y no hay ninguna rutina que sea buena para 4 dias? aunq por lo que he leido por aqui mucha gente recomienda tres
para acabar... el cardio...cuando? como?
Saludos
Cuando dices que maneje cadencia 2-1-3 para empezar ¿que es esto?
lo que queria era coger volumen, subir de peso pero subiendo bastante definido
Y no hay ninguna rutina que sea buena para 4 dias? aunq por lo que he leido por aqui mucha gente recomienda tres
para acabar... el cardio...cuando? como?
Saludos
2-1-3 son segundos
2 segundo en subir la barra (fase positiva)
1 segundo dejarla arriba( fase concentrica)
3 segundos en bajar(fase negativa)
haras cardio dependiendo tu biotipo (no se cual sea el tuyo)
te sugiero hacer bici o caminar 30 min 2 veces a la semana nada de trotar o correr igual con los abs 2 veces por semana pueden ser lunes y viernes
saludos
2 segundo en subir la barra (fase positiva)
1 segundo dejarla arriba( fase concentrica)
3 segundos en bajar(fase negativa)
haras cardio dependiendo tu biotipo (no se cual sea el tuyo)
te sugiero hacer bici o caminar 30 min 2 veces a la semana nada de trotar o correr igual con los abs 2 veces por semana pueden ser lunes y viernes
saludos
mira lo intenso dependera que tanto soportes un entreno
con una cadencia dura siendo una basica 4-2-4 manejando
un peso de menos del 80% para ira acostumbrandote
en esto se manejarian 1 serie con preagotamiento en
los musculos grandes y 1 serie en los pequeños
normalmente....pero esto es HD
tu debes empezar a ver que es entrenar intenso con esas
1-2 series que te expongo en la rutina
si me preguntas de cadencia 2-1-3 con 60% esta bien pero
despues intenta con otra mas dura y saca tus conclusiones
saludos
con una cadencia dura siendo una basica 4-2-4 manejando
un peso de menos del 80% para ira acostumbrandote
en esto se manejarian 1 serie con preagotamiento en
los musculos grandes y 1 serie en los pequeños
normalmente....pero esto es HD
tu debes empezar a ver que es entrenar intenso con esas
1-2 series que te expongo en la rutina
si me preguntas de cadencia 2-1-3 con 60% esta bien pero
despues intenta con otra mas dura y saca tus conclusiones
saludos