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Tras un periplo entre HIT y HST, vuelvo a las rutinas tipo weider, eso si, con menos volumen de trabajo, os dejo mas o menos como va a ser:

Lunes

Dominadas lastradas: 2Xlimite(más o menos 8-10 reps)
Remo sentado: 2X8-10
Jalon al pecho agarre cerrado: 2X8-10
Press cerrado: 2X8
Fondos(si me lo permite el hombro): 2X10
Encogimientos por detras: 2X12-15

Miercoles
Prensa 45º: 15-12-10-10
Ext. cuadriceps: 2X10
Curl femoral: 2X10
Gemelo sentado y de pie:2-2X15-15
Press militar:12-10-8
Elev.laterales SS pajaros: 2X10-12

Viernes
Press declinado:12-10-8
Press inclinado manc.:2X8-10
Aperturas:2X10-12
Curl barra:2X8
Curl martillo sentado:2X10

Pues eso va a ser, llegando al fallo una o dos veces en cada entrenamiento, no mas, sin empleo de forzadas, salvo en raras excepciones.

stress escribió:Tras un periplo entre HIT y HST, vuelvo a las rutinas tipo weider, eso si, con menos volumen de trabajo, os dejo mas o menos como va a ser:

Lunes

Dominadas lastradas: 2Xlimite(más o menos 8-10 reps)
Remo sentado: 2X8-10
Jalon al pecho agarre cerrado: 2X8-10
Press cerrado: 2X8
Fondos(si me lo permite el hombro): 2X10
Encogimientos por detras: 2X12-15

Miercoles
Prensa 45º: 15-12-10-10
Ext. cuadriceps: 2X10
Curl femoral: 2X10
Gemelo sentado y de pie:2-2X15-15
Press militar:12-10-8
Elev.laterales SS pajaros: 2X10-12

Viernes
Press declinado:12-10-8
Press inclinado manc.:2X8-10
Aperturas:2X10-12
Curl barra:2X8
Curl martillo sentado:2X10

Pues eso va a ser, llegando al fallo una o dos veces en cada entrenamiento, no mas, sin empleo de forzadas, salvo en raras excepciones.

stress veo muy bien tu rutina, bienvenido a weider de nuevo, solo nos falta el Vic

Novato1 escribió:

stress escribió:Tras un periplo entre HIT y HST, vuelvo a las rutinas tipo weider, eso si, con menos volumen de trabajo, os dejo mas o menos como va a ser:

Lunes

Dominadas lastradas: 2Xlimite(más o menos 8-10 reps)
Remo sentado: 2X8-10
Jalon al pecho agarre cerrado: 2X8-10
Press cerrado: 2X8
Fondos(si me lo permite el hombro): 2X10
Encogimientos por detras: 2X12-15

Miercoles
Prensa 45º: 15-12-10-10
Ext. cuadriceps: 2X10
Curl femoral: 2X10
Gemelo sentado y de pie:2-2X15-15
Press militar:12-10-8
Elev.laterales SS pajaros: 2X10-12

Viernes
Press declinado:12-10-8
Press inclinado manc.:2X8-10
Aperturas:2X10-12
Curl barra:2X8
Curl martillo sentado:2X10

Pues eso va a ser, llegando al fallo una o dos veces en cada entrenamiento, no mas, sin empleo de forzadas, salvo en raras excepciones.

stress veo muy bien tu rutina, bienvenido a weider de nuevo, solo nos falta el Vic

jejeje, gracias novato1, tras probar y probar, voy a ver que tal se porta ahora esta rutina, si aplicarle un excesiva intensidad pero progresando en las cargas, y variando el numero de reps.

PD. tarea dificil recuperar a victor, ya esta perdidio

Muy buena la rutina !

Elev.laterales SS pajaros: 2X10-12

Ya os he leído algún comentario a Novato1 y a tí sobre este ejercicio, en el próximo cambio de rutina lo meto a ver si es tan bueno como decís
Un saludo!

darzia escribió:Muy buena la rutina !

Elev.laterales SS pajaros: 2X10-12

Ya os he leído algún comentario a Novato1 y a tí sobre este ejercicio, en el próximo cambio de rutina lo meto a ver si es tan bueno como decís
Un saludo!

Pruebalo y nos cuentas

Un par de preguntas y comentarios:

¿Por qué dos ejercicios (4 series) para gemelo y sólo dos de femoral?

Asumo que no haces sentadilla ni peso muerto porque, por algún comentario que te he leído me parece que tienes algún problemilla con la espalda baja para hacerlos, ¿me equivoco?

Yo elevaría a 3 las series por ejercicio compuesto, al menos en el principal de cada día, pero bueno...

Que conste que digo todo esto adaptandome a tu rutina y tu manera de entrenar. Evidentemente, yo haría las cosas de otro modo.

¿Por qué dos ejercicios (4 series) para gemelo y sólo dos de femoral?

Buena pregunta, te contesto segun lo veo yo en mi(que juego de palabras), gemelo lo quiero entrenar sentado y de pie, por el tema de incidir mas en el soleo(sentado), y en los gastrocnemios(de pie).

