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Buenas a todos. Me he animado a escribir un post sobre mi dieta, para que la critiqueis a gusto. Como se que las dietas es algo muy concreto dependiendo de la persona, voy a poner todos los datos que se me ocurren para colaborar en lo posible (no pondré mi nº de cuenta ni por el estilo )

He hecho un excel, y lo he subido aquí para que vayais ojeandola. Voy a explicar varios puntos para dejar el mínimo margen de duda.

E aquí el archivo: http://www.megaupload.com/?d=F1N7ELH7

1.- B. Leche = bollitos de leche; F. verduras =bolsitas para freir de bacon, patatas, guisantes, pimientos. El motivo de la bollería y de las cosas altas en calorías no es otro que conseguir ingerir lo suficiente y llegar al tope al cual se supone que debo llegar (la formulita creada más a la derecha que me indica que me son necesarios casi 2000 kcal de mantenimiento). Decir que comer todos los días esta cantidad.....hay muchas veces que me salto una comida o de lo que me toca, no me entra todo, me es un poco imposible en algunos casos.

2.- Partimos de que soy una persona ectomorfa, pero como se explicó en un post "Abdominales, con o sin peso?" en una de las fotos que aparecen, se ve un tipo de cuerpo muy semejante al mio, es decir, delgado, pero por un lado incapaz de defenir la zona abdominal. Se suele decir "putada" para algunos , o Skinny-fat. Mido 173 cm, peso 60 kg (en este peso soy incapaz de sacar el porcentaje de grasa). Si hiciera falta, me lo mido (¿en una farmacia te dan el porcentaje exacto? tengo una al ladito de casa).

3.- Por último, objetivo: No lo se (que gracia me hace esto ) En verdad lo que me interesa ahora es marcar un poco la zona abdominal, ya que he notado (un poco, pero si, se ha notado) el incremento de masa muscular en todo el cuerpo, pero en el abdomen no se ve cómo sale esos abdominales. Por otro lado, intuyo que querer marcar abdominales me llevaría a una dieta hipocalórica (con lo poco que peso para mi estatura?) y de nada me serviría seguir subiendo pesos en una rutina de fuerza.

Bueno, se que esto no está todavía del todo claro, no he dado un objetivo claro en sí, así que espero a ver si alguien se anima y me pregunta datos que falten.

Voy a colocar la rutina mágica de Tyr:

A: Sentadillas - Remo con barra - Press militar.
B: Peso muerto - Press banca - Hang clean.

Pesos que levanto:

Sentadillas: 90 kg
Press banca: 70 kg
Remo con barra: 65 kg
Press militar: 45 kg
Peso muerto: 80 kg
Hang clean: 45 kg

Tenía pensado colocar un ejercicio para la zona abdominal, en este caso ese que estás colgado y llevas las rodillas hacia los codos, enrollandote sobre ti mismo. Añado que antes de iniciar la sesión del día hago calentamiento y ....creo que se llaman extensiones para la zona lumbar (me acuesto sobre una máquina que apoyo los pies para no caerme hacia delante, y voy bajando y subiendo la espalda, notando el trabajo en la zona lumbar).

Bueno, no se que más decir. Consultad todo lo que querais y si teneis la oportunidad, criticar a muerte esta dieta! que se os da bien lo sé .

Pues yo despues de leerme el xls no me entero, no pone ni que es comida, ni merienda, cena... se supone, pero vamos deberias ponerlo, luego pones las calorias de cada plato pero no pones los valores nutricionales, para mi la veo muy falta de datos, llegar a las colorias necesarias es basico pero no llegar de cualquier forma, el danup sobra, ¿q es burguer? dieta mas que rara
Saludos.

>>> El motivo de la bollería y de las cosas altas en calorías no es otro que conseguir ingerir lo suficiente y llegar al tope al cual se supone que debo llegar

Hay muchas formas de conseguir muchas calorías de calidad sin tener que comer porquetas (y sí, la bollería industrial es 99% basura, grasas industriales que dispararán tu azúcar y colesterol). El aceite, los frutos secos, el queso, la carne y las legumbres tienen muchas calorías y aportarán muchos más macronutrientes al organismo que la bollería, que no deja de ser pura caloría con un índice glucémico altísimo.

Piensa lo siguiente: ¿cuántos bollos necesitarías comer para igualar en calorías unas costillas con guarnición de patatas panaderas y un par de tiras de bacon para darle alegría? ¿Qué alternativa se te antoja más saludable?

Si el problema es la falta de tiempo, se pueden preparar tentempiés calóricos sin mucho esfuerzo: por ejemplo, un puñado generoso de avellanas o almendras, un tazón de avena con yogur y miel y algo de fruta y proteína adicionales son cosa de 5 minutos de preparación.

Merece la pena invertir un poco de tiempo, esfuerzo y creatividad en proporcionar al cuerpo las calorías necesarias y que éstas provengan de fuentes de calidad. Un bollo de vez en cuando no ha matado a nadie, pero el consumo continuado no es recomendable, máxime cuando hay alternativas mucho más interesantes y saludables.

Hola, ya que estamos con comidas muy calóricas, que tal los invasores "doner kebab"? sabéis de us datos nutricionales? no creo que sean tan malos, supongo que como todos los de su familia, pizzas.. calorías pal body.

Hola, ya que estamos con comidas muy calóricas, que tal los invasores "doner kebab"? sabéis de us datos nutricionales? no creo que sean tan malos, supongo que como todos los de su familia, pizzas.. calorías pal body.

Dado que el porcentaje de carne es muy superior al de las pizzas, yo diría que es bastante más adecuado.

