rutina ayudarme

[donuts88]

LUNES:
-30 min carrera
BICEPS:
-flexion de brazos con barra 3 series de 12 rep y ultima al fallo con 32kg
-curl concentrado con mancuernas 3 series 12 rep y ultima al fallo con 13kg
-curl con mancuernas sentado 3 series 12 rep ultima al fallo con 13 kg
-curl con mancuernas depie 3 series 12 rep ultima al fallo con 13 kg
TRICEPS:
-press frances 3 series 12 rep ultima al fallo con 22kg
-mancuernas paralelas en suelo 3 series 12 rep ultima al fallo con 13kg
-press tras cabeza 3 series 12 rep con 22 kg
ADDOMINALES: http://hispagimnasios.com/a_culturismo/ ... arriga.php estos ejercicios


MARTES:

HOMBROS:
-press militar con barra 3 series 12 rep con 22 kg
-remo al cuello con barra 3 series 12 rep con 22kg
-elevaciones laterales con mancuernas 3 series 12 rep con 6 kg
-elevaciones posteriores con mancuernas 3 series 12 rep con 9kg
CUADRICEPS Y GLUTEOS:
-sentadilla con barra 3 series 12 rep con 22 kg(me da miedo meter mas peso)
-sentadilla con mancuernas:3 series 12 rep con 22kg por mancuerna
-peso muerto rumano
-sentadilla con mancuerna ente piernas con 32kg
ADDOMINALES:

MIERCOLES:
-30 min carrera
PECHO:
-press con barra 3 series 12 rep
-pull over con mancuerna 3 series 12 rep
-elevacion frontal con mancuerna 3 series 12 rep
ADDOMINALES

JUEVES:

ESPALDA:
-peso muerto con barra 3 series 12 rep
-peso muerto con mancuernas 3 series 12 rep
-pajaros 3 series 12 rep
-remo 3 sries 12 rep
ADDOMINALES

SABADO
30 min carrera
ADDOMINALES:
seguro que hay bastantes cosas mal espero que me podais ayudar

[talaverano]

opinión?? pues no me gusta para nada q kieres q te diga!! lo primero no sé si lo que buscas es volumen o definición... en caso q sea lo primero la veo muuuy mal; te comento: reduce el número de ejercicios por músculo (bueno para pecho la q pones ta bien, 3 ejercicios....); el aeróbico dejalo siempre para el final, ritmo bajo/medio de tiempo mínimo 45 min. (así perderás grasa y no músculo); y lo más importante, DESCANSA lo máximo q puedas, es decir, nada de ir todos los días al gimnasio; distrubuye la rutia en 4 días por ejemplo, no haciendo nuunca pesas 2 días seguidos.

espero haberte ayudado.. un saludo

[karkian]

No hagas pesas dias seguidos...

[donuts88]

muchas gracias por ayudarme.
busco volumen pero con la menor grasa posible(ya se que es dificil)
entonces por musculo solo 3 ejercicios? entonces sigo con la misma rutina y le quito ejercicos por musculo no?

[karkian]

Entrena 2 o 3 veces por semana...

[donuts88]

entonces podria hacerlo asi:
lunes pesas
martes aerobico( intensidad media baja)
miercoles pesas
jueves aerobico( intensidad media baja)
viernes pesas
sabado aerobico ( intensidad media baja)

[talaverano]

me dijiste que buscabas volumen?? bff q mal lo veo... eso parece una rutina de definicón.. no metas taaanto aeróbico....

una rutina alternativa sería entrenar lunes y martes pesas, miercoles sólo aeróbico, y jueves y viernes pesas.

comer y descansar como un campeón..

[karkian]

Quita un dia de cardio...