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Entreno en casa.Cuento con maquina Smith,jaula de fuerza,barra dominadas,balon suizo abdominales,todo tipo de barras,mancuernas,discos,bici....etc

Doy mucha importancia a estar todo el año definido,por lo q hago aerobicos 2 ó 3 veces por semana,rutina de 4 dias,de poco volumen y alta intensidad,bajas repeticiones(alrededor de 6),procuro llegar al fallo en por lo menos la ultima serie y los pesos los mantengo constantes en todas las series.

Para mi, alimentacion,descanso y entrenamiento son los tres pilares basicos en este orden...por lo q mis semanas pueden ser de mas de siete dias si no me noto completamente recuperado.

Entrenamiento de fuerza-volumen (practicamente todo el año):

LUNES:

Hombro
-Press tras nuca 3X6
-Aberturas laterales 3X6-8

Triceps
-Press frances banco plano barra Z 3 ó 4X6

Gemelos
-Extensiones de pie en maquina Smith 3 ó 4x12

MARTES:

Espalda
-Dominadas en supinacion (Con peso) 3X5-7.(Localizo el trabajo sobre todo el dorsal mucho mejor q con agarre amplio).
-Peso muerto piernas semirrigidas,en maquina Smith. 3X6-8
-Remo bajo con barra 3X5-7

MIERCOLES:

-Aerobicos (unos 45 min entre el 70 y 80%)

JUEVES:

Pecho
-Press banca inclinado 15º 3X6 .Me encuentro mucho mas comodo q haciendolo completamente plano.
-Press inclinado 45º 3X6
No hago aberturas por una tendinitis cronica en el infraespinoso,con el press libre no me suele molestar.

Biceps
-Curl biceps con barra Z ó alterno sentado en 45º con giro 3 ó 4 X 6

Abdominales
Superiores con o sin peso en balon suizo e inferiores.Todas las series muy concentradas y apretando bien al final del movimiento tres segundos...Unas tres series para los superiores y otras tantas para inferiores.

VIERNES:

Cuadriceps
-Sentadilla 4 ó 5 series de entre 6 y 10 repeticiones
Aerobicos: Bici 45 min entre el 70 y el 80%

SABADO y DOMINGO:Descanso o un dia como mucho de aerobicos.

Mi principal preocupacion es dar mas volumen a mis piernas q estan un poco retrasadas comparando con el tronco.Hay dias q dudo si el peso muerto del martes me esta limitando las sentadillas del viernes (abundantes agujetas).

Pues eso....sujerencias...consejos....
Gracias y un saludo

Las repeticiones se me hacen un poco bajas, para mi es mejor el rango de 8-10, respecto a las piernas, yo metería un ejercicio más por lo menos, no se si podrás hacer unas zancadas.

La rutina la veo más o menos bien, pero no preferirías montarte una de 3 días en lugar de 4?, por ejemplo el entreno de hombro el lunes, te puede afectar en el de espalda del martes.

En pecho, yo me acostumbraría a hacer el primer ejercicio plano, ya que el segundo ya lo haces inclinado.

Estoy deacuerdo con stress ocupas otro ejercicio de piernas como zancadas o peso muerto rigido con espalda recta.

El entrenamiento de gemelos haslo despues del de piernas...

Press tras nuca 3X6

Cambialo por el militar.

Aerobicos (unos 45 min entre el 70 y 80%)

Bajalo hasta el 60%

Entrenamiento de fuerza-volumen

Te recomiendo decidirte entre volumen o fuerza ya que ambas cosas no son muy compatibles;Si deseas volumen no debes llegar al fallo en ninguna serie.Pero si deseas fuerza ocupas llegar al fallo en la ultima serie.

Unas tres series para los superiores y otras tantas para inferiores.

Cuando un musculo se contrae se contrae completo no por partes.

Te recomiendo estirar los musculos al dia siguiente de entrenarlos.

Se me olvido comentarte el tema del press tras nuca, pero ya lo ha hecho Karkian y ahí estoy de acuerdo, y en cuanto al aeróbico tambien apoyo lo dicho por él, si lo haces para perder algo de grasa mantente entre 55-65% de tu FCM.

Con lo que no estoy de acuerdo es con el abdominal, yo si pienso que con según que ejercicios podemos incidir más en el recot abdominal, en los oblícuos(mayores y menores) y en el transverso, pienso que en una rutina de abdominal no debería faltar ejercicios dirigido a cada una de esas zonas.

stress escribió:Las repeticiones se me hacen un poco bajas, para mi es mejor el rango de 8-10, respecto a las piernas, yo metería un ejercicio más por lo menos, no se si podrás hacer unas zancadas.

Hoy tocaba piernas,te he hecho caso y he añadido otro ejercicio mas,peso muerto estilo sumo(como los powerlifters),las zancadas las veo mas como un movimiento de aislacion,por cierto muy buenas impresiones

La rutina la veo más o menos bien, pero no preferirías montarte una de 3 días en lugar de 4?, por ejemplo el entreno de hombro el lunes, te puede afectar en el de espalda del martes.

En esto puede q lleves razon,pero la verdad q alguna vez q he intercambiado los dias veo q no bajo mi fuerza,osea q no parece q me afecte en absoluto...

En pecho, yo me acostumbraría a hacer el primer ejercicio plano, ya que el segundo ya lo haces inclinado.

Plano me noto una posicion biomecanica mucho mas desfavorable..ademas 15º no es nada,por otro lado tengo el pectoral bastante vacio donde las claviculas...

karkian escribió:.

