fuerza y resistencia

[pajaro23]

Buenas!
Me gustaría saber como se puede mezclar un entrenamiento de fuerza con otro entrenamiento de resistencia muscular para intentar conseguir un físico funcional y equilibrado en cuanto a estas dos facetas.

Es posible poseer un cuerpo fuerte y potente pero a la vez muy resistente? Es decir, podría llegar por ejemplo a conseguir aumentar mi fuerza y poder realizar dominadas con un peso considerable sin olvidarme de obtener una determinada resistencia que me permita ejecutar muchas repeticiones?

Aprovecho para plantearos una última pregunta: ¿Cómo creeis que tendría que ser un físico perfecto a nivel funcional? (no para una actividad en concreto sino a nivel general)

1 saludo y muchas gracias.

[marlin]

Puedes entrenar un día rutina de fuerza y al siguiente una actividad aerobica.Por ejemplo:
dia1 fuerza;dia2 resistencia;dia3descanso;dia4 fuerza;dia5 resistencia...
Un fisico funcional podría ser el de un decathleta. Saludos.

[karkian]

Es decir, podría llegar por ejemplo a conseguir aumentar mi fuerza y poder realizar dominadas con un peso considerable sin olvidarme de obtener una determinada resistencia que me permita ejecutar muchas repeticiones?

Tu capacidad de sacar muchas o pocas repeticiones con cierto % del rm es algo genetico;No creo que puedas mejorarlo con el entrenamiento.

[Týr]

Me gustaría saber como se puede mezclar un entrenamiento de fuerza con otro entrenamiento de resistencia muscular para intentar conseguir un físico funcional y equilibrado en cuanto a estas dos facetas.

En principio y hasta haber alcanzado ciertos mínimos de rendimiento, lo ideal sería combinar dos días de fuerza-potencia con uno o dos días de resistencia cardio-muscular.

Es posible poseer un cuerpo fuerte y potente pero a la vez muy resistente?

Sí.

Es decir, podría llegar por ejemplo a conseguir aumentar mi fuerza y poder realizar dominadas con un peso considerable sin olvidarme de obtener una determinada resistencia que me permita ejecutar muchas repeticiones?

Piensa con un poco de lógica: si entrenas hasta ser capaz de hacer diez dominadas, lastrado con una mancuerna de 50 kg., ¿no crees que harás muchas, muchas, muchas, pero que muchas más sin el sobrepreso? Si eres capaz de hacer un peso muerto con, supongamos, 250 kg., ¿no crees que serás capaz de hacer un buen montón de repeticiones con 200 kg.? ¿Y con 150 kg.?

Aprovecho para plantearos una última pregunta: ¿Cómo creeis que tendría que ser un físico perfecto a nivel funcional? (no para una actividad en concreto sino a nivel general)

La estética y la funcionalidad no van necesariamente de la mano. De hecho, la definición es una aberración desde un punto de vista funcional y resulta mucho mejor y más sano mantener un porcentaje de grasa moderado (que no bajo).

Fedor Emelianenko posee un físico feo y antiestético y, no obstante, es una máquina perfecta de lucha, combinando fuerza, potencia, agilidad, velocidad, resistencia y fondo.



La estética es algo intrascendente desde el punto de vista del rendimiento. Y este se comprueba a través de precisas unidades de medida: segundos, minutos, metros, kilómetros, kilogramos...

Si eres capaz de mover el 200% de tu peso corporal en peso muerto, correr diez kilómetros en menos de 40 minutos, hacer treinta dominadas estrictas y un 'power clean' con el 100% de tu peso corporal, podrá decirse que estás en una forma física excelente, aunque cogidas una a una las marcas no sean gran cosa.

[Valhalla]

Hola Tyr, primero decirte que es un lujo volver a leerte por aqui
Mira, estaba haciendo una rutina que tu pusiste (y que me esta encantando):

A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

C: 'power clean' - fondos en paralelas - dominadas.

