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Hola a todos los foreros he estado navegando por el foro y me encontré una rutina que me parecio muy interesate y la quiero utilizar pero dice que no es recomendable para principiantes, llevo 2 meses en el gimnasio y me interesaria saber que opinan al respecto es la siguiente:
GANAR 10 KILOS DE MUSCULO EN 21 DÍAS!!

Se debe entrenar solo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, los demás días son exclusivamente para recuperarse del duro entrenamiento.

Lunes:

-press de banca, se deben hacer 5 series de 15,10,8,4,1 repeticiones, después se descansa 5 minutos, acto seguido se hacen 10 series pesadas de 5 a 6 repeticiones se descansa un corto momento para acabar con 3 series de 10,15 y 20 repeticiones de bombeo máximo.

-Prensa de piernas 45º separación de pies de 45 a 60 cm, se empieza con 4 series de 30,20,15 y 10 repeticiones de de máximo bombeo, después diez series de durísimo trabajo de 15 repeticiones cada una, se finaliza con dos rápidas y superintensas series de 20 y 30 repeticiones.

Jalones dorsales en máquina, se empieza con series de 25,20,15,12 y 10 repeticiones máximas de congestión, seguidas de un bombardeo de 12 series de 10 repeticiones, se finaliza con una intensa serie de 15 a 25 repeticiones.


Miércoles:

Press con barra tras nuca, se empieza con 3 series de 15,10 y 8 repeticiones y tras una pausa, se realizan 10 series de 6 repeticiones y para finalizar se hace 1 serie de 25 repeticiones ligeras.

Encogimientos de hombros con barra, se empieza con 2 series de 20 y 15 repeticiones, pasando después a 8 series de 10 a 12 repeticiones durísimas.

Extensiones de piernas, se empieza con dos series de 25 y 20 repeticiones, seguidas de 6 series de 15 repeticiones, finalizando con 2 de bombeo de 20 y 30 repeticiones.

Curl de piernas en maquina, comienza con 3 series de 30,20 y 15 repeticiones, más 6 series de 10-12 repeticiones, con un final de una serie de 20 a 30 repeticiones.

Viernes:

Extensión de triceps, agarre estrecho con barra EZ, completa series de 20,15,10 y de 6,3 y 1, a las cuales añade 11 series de 5-6 a repeticiones de potencia y una serie final de 20 repeticiones

Curl de bíceps con barra EZ, agarre estrecho de 15 a 10 cm, haz las mismas series y repeticiones que en triceps.

Peso muerto con piernas rígidas con un disco en cada mano, realiza 8 series de 20,12 8,4,1,5,10,15 repeticiones.

Elevaciones de gemelos tipo burro, comienza con una serie de máximo bombeo de 30 repeticiones, después haz 5 series de 20,12,15,20 y 30 repeticiones y descansa siempre un minuto entre serie.


Este programa no es recomendable para principiantes. Saludos

Tambien me gustaria saber que opinan sobra mi dieta:
DESARROLLO MUSCULAR

Ejemplo de Dieta para Ganar Volumen Muscular
Desayuno
Leche descremada con dos claras de huevo,proteina en polvo de buena calidad y una banana.Licuar todo y beberlo.
Media manana
4cucharas de te colmadas de POLEN(alimento natural producido por las abejas,rico en aminoacidos,vitaminas y minerales)
Almuerzo
pescado (no frito),o pollo,o milanesas de soja
Un trozo de queso descremado
Ensalada de zanahorias y verduras frescas crudas.
Un poco de germen de trigo.
Tarde
Bebida proteica del desayuno
Cena
Media hora antes de comer tomar otro poco de POLEN
Pescado,pollo,legumbres,milanesas de soja (elejir y variar todos los dias)
Ensalada de brotes de soja,brotes de alfalfa,con zanahoria rallada(puede ser tambien con una manzana rallada ).
Yo creo que deberia agregarle mas comidas pero acudo a la escuela en la mañana salgo a las 2.00pm y a las 4.00pm acudo al gimnasio y no me gusta comer antes de acudiral gimnasio por que me atacan las agruras me podrian dar un consejo se los agradeceria mucho.
Un saludo a todos

lo siento amigo,pero cuando he llegado a este parrafo:

GANAR 10 KILOS DE MUSCULO EN 21 DÍAS!!

se me han quitado las ganas de seguir leyendo!
mi consejo,no la hagas,no te servira!
grandes logros en poco tiempo,igual a timo!

gracias por tu consejo amigo pero ¿por que dices que no me servira ????

olhmeir escribió:gracias por tu consejo amigo pero ¿por que dices que no me servira ????