El femoral, siempre le he dedicado las mismas series que en la extension de cuadriceps y estoy contento con el resultado, ademas, con la prensa reciben un buen trabajo tambien.

Asumo que no haces sentadilla ni peso muerto porque, por algún comentario que te he leído me parece que tienes algún problemilla con la espalda baja para hacerlos, ¿me equivoco?

Exactamente, no te crea que no los incluirira agusto, asi como remo barra, pero tengo mis limitaciones fisicas, ya sabes, excesos de gimnasio en la juventud

Yo elevaría a 3 las series por ejercicio compuesto, al menos en el principal de cada día, pero bueno...

Es otra opcion que he barajado, pero de momento no quiero hacer una barbaridad de series y creo que con 2 van servidos, pero todo se andara, y addemas, solo por no hacerte caso no lo hare (es broma)

Que conste que digo todo esto adaptandome a tu rutina y tu manera de entrenar. Evidentemente, yo haría las cosas de otro modo.

Me consta, y se agradecen tus comentarios

Novato1 escribió:stress veo muy bien tu rutina, bienvenido a weider de nuevo, solo nos falta el Vic

Que le has dado novato!!! Os voy a quemar en la hoguera! Hereeeejeees!


Pues muchisima suerte stress, a ver algun comentario:

Si temes por el hombro...no hagas fondos, haz extensiones con polea para triceps que tambien es muy bien ejercicio

En cuanto a las aperturas para pecho te digo lo mismo. Yo a veces las hago y ya manejo unos 30kg en cada mancuerna...y el hombro podria llegar a resentirse (a mi no me ha pasado, pero puede pasar) asi que sustituiria estas aperturas por el tipico contractor o peck deck de maquina

Y eso, que mucha mucha suerte

Buena rutina...


Aunque quitaria las super series,no funcionan..

yo lo que te pido es un consejo de experiencia...
Viendo que tanto años de gimnasio te han machacado un poco, ¿que nos recomendarías para evitar las lesiones a largo plazo? que tipo de calentamientos, estiramiento, pesos a manejar recomendarías?

No soy stress pero yo llevo 8 años en el gimnasio sin ninguna lesion con las pesas. El motivo? Una carrerita de 5min antes de entrenar con los hierros y saber donde esta tu limite en los kilajes

Tambien destacar que el uso de cadencias en el entrenamiento reduce bastante las posibilidades de lesion.

Saludos.

¿que nos recomendarías para evitar las lesiones a largo plazo?

Mejorar todo lo que envuelve la buena tecnica de ejecucion..Ademas de hacer un ciclo de tonificacion de ves en cuando...

Wenasss, voy por partes:

Si temes por el hombro...no hagas fondos, haz extensiones con polea para triceps que tambien es muy bien ejercicio

Los he probado hoy y de momento los voy a hacer, hacia mucho tiempo que no los incluia y parece que puedo hacerlos sin muchas molestias.

En cuanto a las aperturas para pecho te digo lo mismo. Yo a veces las hago y ya manejo unos 30kg en cada mancuerna...y el hombro podria llegar a resentirse (a mi no me ha pasado, pero puede pasar) asi que sustituiria estas aperturas por el tipico contractor o peck deck de maquina

Las aperturas puedo hacerlas sin problemas, para mis luxaciones es mas peligroso el peck deck, te deja al hombro en su postura menos favorable.

Y eso, que mucha mucha suerte

Gracias compi

Aunque quitaria las super series,no funcionan..

Toy enganchau a esa superserie, jejeje

yo lo que te pido es un consejo de experiencia...
Viendo que tanto años de gimnasio te han machacado un poco, ¿que nos recomendarías para evitar las lesiones a largo plazo? que tipo de calentamientos, estiramiento, pesos a manejar recomendarías?

Aparte de lo que ya te han dicho karkian, y victor, muy buenos consejos, como son el calentar un poco en la bici(5 min.), hacer rotaciones de las articulaciones, sobre todo, tragarse el orgullo que muchas veces impera en los gimnasios y que nos obliga a mover cargas superiores a nuestras posibilidades y que nos obligan a perder tecnica y postura.

Saludos y gracias a todos.

Hoooooombreeeeeee, tanto tanto como weider no la veo, Dorian hace algo parecido en cuanto a distribución y series y el dice que hace HIT así que..... pues la veo bien, aunque a mi entrenar pierna con otra cosa no me va demasiado, pero está bien.

Mucha suerte

Arkaitz escribió:Hoooooombreeeeeee, tanto tanto como weider no la veo, Dorian hace algo parecido en cuanto a distribución y series y el dice que hace HIT así que..... pues la veo bien, aunque a mi entrenar pierna con otra cosa no me va demasiado, pero está bien.

Mucha suerte

jeje, me faltaba tu bendicion Arkaitz , no en serio, echaba en falta un comentario tuyo. , se agradece.

Respecto a lo de la pierna, veremos que tal me encuentro para el hombro.