Pero ahora al leerte:

En principio y hasta haber alcanzado ciertos mínimos de rendimiento, lo ideal sería combinar dos días de fuerza-potencia con uno o dos días de resistencia cardio-muscular

Pues claro pensaba tomar otra rutina tuya de 2 dias:

A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay <--- 3x5

B: sentadilla - 'press' de banca - 'high pull' <--- 3x5.

Y en medio meter el "Bear complex", como tu aconsejas.
Pero iba a echar de menos el power clean y las dominadas, seria mucho añadirlas a la rutina??

A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay <--- 3x5 power clean

B: sentadilla - 'press' de banca - 'high pull' <--- 3x5. dominadas

Muchas gracias

[Týr]

Pero iba a echar de menos el power clean y las dominadas, seria mucho añadirlas a la rutina??

Sí. Después del remo no ibas a ser capaz de ejecutar correctamente el 'power clean'.

Dado que la rutina se desglosa en tres días (A, B y C), yo haría algo así:

Semana 1: A - Bear - B

Semana 2: C - Bear - A

Semana 3: B - Bear - C

Y volver a repetir el ciclo. Es más, tampoco haría 'The Bear Complex' todas las semanas, sino que procuraría alternarlo con otra clase de ejercicios del mismo tipo.

[Valhalla]

Dado que la rutina se desglosa en tres días (A, B y C), yo haría algo así:

Semana 1: A - Bear - B

Semana 2: C - Bear - A

Semana 3: B - Bear - C

Y volver a repetir el ciclo

Ok. Asi lo haré

tampoco haría 'The Bear Complex' todas las semanas, sino que procuraría alternarlo con otra clase de ejercicios del mismo tipo.

Te refieres a otros "met com" distintos, como este tuyo:

1. 'Power Clean'.
2. 'Front Squat'.
2. 'Push Press'.
4. 'Pendlay Row'.
5. 'Clap Push Up'.

U otra clase de ejercicios??

[Týr]

Te refieres a otros "met com" distintos, como este tuyo:

1. 'Power Clean'.
2. 'Front Squat'.
2. 'Push Press'.
4. 'Pendlay Row'.
5. 'Clap Push Up'.

U otra clase de ejercicios??

O treinta repeticiones de 'power clean' con un peso de 10RM.

O 21-15-9 repeticiones de 'thrusters' + dominadas.

O...

Deja volar tu imaginación. Siempre y cuando sean ejercicios que impliquen mover la totalidad del cuerpo y mantengan un elevado ritmo cardíaco, estarás haciendo lo correcto.

[Valhalla]

Deja volar tu imaginación. Siempre y cuando sean ejercicios que impliquen mover la totalidad del cuerpo y mantengan un elevado ritmo cardíaco, estarás haciendo lo correcto.

Perfecto, muchas gracias

Una ultima cosa y ya te dejo en paz
El "bear" son 5 series de 7 repeticiones, no??
Y mas o menos cual seria el descanso entre series??
Muchas gracias

[Freestyle]

Pues el entrenamiento funcional completo (para principiantes) que es lo que busca el forero que ha abierto el post y para muchos de nosotros podría quedar así (que Tyr corrija):

- Precalentamiento (ejercicios de movilidad articular y general)
- Calentamiento (10 min de comba o elíptica o jumping jacks)

-Entrenamiento de fuerza: 2 días

Rutina A (lunes): Ejercicios con barra (2-5 min de descanso entre series)
-Sentadillas 3x5
- Press militar 3x5
- Remo pendlay 3x5
- Elevaciones de talones 2xmax (opcional)
- Paseo del granjero 2x150" (opcional)
- Abdominales: puentes prono 3x30" o encogimientos invertidos 2xmax (opcional)

Rutina B (viernes): Ejercicios con barra (2-5 min de descanso entre series)
- Peso muerto 3x5
- press de banca 3x5
- High pull 3x5
- Elevaciones de talones 2xmax (opcional)
- Paseo del granjero 2x150" (opcional)
- Abdominales: puentes prono 3x30" o encogimientos invertidos 2xmax (opcional)

-Entrenamiento de resistencia: 1 día (miércoles: ir cambiando entre estas rutinas)

Rutina A Descanso breve entre ejercicios (pero antes de la carrera un descanso de varios minutos: hidratarse!)
- Zancadas con mancuernas 2x15 (opcional)
- Burpees + dominadas 15-10-5 (superseries, sin descanso)
- Swings con mancuernas 2xmax
- Turkish get ups 2xmax
- Carrera continua a pie 20-40 min (ir ircorporando aceleraciones, fartlek).

