GANAR 10 KILOS DE MUSCULO EN 21 DÍAS!!
Se debe entrenar solo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, los demás días son exclusivamente para recuperarse del duro entrenamiento.
Lunes:
-press de banca, se deben hacer 5 series de 15,10,8,4,1 repeticiones, después se descansa 5 minutos, acto seguido se hacen 10 series pesadas de 5 a 6 repeticiones se descansa un corto momento para acabar con 3 series de 10,15 y 20 repeticiones de bombeo máximo.
-Prensa de piernas 45º separación de pies de 45 a 60 cm, se empieza con 4 series de 30,20,15 y 10 repeticiones de de máximo bombeo, después diez series de durísimo trabajo de 15 repeticiones cada una, se finaliza con dos rápidas y superintensas series de 20 y 30 repeticiones.
Jalones dorsales en máquina, se empieza con series de 25,20,15,12 y 10 repeticiones máximas de congestión, seguidas de un bombardeo de 12 series de 10 repeticiones, se finaliza con una intensa serie de 15 a 25 repeticiones.
Miércoles:
Press con barra tras nuca, se empieza con 3 series de 15,10 y 8 repeticiones y tras una pausa, se realizan 10 series de 6 repeticiones y para finalizar se hace 1 serie de 25 repeticiones ligeras.
Encogimientos de hombros con barra, se empieza con 2 series de 20 y 15 repeticiones, pasando después a 8 series de 10 a 12 repeticiones durísimas.
Extensiones de piernas, se empieza con dos series de 25 y 20 repeticiones, seguidas de 6 series de 15 repeticiones, finalizando con 2 de bombeo de 20 y 30 repeticiones.
Curl de piernas en maquina, comienza con 3 series de 30,20 y 15 repeticiones, más 6 series de 10-12 repeticiones, con un final de una serie de 20 a 30 repeticiones.
Viernes:
Extensión de triceps, agarre estrecho con barra EZ, completa series de 20,15,10 y de 6,3 y 1, a las cuales añade 11 series de 5-6 a repeticiones de potencia y una serie final de 20 repeticiones
Curl de bíceps con barra EZ, agarre estrecho de 15 a 10 cm, haz las mismas series y repeticiones que en triceps.
Peso muerto con piernas rígidas con un disco en cada mano, realiza 8 series de 20,12 8,4,1,5,10,15 repeticiones.
Elevaciones de gemelos tipo burro, comienza con una serie de máximo bombeo de 30 repeticiones, después haz 5 series de 20,12,15,20 y 30 repeticiones y descansa siempre un minuto entre serie.
Este programa no es recomendable para principiantes. Saludos
Tambien me gustaria saber que opinan sobra mi dieta:
DESARROLLO MUSCULAR
Ejemplo de Dieta para Ganar Volumen Muscular
Desayuno
Leche descremada con dos claras de huevo,proteina en polvo de buena calidad y una banana.Licuar todo y beberlo.
Media manana
4cucharas de te colmadas de POLEN(alimento natural producido por las abejas,rico en aminoacidos,vitaminas y minerales)
Almuerzo
pescado (no frito),o pollo,o milanesas de soja
Un trozo de queso descremado
Ensalada de zanahorias y verduras frescas crudas.
Un poco de germen de trigo.
Tarde
Bebida proteica del desayuno
Cena
Media hora antes de comer tomar otro poco de POLEN
Pescado,pollo,legumbres,milanesas de soja (elejir y variar todos los dias)
Ensalada de brotes de soja,brotes de alfalfa,con zanahoria rallada(puede ser tambien con una manzana rallada ).
Yo creo que deberia agregarle mas comidas pero acudo a la escuela en la mañana salgo a las 2.00pm y a las 4.00pm acudo al gimnasio y no me gusta comer antes de acudiral gimnasio por que me atacan las agruras me podrian dar un consejo se los agradeceria mucho.
Un saludo a todos
pero poes en el gimnasio me aconsejaron que no la sigiera por que solo era para avansados y no iba a tener ningun efecto sobre mi bueno en fin ya no pienso segirla la boy a cambiar me dijo mi instructor que el lunes me iba a hacer una a la medida y que me iba a mandar arrastrandome a mi casa jejejej aber si es cierto 
en cuanto me la pongan la boy a postear para que me digan que opinan sobre ella 
y en que aspecto la puedo mejorar un saludo a todos los foreros!! y quiero agregar algo para victor-21 muchas felicidades espero que te la pases bien este dia y que lo disfrutes al maximo 
tengo poko de conocerte pero me caes muy bien.