Pues simplemente porque caeras en el temido "sobreentrenamiento" para opinion personal son demasiadas series y repeticiones ademas de que nadie aumenta 10 kg de musculo en 21 dias, es muy dificil, a lo mejor 2 o 3 kilos si, pero 10?!?
No la hagas, ademas de que es un enorme timo ke seguramente leiste en la revista "MUSCLE&FITNESS" como eres un principiante t podrias lesionar facilmente con tanto volumen de entrenamiento.
Espero t haya servido mi opinion, cuidat y darle duro y constante, que es la unica forma de realmente crecer, no hay rutinas ni suplementos "magicos".

NeKeR escribió:

olhmeir escribió:gracias por tu consejo amigo pero ¿por que dices que no me servira ????

Pues simplemente porque caeras en el temido "sobreentrenamiento" para opinion personal son demasiadas series y repeticiones ademas de que nadie aumenta 10 kg de musculo en 21 dias, es muy dificil, a lo mejor 2 o 3 kilos si, pero 10?!?
No la hagas, ademas de que es un enorme timo ke seguramente leiste en la revista "MUSCLE&FITNESS" como eres un principiante t podrias lesionar facilmente con tanto volumen de entrenamiento.
Espero t haya servido mi opinion, cuidat y darle duro y constante, que es la unica forma de realmente crecer, no hay rutinas ni suplementos "magicos".

eso si yo tampoco creo eso de aumentar 10 kg en 21 dias. gracias por tu opinion realmente la tomare en cuenta ¿y que opinas de mi dieta?
saludos!!

[quote]

¿y que opinas de mi dieta?

[quote]

No pues yo la veo bien, pero le meteria 1 o 2 comidas mas ademas de que un licuado es poco para la mañana, en la mañana debes de comer mas, el licuado esta bien, pero yo le meteria unos 300 gr de avena y gelatina o un sandwich de jamon d pavo, pero por lo mientras no t preocupes mucho, que despues vas agarrando experiencia y sabras que comer.

si voy a meterle 2 comidas mas y la avena y poes si es cierto yo boy a ir sabiendo con el tiempo lo que mas me conviene comer.
gracias neker

Supongo que serán 21 dias de entreno, porque sino... xD
21dias/2dias semanales= 10,5semanas /4 semanas(1 mes)= 2,625 meses
Sigue siendo mucho...
Por probar puedes probar, pero vamos, que la clave no está en el entreno y si fuese tan facil subir 10kg, habría mucho hulk suelto y no es el caso. Desconfía de las promesas exageradas de este estilo.

Salu2

deh0 escribió:Supongo que serán 21 dias de entreno, porque sino... xD
21dias/2dias semanales= 10,5semanas /4 semanas(1 mes)= 2,625 meses
Sigue siendo mucho...
Por probar puedes probar, pero vamos, que la clave no está en el entreno y si fuese tan facil subir 10kg, habría mucho hulk suelto y no es el caso. Desconfía de las promesas exageradas de este estilo.

Salu2

si ya se ya la probe y poes la rutina del dia lunes me parecio muy buena todavia sigo adolorido de las piernas pero la del miercoles no me parecio ademas de que nisiquiera me dejo el mas minimo dolor pero poes en el gimnasio me aconsejaron que no la sigiera por que solo era para avansados y no iba a tener ningun efecto sobre mi bueno en fin ya no pienso segirla la boy a cambiar me dijo mi instructor que el lunes me iba a hacer una a la medida y que me iba a mandar arrastrandome a mi casa jejejej aber si es cierto en cuanto me la pongan la boy a postear para que me digan que opinan sobre ella y en que aspecto la puedo mejorar un saludo a todos los foreros!! y quiero agregar algo para victor-21 muchas felicidades espero que te la pases bien este dia y que lo disfrutes al maximo tengo poko de conocerte pero me caes muy bien.

que les parece mi nueva rutina
dia 1 pecho y bisceps
- press horizontal c/barra (supernegativos) 4 series de 8 a 10 rep.
- press inclinado c/mancuerna 4 series de 12 rep
- cross over en banco declinado 4 de 10
- curl con mancuerna 4 de 12
- curl con maquina aislamiento 4 de 12
- dominadas p/bisceps 4 de 6

dia 2 pierna y hombro
- extensiones para pierna 4 de 12
- curl p/pierna 4 de 12
- press (puntas separadas) 4 de 12
- desplantes 8x8x8
- pantorrilla en maquina p/press
- super series:
- lateral/frontal 4x12
- press militar frente atras 4x12
- lateral frontal c/banca 4x12

dia 3 trisceps y espalda
- dominadas 4x8
- jalon tras nuca 4x12
- remo ''T'' 4x12
- medio envion + elevacion de hombro p/trapecio 4x12
- extenciones de trisceps en rack para sentadilla 4 de 15
- extenciones de trixceps c/cable en superserie.
- press para trisceps.....
les agradeceria que me dieran su opinion o alguma sugerencia para mejorarla.
saludos!!