Rutina B Descanso breve entre ejercicios (pero antes de la carrera un descanso de varios minutos: hidratarse!)
- Zancadas con mancuernas 2x15 (opcional)
- Thrusters con mancuernas + fondos 15-10-5 (superseries, sin descanso)
- Swings con mancuernas 2xmax
- Cargada y press con mancuernas 2xmax
- Carrera continua a pie 20-40 min (ir ircorporando aceleraciones, fartlek)

Rutina C Descanso breve entre ejercicios (pero antes de la carrera un descanso de varios minutos: hidratarse!)
- Zancadas con mancuernas 2x15 (opcional)
- Sentadillas con salto + fondos explosivos 15-10-5 (superseries)
- Saltos o batidas y movimientos de agilidad (hexágono) 2-4xmax
- Lanzamientos de balón medicinal o golpeos con maza 2-4xmax
- Carrera continua a pie 20-40 min (ir ircorporando aceleraciones, fartlek)

(son las conclusiones que he sacado leyendo en el foro: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 69287.html)

[Freestyle]

Voy a añadir una rutina para la gente que no quiera ir al gimnasio a hacer un entrenamiento específico de fuerza y busquen un complemento para su entrenamiento deportivo (ya sea carrera a pie, defensa personal, etc). Este complemento sería una sesión intentando combinar todo un poco (sé que no es lo ideal y Tyr me caneará pero hay mucha gente que busca esto). De nuevo corregirme si me equivoco:

RUTINA TOTAL FITNESS (con mancuernas o ketterbells) 1-2 veces a la semana los días que no se entrene nuestro deporte.
- Precalentamiento (ejercicios de movilidad articular y general)
- Calentamiento (10 min de comba o elíptica o jumping jacks)
- Sentadillas globet 3xmax
- Swings a 1 mano 3xmax
- Press militar a 1 mano 3xmax (cada mano)
- Remo a 1 mano 3xmax (cada mano)
- Press de pecho a 1 mano 3xmax (cada mano)
- Máquina de aeróbicos (elíptica o remo preferiblemnete) o bien carrera continua a pie 20-40 min (fartlek). Otra opción es sustituir los aeróbicos por Burpees o thrusters y/o dominadas con método tabata.

Nota: En los ejercicios con mancuerna se puede variar el peso para hacer más enfásis en la fuerza (peso con el que saquemos 3-6 reps), hipertrofia (peso con el que saquemos 8-12 reps) o resistencia (peso que saquemos 15 o más reps. Tambien se puede meter algún ejercicio de potencia tipo cargada y press o snatches.

[Týr]

El "bear" son 5 series de 7 repeticiones, no??

La versión 'light' sí. Ojo, que cada serie se completa al hacer 'non-stop' las siete repeticiones de todos y cada uno de los ejercicios.

Y mas o menos cual seria el descanso entre series??

Cero. El objetivo es ser capaz de finalizar las cinco iteraciones del circuito sin descanso... y subiendo algo el peso en cada serie (esto último es bastante avanzado, así que de momento olvídalo). Se supone que en cada sesión deberías batir el tiempo de la anterior, del mismo modo que con la rutina de fuerza cada semana coges un poco más de peso.

[pajaro23]

La estética es algo intrascendente desde el punto de vista del rendimiento. Y este se comprueba a través de precisas unidades de medida: segundos, minutos, metros, kilómetros, kilogramos...

