Hola muy buenas.
Yo todas las noches antes de acostarme realizo una tabla que me he hecho yo de flexiones y abdominales.
Tengo 17 años, mido 1.61 cm y peso 67/68 kilos.
Mi objetivo es definir en general pero sacando pectorales y abdominales que tengo pero no muchos y me gustaria que me dijeseis si la tabla que empleo esta bien o no y como aumentarla progresivamente pues me ha tocado retocarla ya varias veces pues ya ni me cansaba.
La tabla es la siguiente:
8 FLEXIONES DE TRICEPS (con los brazos lo mas cerrados posibles)
20 ABDOMINALES NORMALES (rodillas dobladas y subiendo hacia arriba)
8 FLEXIONES DE PECTORAL (con los brazos abiertos y codos hacia afuera)
16 ABDOMINALES OBLICUOS (como las normales pero codo derecho pierna izquierda, codo izquierdo pierna derecha)
8 FLEXIONES DE TRICEPS
30 ABDOMINALES INFERIORES (tumbado totalmente y levantando las piernas arriba y abajo sin tocar el suelo)
8 FLEXIONES DE PECTORAL
20 ABDOMINALES NORMALES
8 FLEXIONES DE TRICEPS
16 ABDOMINALES OBLICUOS
8 FLEXIONES DE PECTORAL
30 ABDOMINALES INFERIORES
8 FLEXIONES DE TRICEPS
20 ABDOMINALES NORMALES
8 FLEXIONES DE PECTORAL
16 ABDOMINALES OBLICUOS
8 FLEXIONES DE TRICEPS
30 ABDOMINALES INFERIORES
Por ultimo decir que esta tabla la realizo de domingo a jueves (viernes y sabados no) y que tambien voy a natacion dos dias a la semana 1 hora.
Muchas gracias y un saludo.
Tabla de entrenamiento en casa.
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
Nadie tiene algo de idea sobre esto compañeros?
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
Buenas!kase-o escribió:Mi objetivo es definir en general pero sacando pectorales y abdominales
Tu objetivo (definir) se consigue por medio de la dieta,destruyendo esa capa de grasa que no deja ver marcados tus musculos.si no tienes mucho volumen muscular deberias centrarte primero en ganar masa y luego perder grasa para verte marcado.
Sobre la rutina que planteas,creo que en lugar de hacer tantos ejercicos deberias hacer menos pero aumentando la dificultad, unas 3 series de 8 ó 10 repetiones,me explico:
Flexiones:podrias elevar los pies,hacerlas a una mano,dar una palmada etc
Abdominales: añade peso,o haz isometricos que los hay muy duros
Triceps: si tienes la posibilidad de hacer fondos en paralela mucho mejor
Por otro lado si pudieras hacer Dominadas seria ideal,intenta poner una barra donde puedas,y de piernas no haces nada,deberias entrenarlas tambien,busca un post que pone pistol squat y hay varios videos de como entrenarlas!
un saludo!
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
volumen tengo pues mido 1.63 y peso sobre 68 kilos y no estoy gordo, mas bien delgado
la tabla que hago para definir esta bien?
la tabla que hago para definir esta bien?
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
y porcierto que se me olvidaba, para pectorales, que hago?
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
La tabla me parece bien, pero muy incompleta claro. Pero como te dicen por aquí ¿no tienes una barra de dominadas de esas que se ponen en el marco de la puerta por ejemplo para hacer algo de espalda y brazo?
En cualquier caso para definir tu tabla no es...es una tabla pues bueno para hacer algo de ejercicio, ponerte un poquito en forma y punto. Las flexiones en si ya son para pecho y triceps.
Para definir con tu altura, y esto depende de tu anchura y musculatura, debes de perder en cálculo que es estimado unos 5 kilos, igual menos o igual más...dependiendo como te digo de como estes de musculado.
Mira el índice de grasa para verlo exactamente, para ver los abdominales tendrás que bajarlo al menos a un 13%. Esto es una estimación como digo! Los kilos, debes de perderlos poco a poco y con cabeza, sin hacer barbaridades para por ejemplo no perder músculo también.
LA tabla en si , sin la dieta no te va a servir para definir. Algún consejo rápido sin entrar en detalles, en el foro puedes encontrar muchas dietas aunque mi consejo es siempre que te guie un médico, es: deja de comer pan, no tomes alcohol ni refrescos y cena ligero (una ensalada). E intenta comer sano (frutas y verduras).
Si realmente quieres progresar, después de tus series de abdominales y flexiones, bájate al parque y corre. Ah! ya que te bajas, búscate antes un columpio te cuelgas y te haces las dominadas
.
En cualquier caso para definir tu tabla no es...es una tabla pues bueno para hacer algo de ejercicio, ponerte un poquito en forma y punto. Las flexiones en si ya son para pecho y triceps.
Para definir con tu altura, y esto depende de tu anchura y musculatura, debes de perder en cálculo que es estimado unos 5 kilos, igual menos o igual más...dependiendo como te digo de como estes de musculado.
Mira el índice de grasa para verlo exactamente, para ver los abdominales tendrás que bajarlo al menos a un 13%. Esto es una estimación como digo! Los kilos, debes de perderlos poco a poco y con cabeza, sin hacer barbaridades para por ejemplo no perder músculo también.
