ayuda : definiendo rutina y dieta

[kzuyEx]

hola saludos a todos los foreros bueno tratare de ser breve y de antemano gracias por su ayuda desinteresada

Bueno primero que nada decir que soy ectomorfo hasta por la orejas de 1.72m y 61kg. y mi meta es llegar a unos 75kg. ; en estos 2 meses deje el brazilian jiu jitsu por una lesion no muy grave y empece a hacer pesas con la siguiente rutina 2 veces por semana ahora que me recupere de la lesion pienso alternar bjj con las pesas... he aqui mi rutina y dieta:

Fullbody
PECHO
Press banca (2x10)
press inclinado (2x10)
HOMBROS
press frontal (2x10)
TRICEPS
extension de triceps en polea alta (2x10)
press frances en banco con mancuernas (2x10)
BICEPS
curl de biceps martillo (2x10)
curl de biceps barra Z (2x10)
ANTEBRAZOS
curl de antebrazo con mancuerna agarre en supinacion (2x10)
similar al anterior pero con agarre en pronacion (2x10)
ESPALDA
polea tras nuca (2x10)
remo en polea baja (2x10)
PIERNAS
elevacion de talones (2x20)
prensa (2x10)
sentadillas (2x10)
ABDOMINALES
crunch abdominales (2x25)
elevaciones de tronco en banco inclinado con peso (2x25)

con la siguiente dieta:

Día 1,2 y 3
-Desayuno
leche+avena

-Mediodia
pan integral con atun o pavo

-Almuerzo
150 grs. de pasta+carne roja ó
pollo+arroz ó
tortilla de 3 claras+queso+verduras

-Pre-entreno
una fruta de preferencia platano

-post-entreno
batido+1platano

-Cena
pollo+ensalada ó
pescado+pure de patatas + verdura ó
carne de ternera+ensalada

-Antes de dormir
1 vaso de yogurt + polen

y bueno mis dudas son las siguientes ahora que voy a retomar el bjj como deberia distribuir mi rutina de pesas? tomando en cuenta los 2 dias de descanso recomendados...

estaba pensando en distribuirlo de la sgte. manera :
M(bjj),X(bjj),V(bjj),S(pesas/fullbody) ; pero seria pesas 1vez x semana o
M(bjj),X(bjj)/pesas ,V(bjj),S(pesas) ;pero con el riesgo de sobreentrenarme lo cual es malo para los ectos gracias a todos por su ayuda y/o sugerencias ... saludos!

[Olympo]

Yo en el desayuno meteria alguna fruta(yo suelo tomar una naranja y un kiwi por las vitaminas), al medio dia algo de frutos secos.

Los dias que no entrenas entrenas entre el almuerzo y la cena haces alguna comida??
Tambien si tienes tiempo la comida del medio dia la podrias substituir por unos 75gr de pasta+atun,claras, pavo,..

[cargardu]

Que tal kzu

Mi opinion es que no hagas fullbody ya que es mucho desgaste fisico y mas siendo tu ectomorfo tienes que guardar reservas caloricas para crear volumen. Te recomiendo na rutina dividida para empezar con frecuencia lun, mier y vier. Sobre la dieta la veo algo pobre en hidratos y proteinas.

Modificaciones a tu dieta

DESAYUNO
150ml de leche + 50g de avena
tortilla de 4 claras y 1 yema con una rebanada de jamon de pavo
1 pan integral

ALMUERZO
1-2 latas de atun
100g de arroz
1 pan integral
50g de cacahuates

COMIDA
100g de arroz o pasta
250g de pollo o carne
verduras (todas la que quieras)

MERIENDA
250g de carne a la plancha
ensalada verde (lechuga, tomate, pepino)

CENA
50g de queso bajo en grasa
3-5 rollitos de jamon de pavo

el platano es muy bueno para subir de volumen trata de comerlo solo despues del entreno ya que tiene mucha azucar, entre comidas naranjas

SALUDOS

[karkian]

es que no hagas fullbody ya que es mucho desgaste fisico

No necesariamente,muchos fullbody no llegan ni a 15 series totales mientras que algunas divididas llegan facilmente a las 35 series por sesion...

Fullbody
PECHO
Press banca (2x10)
press inclinado (2x10)
HOMBROS
press frontal (2x10)
TRICEPS
extension de triceps en polea alta (2x10)
press frances en banco con mancuernas (2x10)
BICEPS
curl de biceps martillo (2x10)
curl de biceps barra Z (2x10)
ANTEBRAZOS
curl de antebrazo con mancuerna agarre en supinacion (2x10)
similar al anterior pero con agarre en pronacion (2x10)
ESPALDA
polea tras nuca (2x10)
remo en polea baja (2x10)
PIERNAS
elevacion de talones (2x20)
prensa (2x10)
sentadillas (2x10)
ABDOMINALES
crunch abdominales (2x25)
elevaciones de tronco en banco inclinado con peso (2x25)

Utilizas demasiado volumen...

Mi consejo:Si las series son al fallo disminuye el volumen de manera tal que solo hagas 15 series totales...Si las series no son al fallo disminuye el volumen de manera tal que la sesion de pesas no dure mas de una hora(si es que dura mas de 1 hora)...

Yo no juntaria los ejercicicos por ser del mismo grupo,los pondria de manera tal que los ejercicios mas duros quedaran al principio...Tal como sentadilla,el remo,press de banca,prensa....

[cargardu]

karkian.

No necesariamente,muchos fullbody no llegan ni a 15 series totales mientras que algunas divididas llegan facilmente a las 35 series por sesion...

Es claro que aunque haga una rutina fullbody de 10, 12 ,15 o 20 series o una weider u lo que sea sino tiene una buena base alimenticia no tiene nada, por eso le comente que primero haga algo de introduccion y luego pase a una fullbody como desee.

Utilizas demasiado volumen...

Mi consejo:Si las series son al fallo disminuye el volumen de manera tal que solo hagas 15 series totales...Si las series no son al fallo disminuye el volumen de manera tal que la sesion de pesas no dure mas de una hora(si es que dura mas de 1 hora)...

Yo no juntaria los ejercicicos por ser del mismo grupo,los pondria de manera tal que los ejercicios mas duros quedaran al principio...Tal como sentadilla,el remo,press de banca,prensa....

Estaria loco para llegar al fallo y despues entrenar de nuevo otro dia de la semana al fallo de nuevo, es claro que no se puede permitir llegar al fallo.

[kzuyEx]

hola y gracias a todos por vuestro aporte

bueno cargadu si tienes razon mejorare mi dieta en base a tu sugerencia y en cuanto a lo del fallo bueno tratare de evitarlo pero siempre me gusta dejar los entrenamientos con el maximo de esfuerzo ... pero en este caso creo que es malo


karkian

Utilizas demasiado volumen...

disculpen la ignorancia pero cuando hablas sobre volumen te refieres a la cantidad total de series, o a la cantidad total de repeticiones ?

reitero mi agradecimiento a todos y saludet3s

[karkian]

Es claro que aunque haga una rutina fullbody de 10, 12 ,15 o 20 series o una weider u lo que sea sino tiene una buena base alimenticia no tiene nada, por eso le comente que primero haga algo de introduccion y luego pase a una fullbody como desee.

Pues claro,pero ese ya es otro show...En un princio tu solo hablaste sobre el desgaste de la rutina...

disculpen la ignorancia pero cuando hablas sobre volumen te refieres a la cantidad total de series, o a la cantidad total de repeticiones ?

Series totales...