El entrenamiento de gemelos haslo despues del de piernas...

No puedo...a mi personalmente me tiemblan demasiado las piernas despues....no estoy nada agusto

Press tras nuca 3X6

Cambialo por el militar.

Ya conozco la leyenda negra del tras nuca,yo lo llevo haciendo un monton de años y nunca me ha dado problemas,ademas el militar noto q trabaja demasiado el anterior,con el tras nuca lo siento mejor en todo el deltoides.Es uno de mis ejercicios preferidos y con los q mas rapido evoluciono.En mis buenos tiempos hacia 4 series de 6/8 rep con mas de 65 kg sin ningun problema...

Aerobicos (unos 45 min entre el 70 y 80%)

Bajalo hasta el 60%

Crees sino q a mi ritmo estoy perjudicando el desarrollo de las piernas? (casi siempre hago bici)

Crees sino q a mi ritmo estoy perjudicando el desarrollo de las piernas? (casi siempre hago bici)

No,de todo el cuerpo.

Ya conozco la leyenda negra del tras nuca,yo lo llevo haciendo un monton de años y nunca me ha dado problemas,ademas el militar noto q trabaja demasiado el anterior,con el tras nuca lo siento mejor en todo el deltoides.

Aun asi yo lo cambiria ,ya que una lesion puede surgir en cualquier momento,no hay que cantar victoria...........El hecho de hacer militar o tras nuca no cambiara la forma del musculo o lo desarrollara mas el uno que el otro.

No puedo...a mi personalmente me tiemblan demasiado las piernas despues....no estoy nada agusto

En ese caso dejalo como al principio.

Hola, m-82, yo también entreno a bajas repeticiones. Empleo el sistema Max-OT y quisiera saber si lo conocés y, de no ser así, acá te dejo el link por si te interesa (la página está en inglés): http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot_intro.asp. Sólo tenés que registrate y listo. Toda la información es totalmente gratuita.

Con respecto a tu rutina me parece que no está mal y es muy bueno que le des importancia y prioridad a los movimientos compuesto y multiarticulares. Sólo haría algunos cambios, pero es sólo mi opinión:

m-82 escribió:LUNES:

Hombro
-Press tras nuca 3X6
-Aberturas laterales 3X6-8

Si bien éste ejercicio se puede realizar por delante o detrás del cuello, hacerlo por detrás pone mucha tensión indebida en el empalme del hombro. Siento que hacerlo al frente es mucho más beneficioso. Es menos agotador en los empalmes, podés manejar más peso y utiliza una mayor gama del movimiento.

m-82 escribió:MARTES:

Espalda
-Dominadas en supinacion (Con peso) 3X5-7.(Localizo el trabajo sobre todo el dorsal mucho mejor q con agarre amplio).
-Peso muerto piernas semirrigidas,en maquina Smith. 3X6-8
-Remo bajo con barra 3X5-7

Me parece que sería mejor con peso libre. Mayor rango de movimiento y trabajan también los estabilizadores

m-82 escribió:JUEVES:

Pecho
-Press banca inclinado 15º 3X6 .Me encuentro mucho mas comodo q haciendolo completamente plano.
-Press inclinado 45º 3X6
No hago aberturas por una tendinitis cronica en el infraespinoso,con el press libre no me suele molestar.

Hacés bien, además los ejercicios de aislamiento no son imprescindibles.

m-82 escribió:VIERNES:

Cuadriceps
-Sentadilla 4 ó 5 series de entre 6 y 10 repeticiones
Aerobicos: Bici 45 min entre el 70 y el 80%

Creo que podrías poner un par de ejercicios más. Yo uso el peso muerto para el día de espalda y el peso muerto con piernas rígidas para el de piernas. Excelente ejercicio para femorales.

De nuevo, es sólo mi opinión.

P.D.: ¿Cuánto tiempo llevás entrenando? ¿Edad? ¿Peso?

HeavyMetal escribió:Hola, m-82, yo también entreno a bajas repeticiones. Empleo el sistema Max-OT y quisiera saber si lo conocés y, de no ser así, acá te dejo el link por si te interesa (la página está en inglés): http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot_intro.asp. Sólo tenés que registrate y listo. Toda la información es totalmente gratuita.

P.D.: ¿Cuánto tiempo llevás entrenando? ¿Edad? ¿Peso?

Hola HeavyMetal...no lo conocia con ese nombre.Me ha parecido muy interesante.

Son las tipicas bases de toda la vida o por lo menos las q me enseñaron a mi en mi primer gym,ya sabes de los de la vieja escuela....

Mucha intensidad,bajo volumen de trabajo,pocas rep,ejercicios basicos,descanso largo entre ellas y dando prioridad absoluta a la recuperacion.Ya te digo estoy al 100% de acuerdo con esa filosofia.

No he entendido bien el tema de los aerobicos y los 16 min......

Yo tengo 33 años llevo entrenando desde los 16,pero por motivos de trabajo y alguna emfermedad larga no he sido siempre constante....la verdad es q ahora paso mucho mas por un practicante de fitness q por un culturista.Si te digo, q con 20 años pesaba 10/15kg mas q ahora y siempre he estado muy marcado.

Por cierto si eres el de la foto felicidades por ese volumen

yo insisto en lo de los 3 días.
el peso muerto lo haría a piernas dobladas.
Yo también soy partidario de las bajas repeticiones, entre 4 y 8 me suelo mover yo, siendo una media 5 o 6

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Yo tambien les pongo mi rutina...consejos....

Yo tambien les pongo mi rutina...consejos....