Rutina para The Wing Revolution

[eorevolution]

Hola,

A ver si me podeis ayudar: llevo una temporada haciendo una rutina fullbody 2 dias a la semana. Concretamente es una que posteó hace mucho Tyr y me gustó.

Llevo con ella desde Enero (antes hice stronglifts una temporada) y la idea es hacer de enero a abril 3x5, de abril a junio 3x10, de julio a septiembre 3x15 y probablemente en octubre empiece con otra.

Dia A:

-Sentadilla, Press Banca, Remo espalda, press militar, curl biceps y gemelos (cuerpo, 3xf). abs y estiramientos.

Dia B:

-Peso muerto, dips (3xf), dominadas (3xf), remo al cuello, polea triceps y gemelos (cuerpo 3xf). abs y estiramientos.

¿Qué os parece? Mido 170 cms y peso 76 kgs. Llevo años haciendo pesas y la idea como practicante de The Wing Revolution (3 dias) es complementar mi actividad.

Agradezco todos los consejos posibles.

Un saludo amigos.

[Týr]

A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra.

B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

[eorevolution]

Gracias Tyr. Un par de dudas:

- ¿qué opinas de mi rutina? ¿la ves muy mal?

- ¿cuántas series y repeticiones me recomiendas? ¿está bien mi periorización? ¿al fallo? ¿piramidal?

-¿los high pulls son remos al mentón?

-¿en cuánto tiempo hay que completarla? ¿15-20 minutos?

Quizás se me hace demasiado minimalista. A ver si me convences

¡Muchas gracias de nuevo por aportar tanto al foro!

Se admiten sugerencias de otros foreros experimentados.

Un saludo.

[Týr]

¿qué opinas de mi rutina? ¿la ves muy mal?

No, pero veo bastante mejor la que te recomiendo yo.

- ¿cuántas series y repeticiones me recomiendas?

3x5, todas las series con idéntico peso (no cuentan las de calentamiento) y subiendo un total de 2.5 kg. respecto de la sesión anterior (1.25 kg. por lado). Nunca más cantidad de peso.

¿está bien mi periorización?

No, dado que esta clase de rutinas hay que seguirlas hasta que la progresión lineal se agota y es imposible subir de peso en cada sesión. Hasta que seas capaz de manejar con cierta soltura el 175%-200% de tu peso corporal en peso muerto, el 150%-175% en sentadilla, el 100%-125% en press de banca y remo y el 75%-100% en 'press' militar no deberías cambiar de rutina. O no hacer esta clase de rutina, como prefieras.

¿al fallo?

Nunca. Llegar al fallo no solamente no sirve de nada, sino que encima es contraproducente.

¿piramidal?

Mismo peso en todas las series.

-¿los high pulls son remos al mentón?

'Google is your friend. YouTube too'.

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¿en cuánto tiempo hay que completarla? ¿15-20 minutos?

Al principio, dados los pesos livianos que vas a manejar, es posible que seas capaz de completarla en tan escaso tiempo. A medida que vayas moviendo cargas significativas, ni siquiera habrás acabado las sentadillas en ese período (los descansos entre series pueden llegar a los cinco minutos).

No hay un tiempo establecido. Lo que precises para poder completar todas las series y todas las repeticiones.

Quizás se me hace demasiado minimalista.

Eso dice todo el mundo antes de probarlo. Y luego resulta que no son capaces de llegar siquiera a la mitad de la rutina.

A ver si me convences

No tengo porqué, compañero, yo no me meto nada en el bolsillo aconsejando. Observa mi firma y tal vez comprendas mejor lo que quiero decir.

[NiXoN]

A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra.

B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

Týr, se ma ha hecho raro ver ahi el high pull en lugar del hang clean,si no recuerdo mal la progresion seria : high pull,hang clean y power clean no?

[Lights Out]

Týr, se ma ha hecho raro ver ahi el high pull en lugar del hang clean,si no recuerdo mal la progresion seria : high pull,hang clean y power clean no?

Pues por eso, high pull antes de hang clean.

[NiXoN]

Týr, se ma ha hecho raro ver ahi el high pull en lugar del hang clean,si no recuerdo mal la progresion seria : high pull,hang clean y power clean no?

Pues por eso, high pull antes de hang clean.