Estoy completamente deacuerdo Týr. Pero os planteo una pregunta más: Creeis que es posible obtener a través de estas rutinas de fuerza etc etc. un físico considerado "bonito" estéticamente?? se que hace no mucho se abrió un post con una pregunta similar, pero, os lo planteo ahora referido a mi propia persona, es decir, supongo que como muchos en este foro empecé marcándome como objetivo la obtención de una buena estética pero ahora quiero ir más allá... me sería posible mantener mi nivel estético aumentando mi rendimiento?

Es decir, podría llegar por ejemplo a conseguir aumentar mi fuerza y poder realizar dominadas con un peso considerable sin olvidarme de obtener una determinada resistencia que me permita ejecutar muchas repeticiones?

Piensa con un poco de lógica: si entrenas hasta ser capaz de hacer diez dominadas, lastrado con una mancuerna de 50 kg., ¿no crees que harás muchas, muchas, muchas, pero que muchas más sin el sobrepreso? Si eres capaz de hacer un peso muerto con, supongamos, 250 kg., ¿no crees que serás capaz de hacer un buen montón de repeticiones con 200 kg.? ¿Y con 150 kg.?

Lo entiendo perfectamente, pero creo que si entrenas teniendo como objetivo hacer muchas, muchas, muchas dominadas a la hora de poner un lastre no crees que estarías en desventaja respecto de la persona que tiene como objetivo aumentar su lastre?

Si eres capaz de mover el 200% de tu peso corporal en peso muerto, correr diez kilómetros en menos de 40 minutos, hacer treinta dominadas estrictas y un 'power clean' con el 100% de tu peso corporal, podrá decirse que estás en una forma física excelente, aunque cogidas una a una las marcas no sean gran cosa.

De dónde obtienes esas marcas Týr?? Me interesa bastante ese aporte, creo que es importante tener como ejemplo unas metas, aunque en este caso me parecen casi imposibles de alcanzar...

Un fisico funcional podría ser el de un decathleta

Posiblemente a nivel aeróbico estés en lo cierto marlin, pero no crees que a nivel de fuerza esta gente se queda un poco corta?
(simplemente trato de encontrar más ejemplos xD no me convence demasiado esa idea

Tu capacidad de sacar muchas o pocas repeticiones con cierto % del rm es algo genetico;No creo que puedas mejorarlo con el entrenamiento

a qué te refieres con eso karkian?

[pajaro23]

Perdón con el mensaje de antes me hice un lio citando vuestros comentarios.

Gracias a todos.

[Týr]

Creeis que es posible obtener a través de estas rutinas de fuerza etc etc. un físico considerado "bonito" estéticamente?

Depende, única y exclusivamente, de la dieta.

Lo entiendo perfectamente, pero creo que si entrenas teniendo como objetivo hacer muchas, muchas, muchas dominadas a la hora de poner un lastre no crees que estarías en desventaja respecto de la persona que tiene como objetivo aumentar su lastre?

Insisto en la necesidad de aplicar la lógica elemental:

- Si pretendes hacer muchas dominadas, no deberías entrenar con lastres de 50 kg.

- Si pretendes hacer dominadas con muchos kilos de lastre, no deberías hacer series de 50 dominadas con peso corporal solamente.

- Si pretendes hacer muchas dominadas y, además, ser capaz de mover lastres pesados, has de tener claro que ni jamás harás tantas dominadas como una persona dedicada a ello por entero, ni moverás los kilajes lastrados de un individuo que entrene específicamente para ello.

Un decatleta tiene unas marcas muy discretas en todas las pruebas en las que participa. A cambio de no ser un especialista, es medio bueno en todo.

De dónde obtienes esas marcas Týr?? Me interesa bastante ese aporte, creo que es importante tener como ejemplo unas metas, aunque en este caso me parecen casi imposibles de alcanzar...

Son baremos universales, cuya dificultad individual no es muy alta (cualquier persona podría llegar a ello si se dedica de pleno), pero que es muy complicado encontrar en conjunto.

Posiblemente a nivel aeróbico estés en lo cierto marlin, pero no crees que a nivel de fuerza esta gente se queda un poco corta?

¿Estás seguro de eso?
http://www.youtube.com/v/hXQjECVRzu0