LA tabla en si , sin la dieta no te va a servir para definir. Algún consejo rápido sin entrar en detalles, en el foro puedes encontrar muchas dietas aunque mi consejo es siempre que te guie un médico, es: deja de comer pan, no tomes alcohol ni refrescos y cena ligero (una ensalada). E intenta comer sano (frutas y verduras).
Si realmente quieres progresar, después de tus series de abdominales y flexiones, bájate al parque y corre. Ah! ya que te bajas, búscate antes un columpio te cuelgas y te haces las dominadas
.Re: Tabla de entrenamiento en casa.
Para definir la tabla es indiferente,la definicion se consigue con la dieta,creando un deficit calorico.kase-o escribió:la tabla que hago para definir esta bien?
Fondos en paralelas,y flexiones variando la dificultad (palmada,pies elevados,a una mano etc)kase-o escribió:y porcierto que se me olvidaba, para pectorales, que hago?
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
ok muchas gracias pero solo queria comentar una cosa tranquilos que como sano y como ejercicio hago natacion dos horas a la semana, estoy haciendo un modulo de educacion fisica y si, tengo la suerte de ser musculado y a lo que es comer pues como muchos pescado, verduras, fruta, ensaldas y similares.
Lo unico esque como soy musculado pues tengo pro ejmplo el brazo ancha pero duro sin mucha definicion nada mas que en el triceps y con pectorales mas de lo mismo y con los abdominales igual.
Entonces mi pregunta es;
no hay una cosa que es que si realizas ejercicios faciles con pocoas repeticiones pero muchas series da definicion?
y que ejercicios a alta intensidad, osea con pocas sseries pero cada una de estas con muchas repeticiones para volumen?
si es asi pro favor decirme que retocar con la tabla para definir
yo esque tengo un orblema y esque no me dejan ir al gimansio
Lo unico esque como soy musculado pues tengo pro ejmplo el brazo ancha pero duro sin mucha definicion nada mas que en el triceps y con pectorales mas de lo mismo y con los abdominales igual.
Entonces mi pregunta es;
no hay una cosa que es que si realizas ejercicios faciles con pocoas repeticiones pero muchas series da definicion?
y que ejercicios a alta intensidad, osea con pocas sseries pero cada una de estas con muchas repeticiones para volumen?
si es asi pro favor decirme que retocar con la tabla para definir
yo esque tengo un orblema y esque no me dejan ir al gimansio
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
Eso es un mito,no es correcto.kase-o escribió: Entonces mi pregunta es;
no hay una cosa que es que si realizas ejercicios faciles con pocoas repeticiones pero muchas series da definicion?
y que ejercicios a alta intensidad, osea con pocas sseries pero cada una de estas con muchas repeticiones para volumen?
Con una misma rutina,teniendo un deficit calorico puedes definir y teniendo un superavit puedes hipertrofiar.
Con una rutina de fuerza puedes conseguir hipertrofia sarcomerica que creo por lo que comentas que es lo que buscas.
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
Cosa que tiene la misma base científica que aquello de que te puedes quedar ciego si te haces muchas pajas.no hay una cosa que es que si realizas ejercicios faciles con pocoas repeticiones pero muchas series da definicion?
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
VAle me e estado informando y a partir de ahora hare esto:
coo una barra no puedo conseguir, hare dominada en las duchas de natacion que hay un palo transversal
y e meodificado la tabla para realizar el mismo numero de repeticiones pero en menos series lo que queda de esta modo;
12Flexiones triceps
30 abdominales normales
12Flexiones pectoral
24 abdominales olicuos
12 flexiones triceps
45 abdominales inferiores
12 flexiones pectoral
30 abdominales normales
12 flexiones tricps
24 abdominales oblicuos
12 flexiones pectora
45 abdomianles inferiores
y are abdominales isometrcos todos los dias al levantarme y las flexiones seran de palmada y pies elevado e ire intercambiando.
slo una cosa que quieres decir con hipertrofia sarcomerica? un saludo y gracias
coo una barra no puedo conseguir, hare dominada en las duchas de natacion que hay un palo transversal
y e meodificado la tabla para realizar el mismo numero de repeticiones pero en menos series lo que queda de esta modo;
12Flexiones triceps
30 abdominales normales
12Flexiones pectoral
24 abdominales olicuos
12 flexiones triceps
45 abdominales inferiores
12 flexiones pectoral
30 abdominales normales
12 flexiones tricps
24 abdominales oblicuos
12 flexiones pectora
45 abdomianles inferiores
y are abdominales isometrcos todos los dias al levantarme y las flexiones seran de palmada y pies elevado e ire intercambiando.
slo una cosa que quieres decir con hipertrofia sarcomerica? un saludo y gracias
Re: Tabla de entrenamiento en casa.
http://www.vitonica.com/musculacion/tip ... plasmaticakase-o escribió:slo una cosa que quieres decir con hipertrofia sarcomerica? un saludo y gracias
http://www.bodybuildinglatino.com/modul ... storyid=52
En google tienes mucho mas.
saludos!