Si,si,no me he explicado bien Lights,queria decir que me chocaba por que siempre habia visto la rutina con hang clean,pero luego he pensado que para mas adelante la recomendacion seria la progresion que he puesto.

un saludo!

[Týr]

Pues por eso, high pull antes de hang clean.

Justamente.

[Týr]

Si,si,no me he explicado bien Lights,queria decir que me chocaba por que siempre habia visto la rutina con hang clean,pero luego he pensado que para mas adelante la recomendacion seria la progresion que he puesto.

Depende del nivel de la persona que se interesa, opto por una variante u otra.

A Lights Out o a ti mismo ahora os recomendaría un 'clean' completo o incluso comenzar a catar el 'hang snatch'.

[NiXoN]

A Lights Out o a ti mismo ahora os recomendaría un 'clean' completo o incluso comenzar a catar el 'hang snatch'.

Me estoy preparando para el texas cardio,cuando lo haga,empiezo a practicar el hang snatch

[Yam]

Le estube 'dando' bastante al high pull, muy recomendable, aparte de para empezar con la progresión . . . 'clean', yo lo he encontrado muy asequible y satisfactorio.
Con ganas de 'Hang' y 'Power' ya.

Un saludo.

[Lights Out]

A mí me gustaba bastante el remo al mentón (upright row) como "ejercicio para hombros" hasta que descubrí el high pull. Y de paso comento que me gusta bastante el sumo deadlift high pull. Me parece un ejercicio bastantye interesante para grapplers:

https://www.youtube.com/watch?v=q6UujQTJ09w

[Týr]

Me parece un ejercicio bastantye interesante para grapplers:

Realizado en superserie con 'swings' de mancuerna o 'kettlebell' es una deliciosa tortura. O con 'burpees'.

[eorevolution]

¿qué opinas de mi rutina? ¿la ves muy mal?

No, pero veo bastante mejor la que te recomiendo yo.

- ¿cuántas series y repeticiones me recomiendas?

3x5, todas las series con idéntico peso (no cuentan las de calentamiento) y subiendo un total de 2.5 kg. respecto de la sesión anterior (1.25 kg. por lado). Nunca más cantidad de peso.

¿está bien mi periorización?

No, dado que esta clase de rutinas hay que seguirlas hasta que la progresión lineal se agota y es imposible subir de peso en cada sesión. Hasta que seas capaz de manejar con cierta soltura el 175%-200% de tu peso corporal en peso muerto, el 150%-175% en sentadilla, el 100%-125% en press de banca y remo y el 75%-100% en 'press' militar no deberías cambiar de rutina. O no hacer esta clase de rutina, como prefieras.

¿Estos % que me dices son para 1 repetición ó para 3x5? Creo que nunca llegaré a esos pesos

¿al fallo?

Nunca. Llegar al fallo no solamente no sirve de nada, sino que encima es contraproducente.

¿piramidal?

Mismo peso en todas las series.

-¿los high pulls son remos al mentón?

'Google is your friend. YouTube too'.
Si lo miré antes, pero no lo veo muy claro. Además, en mi gimnasio no tengo jaula y eso me limita mucho.

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¿en cuánto tiempo hay que completarla? ¿15-20 minutos?

Al principio, dados los pesos livianos que vas a manejar, es posible que seas capaz de completarla en tan escaso tiempo. A medida que vayas moviendo cargas significativas, ni siquiera habrás acabado las sentadillas en ese período (los descansos entre series pueden llegar a los cinco minutos).

No hay un tiempo establecido. Lo que precises para poder completar todas las series y todas las repeticiones.

Quizás se me hace demasiado minimalista.

Eso dice todo el mundo antes de probarlo. Y luego resulta que no son capaces de llegar siquiera a la mitad de la rutina.

A ver si me convences

No tengo porqué, compañero, yo no me meto nada en el bolsillo aconsejando. Observa mi firma y tal vez comprendas mejor lo que quiero decir.

Gracias de nuevo. Empezaré con ella en septiembre. Respecto a lo de convencerme, era en broma, y sí he leido tu firma no está mal

[Lights Out]

Realizado en superserie con 'swings' de mancuerna o 'kettlebell' es una deliciosa tortura. O con 'burpees'.

Yo estaba pensando en una superserie con thrusters, 10 y 10 o algo así, o 21-15-9 para tiempo.