He recopilado todas mis dudas en un solo post, espero que soporteis el ladrillo y que me echeis un cable.
Llevo algo más de año asistiendo regularmente a un gimnasio. A medida que han ido pasando los meses, me lo he ido tomando más en serio, con el objetivo de sacar el máximo partido a los sacrificios que conlleva entrenar.
Ya que en un año, he progresado, pero menos de lo que debería.
Al principio entrenaba sin una rutina concreta, y con el tiempo me di cuenta de lo importante que es seguir unas pautas para entrenar.
Poco a poco he ido mejorando mi dieta, y entrenos, pero aun así me gustaría asegurarme de que las cosas están bien encaminadas, ya que mi gimnasio carece de monitor, y toda mi organización se basa en muchas horas de lectura a través de internet.
Espero no cargarte demasiado con tanta consulta.
Tengo 26 años, peso 72K y mido 1,79. En principio solo puedo ir al gym de lunes a jueves, por lo que para asegurarme un día de descanso solo voy 3 dias a la semana siguiendo esta rutina:
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Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12
Día2->Pecho+Tríceps
1.press plano 20,15,12,10,8
2.press inclinado 15,12,10
3.press declinado 15,12,10
4.francés mancuerna sentado 15,15,15
5.fondos 12,12,10
6.tirones polea 12,10,10
Día3->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10
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Descanso normalmente entre el segundo y el tercer día.
Como podrás observar por ahora prefiero renunciar a la piernas debido a lo apretado de mi "horario".
¿Te parece una rutina de entrenamiento correcta? ¿Cambiarías algo?
Los fines de semana no puedo ir al gimnasio, pero tengo en casa mancuernas (de forma que puedo hacer ejercicios a una mancuerna con suficiente peso). También puedo aprovechar esos días para hacer aerobicos.
Teniendo en cuenta estas limitaciones, ¿me recomendarías alguna rutina completa? Es decir, rutina de gym de lunes a jueves, y un complemeto a la rutina "casero" para los fines de semana.
En segundo lugar, durante los primeros meses tampoco tuve en cuenta temas de dieta, sin embargo a lo largo de los meses también fui mejorando este aspecto. Hay que tener en cuenta que utilizo el descanso de la comida para ir al gimnasio, es decir, que tengo que comer delante del PC, por lo que no puedo traerme un plato de pasta, o legumbres...
De forma que mi dieta actual (sobre todo de lunes a jueves es)
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Desayuno (10AM):
sandwich con 3 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (2 claras 1/3 yema) con pimiento, champiñon, cebolla, calabacin y una loncha de pavo.
zumo o infusion
Media mañana (12:15 AM):
Pieza de fruta (Manzana, pera, platano).
Sandwich con 1 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (1 claras 1/3 yema) con pimiento, champiñon, cebolla, calabacin y media loncha de pavo. (Es decir, medio sandwich)
Creatina (+ Agua con azucar)
ENTRENAMIENTO (13:45 - 14:45)
Post-Entreno (15:15):
Sandwich con 2 rebanadas de pan multicereales, lechuga y dos lonchas de pavo.
Sandwich con 1 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (1 claras 1/3 yema) con pimiento, champiñon, cebolla, calabacin y media loncha de pavo. (Es decir, medio sandwich)
Batido de proteina de suero.
Creatina (+ Zumo de piña)
Pieza de fruta (Manzana, pera...)
Te rojo.
Merienda (18:00):
Sandwich con 2 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (2 claras 1/3 yema) con una lata de atun.
Cena (21:30):
Ensalada con lechuga, tomate, pimiento, calabacín, aceitunas y una lata de atun, aliñada con aciete y vinagre.
<<Opcional: tazon de cereales integrales con leche desnatada>>
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¿Te parece una buena dieta teniendo en cuenta mis horarios y entrenos? ¿Cambiarías horas, cantidades o alimentos?
En ultimo lugar algunas dudas sobre suplementacion:
Como puedes ver un mi dieta tomo creatina antes y después del entreno. ¿Hay alguna diferencia entre tomarla en agua con azucar o en zumo de piña?
También tomo proteinas de suero de leche (Ultimate Stack), que por lo que he leido son de rapida absorción, por ello son ideales para tomar tras el entreno.
¿Esto significa que no deben tomarse antes de dormir?
Es decir, ¿para tomar un batido antes de dormir, es necesario adquirir proteina del huevo (o genericamente de absorción lenta)?
Por ultimo, si salgo a correr el fin de semana, me tomo previamente una capsula de L-Carnitina en ayunas (Esto solo una vez por semana).
Espero ansioso tus consejos, para ayudarme a mejorar mi rutina, dieta, y descansos para conseguir crecer de una forma saludable.
Gracias.
