Doy mucha importancia a estar todo el año definido,por lo q hago aerobicos 2 ó 3 veces por semana,rutina de 4 dias,de poco volumen y alta intensidad,bajas repeticiones(alrededor de 6),procuro llegar al fallo en por lo menos la ultima serie y los pesos los mantengo constantes en todas las series.
Para mi, alimentacion,descanso y entrenamiento son los tres pilares basicos en este orden...por lo q mis semanas pueden ser de mas de siete dias si no me noto completamente recuperado.
Entrenamiento de fuerza-volumen (practicamente todo el año):
LUNES:
Hombro
-Press tras nuca 3X6
-Aberturas laterales 3X6-8
Triceps
-Press frances banco plano barra Z 3 ó 4X6
Gemelos
-Extensiones de pie en maquina Smith 3 ó 4x12
MARTES:
Espalda
-Dominadas en supinacion (Con peso) 3X5-7.(Localizo el trabajo sobre todo el dorsal mucho mejor q con agarre amplio).
-Peso muerto piernas semirrigidas,en maquina Smith. 3X6-8
-Remo bajo con barra 3X5-7
MIERCOLES:
-Aerobicos (unos 45 min entre el 70 y 80%)
JUEVES:
Pecho
-Press banca inclinado 15º 3X6 .Me encuentro mucho mas comodo q haciendolo completamente plano.
-Press inclinado 45º 3X6
No hago aberturas por una tendinitis cronica en el infraespinoso,con el press libre no me suele molestar.
Biceps
-Curl biceps con barra Z ó alterno sentado en 45º con giro 3 ó 4 X 6
Abdominales
Superiores con o sin peso en balon suizo e inferiores.Todas las series muy concentradas y apretando bien al final del movimiento tres segundos...Unas tres series para los superiores y otras tantas para inferiores.
VIERNES:
Cuadriceps
-Sentadilla 4 ó 5 series de entre 6 y 10 repeticiones
Aerobicos: Bici 45 min entre el 70 y el 80%
SABADO y DOMINGO:Descanso o un dia como mucho de aerobicos.
Mi principal preocupacion es dar mas volumen a mis piernas q estan un poco retrasadas comparando con el tronco.Hay dias q dudo si el peso muerto del martes me esta limitando las sentadillas del viernes (abundantes agujetas).
Pues eso....sujerencias...consejos....
Gracias y un saludo
