Bueno aqui les va:
Lunes: PECHO
Press inclinado con barra 5 series de 15-12-8-8-10 repeticiones
Press de banco plano 3 series de 10-10-12 repeticiones
press declinado con barra 5 series de 15-12-8-8-10 repeticiones
Aperturas en banco inclinado 3 series de 10-10-12 repeticiones
Aperturas en banco declinado 3 series de 10-10-12 repeticiones
Cruces de poleas 3 series de 10-10-12 repeticiones
Martes: Biceps y Triceps
Curl en barra Z 4 series de 12-8-8-10 repeticiones
Curl de biceps en banco inclinado 3 series de 8-8-10
Curl martillo 3 series de 12 repeticiones (las 3)
Jalones en polea con cuerda 4 series de 12-8-8-10 repeticiones
fondos entre bancos 3 series de 10-10-10 repeticiones
Extensiones invertidas a dos manos 3 series de 10-10-10 repeticiones
Miercoles: Espalda
Remo con barra T 3 series de 8-8-10 repeticiones
Remo sentado con agarre cerrado 3 series de 8--10 repeticiones
Jalones con brazos rectos 3 series de 8-8-10 repeticiones
Jalones en polea agarre inverso 3 series de 10-10-10
Jueves: Hombros
Press militar 4 series de 6-6-8-10
Remo con barra de pie 3 series de 8-8-10
Pajaro 3 series de 9-9-10
press arnold 5 series de 15-12-8-8-10
Viernes: Piernas
Sentadillas multipower 3 series de 12-12-12 repeticiones
Prensa 4 series de 12-9-9-11 repeticiones
Extension de piernas 3 series de 8-8-10 repeticiones
Elevacion de talones de pie 4 series de 20-12-12-20 repeticiones
Uhmmm todos los dias siempre corro 15 min antes de empezar con los ejercicios.... llevo 3 meses en el Gym.. uhmm necesito una rutina para volumen y fuerza..
Ahora con lo de mi nutricion:
De lunes a viernes me levanto a las 4 am para irme a trabajar me tomo un shake de proteinas MYOPLEX con 16 oz de leche y un platano.. a las 6 am como 1 platano y una naranaja.. a las 8:30 o 9 tomo un jugo de naranja con un sandwich de pollo o de pavo.. a la 1 de la tarde arroz con una lata de atun con un platano y un vaso de jugo de naranja... a las 5:30 o 6 tomo el shake con 16 oz de leche y a veces un slice de pan integral.. a las 7 me voy al Gym .. a las 10 o 11 arroz con atun y 2 claras de huevo y un vaso de leche.. A veces varia una q otra cosa pero es pequenha no creo q influya tanto como a veces en la noche no como atun a veces como arroz con pollo o con carne.. Noc si estara bien mi nutricion trate de acomodarla a mi horario y noc si es lo necesario o si me falta alguna otra cosa q tengo q anhadirle.. Tb otra cosa he leido q es mejor tomar el Shake de proteinas despues de ir al gym.. pero si como antes de ir al Gym me siento bien pesado y cuando corro me comienza a doler el estomago el baso y el apendice.. x eso preferi tomar el shake una hora antes de ir al gym para no sentirme lleno..
Bueno necesito su ayuda!! tengo 20 anhos mido 1.83 y peso como 85 kilos.... Ahora tengo un poco de grasa en el estomago y a los costados algo q creo q poco a poco estoy bajando pero tengo miedo de bajar el poco musculo q he ganado.. Recien hace 1 mes q sigo esa nutricion y tomo el shake y he notado mejores cambio q cuando no tomaba las proteinas y ni seguia esa nutricion.. Cuando tenia un mes baje de peso bastante no tenia casi nada de estomago pero tb no tenia nada de musculo y ahora q he ganado un poco de musculo me ha crecido el estomago noc q a se debe si es a mi nutricion o noc.. Deberia correr mas? q opinan!! Bueno de ante mano gracias x su ayuda!!!
.. alguien puede ayudarme a crear una rutina para VOLUMEN Y FUERZA!!! q ejercicios debo de hacer y cuantas series y repeticiones!.. Si corro media hora.. tengo q correr rapido? o lento? xq tengo miedo de correr mucho xq no quiero perder el poco musculo q he ganado!! antes corria 30 min! y si baje el estomago pero baje todo tb!! mis brazos y piernas!.. X eso noc si correr media hora..
ya entendi men! gracias x abrirme los ojos! pense siempre q mientras mas mejor pero veo q no!! Es q como recien inicio en esto soy ignorante en estos temas!!.. Bueno pero podrian ser un poco mas especificos de cuantas series y repeticiones deberia de hacer! xq noc como comenzar?