Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

LUNES:
-30 min carrera
BICEPS:
-flexion de brazos con barra 3 series de 12 rep y ultima al fallo con 32kg
-curl concentrado con mancuernas 3 series 12 rep y ultima al fallo con 13kg
-curl con mancuernas sentado 3 series 12 rep ultima al fallo con 13 kg
-curl con mancuernas depie 3 series 12 rep ultima al fallo con 13 kg
TRICEPS:
-press frances 3 series 12 rep ultima al fallo con 22kg
-mancuernas paralelas en suelo 3 series 12 rep ultima al fallo con 13kg
-press tras cabeza 3 series 12 rep con 22 kg
ADDOMINALES: http://hispagimnasios.com/a_culturismo/ ... arriga.php estos ejercicios


MARTES:

HOMBROS:
-press militar con barra 3 series 12 rep con 22 kg
-remo al cuello con barra 3 series 12 rep con 22kg
-elevaciones laterales con mancuernas 3 series 12 rep con 6 kg
-elevaciones posteriores con mancuernas 3 series 12 rep con 9kg
CUADRICEPS Y GLUTEOS:
-sentadilla con barra 3 series 12 rep con 22 kg(me da miedo meter mas peso)
-sentadilla con mancuernas:3 series 12 rep con 22kg por mancuerna
-peso muerto rumano
-sentadilla con mancuerna ente piernas con 32kg
ADDOMINALES:

MIERCOLES:
-30 min carrera
PECHO:
-press con barra 3 series 12 rep
-pull over con mancuerna 3 series 12 rep
-elevacion frontal con mancuerna 3 series 12 rep
ADDOMINALES

JUEVES:

ESPALDA:
-peso muerto con barra 3 series 12 rep
-peso muerto con mancuernas 3 series 12 rep
-pajaros 3 series 12 rep
-remo 3 sries 12 rep
ADDOMINALES

SABADO
30 min carrera
ADDOMINALES:
seguro que hay bastantes cosas mal espero que me podais ayudar

opinión?? pues no me gusta para nada q kieres q te diga!! lo primero no sé si lo que buscas es volumen o definición... en caso q sea lo primero la veo muuuy mal; te comento: reduce el número de ejercicios por músculo (bueno para pecho la q pones ta bien, 3 ejercicios....); el aeróbico dejalo siempre para el final, ritmo bajo/medio de tiempo mínimo 45 min. (así perderás grasa y no músculo); y lo más importante, DESCANSA lo máximo q puedas, es decir, nada de ir todos los días al gimnasio; distrubuye la rutia en 4 días por ejemplo, no haciendo nuunca pesas 2 días seguidos.

espero haberte ayudado.. un saludo

No hagas pesas dias seguidos...

muchas gracias por ayudarme.
busco volumen pero con la menor grasa posible(ya se que es dificil)
entonces por musculo solo 3 ejercicios? entonces sigo con la misma rutina y le quito ejercicos por musculo no?

Entrena 2 o 3 veces por semana...

entonces podria hacerlo asi:
lunes pesas
martes aerobico( intensidad media baja)
miercoles pesas
jueves aerobico( intensidad media baja)
viernes pesas
sabado aerobico ( intensidad media baja)

me dijiste que buscabas volumen?? bff q mal lo veo... eso parece una rutina de definicón.. no metas taaanto aeróbico....

una rutina alternativa sería entrenar lunes y martes pesas, miercoles sólo aeróbico, y jueves y viernes pesas.

comer y descansar como un campeón..

Quita un dia de cardio...