>>> Dado que el porcentaje de carne es muy superior al de las pizzas

Habría que ver la calidad de la carne. Prefiero comer 150 gramos de carne propiamente dicha, aún de calidad media, que 300 de tripas, despojos y un pequeño porcentaje de carne. Lo cual no significa que no sean 300 gramos de deliciosas tripas y suculentos despojos.

Una pizza se me antoja mejor: le puedes poner muchas verduras (pimientos, cebolla, espárragos, tomate natural) y carne (bacon, jamón, pollo, ternera). Si la masa es fina para limitar los hidratos y, ya puestos a hacer el triple con tirabuzón, casera (fácil y barata de hacer, quitas la sal), el resultado me parece muy interesante.

Bueno bueno, me he dado un buen voltio por la zona de "Dietas" y he mirado muchas otras de otros post. Parto de aquí:

Se supone que para la rutina de fuerza que estoy haciendo, y según la fórmula que imagino que la calculé bien, debo llegar a las 2000 kcal y aumentar 500 más porque me interesa subir algo de peso (me gustaría subir hasta los 65). Total, 2500. ¿Cómo lo divido? Me refiero a de esas 2500 totales, ¿cuál porcentaje son grasas, carbohidratos y proteinas? Mi objetivo es, ganar masa muscular (estoy haciendo una rutina de fuerza ahora mismo, pero imagino que si con la dieta anterior he ganado, con esta nueva que voy a originar debería tener unos mejores resultados, estéticamente hablando).

Una duda que me surge acerca de la barriga. Si ahora que estoy delgado los abdominales no se me marcan (y la verdad no se me han marcado hasta cuando pesaba 52 kg) ¿Cómo debería enfocar la dieta para que aparezcan los abdominales? Se que es una tontería preguntar, para que se vean los abdominales dieta y aeróbicos (lo tengo grabado) pero.... ¿en mi caso? Si la cosa es que ya estoy delgado y aún no se ven jeje.

Bueno, lo dicho, voy a ponerle algo más de motivación a la dieta, e iré comentando todo lo que pueda aquí. Gracias por la ayuda que me prestais.

Un saludo!

Se supone que para la rutina de fuerza que estoy haciendo, y según la fórmula que imagino que la calculé bien, debo llegar a las 2000 kcal y aumentar 500 más porque me interesa subir algo de peso (me gustaría subir hasta los 65). Total, 2500. ¿Cómo lo divido? Me refiero a de esas 2500 totales, ¿cuál porcentaje son grasas, carbohidratos y proteinas? Mi objetivo es, ganar masa muscular (estoy haciendo una rutina de fuerza ahora mismo, pero imagino que si con la dieta anterior he ganado, con esta nueva que voy a originar debería tener unos mejores resultados, estéticamente hablando).

Dada tu constitución delgada, trata de seguir una dieta alta en proteínas y moderada en hidratos y grasas, pero sin tener que recurrir a pesar las porciones. Puedes permitirte subir de peso comiendo casi lo que quieras; en tu caso el problema será lograr ingerir la cantidad adecuada y no quedarte por debajo.

Una duda que me surge acerca de la barriga. Si ahora que estoy delgado los abdominales no se me marcan (y la verdad no se me han marcado hasta cuando pesaba 52 kg) ¿Cómo debería enfocar la dieta para que aparezcan los abdominales? Se que es una tontería preguntar, para que se vean los abdominales dieta y aeróbicos (lo tengo grabado) pero.... ¿en mi caso? Si la cosa es que ya estoy delgado y aún no se ven jeje.

Come más y, gracias al entrenamiento, tu cuerpo entero responderá incrementando su masa muscular globalmente. Ya vas manejando unos kilajes respetables para tu peso y, poco a poco (si incrementas las calorías), irás viendo como toda la zona media se va compactando y adquiriendo grosor (la práctica totalidad de los ejercicios de mi rutina inciden muchísimo sobre la misma).

Si ahora que estoy delgado los abdominales no se me marcan

Lo mas probable es que te falte musculo como para marcar...
Yo diria que con tu peso y estatura te centraras en ganar musculo.

Total, 2500. ¿Cómo lo divido? Me refiero a de esas 2500 totales,

Como sacaste esa cifra?Que edad tienes?

La formula la conseguí en un post de Nixón sobre las calorías de mantenimiento (que si mal no recuero, fue Valkirion o tú mismo Karkian quien recetó la formula):

(66+(13,7*Peso)+(5*Talla)-(6,8*Edad))*1,2 = 1932 Kcal

Tengo 21 años.

Entonces tyr, alto en proteinas y moderado en carbos y grasas.

Proteinas: 40%
Carbohidratos:30%
Grasas: 30%

¿Este porcentaje es correcto?

Un saludo!

Depende de cada uno, pero generalmente muchos ectomorfos para ganar peso tienen que comer muchos, pero muchos carbohidratos, sobre todo si tienen menos de 30 años.
Algo como avena/pasta/arroz/cous-cous/quinoa/patatas/pan en cada una de las tres comidas principales del dia, cada puto dia, durante semanas y semanas.

Si ya te preocupas de tus abdominales, ya empiezas mal, en mi opinion...

Un saludo
Leo
www.kettlebellsbarcelona.com

Entonces tyr, alto en proteinas y moderado en carbos y grasas.

Proteinas: 40%
Carbohidratos:30%
Grasas: 30%

¿Este porcentaje es correcto?

No lo veo mal, aunque lo importante en este caso es que el porcentaje de proteína no baje de ese 40%; en el resto hay más libertad para combinar. Pero vamos, como dije, el problema en tu caso lo veo de otra naturaleza: me huele que eres de poco comer y te va a costar Dios y ayuda poder llegar a los niveles calóricos óptimos.

Come mucho y come limpio, procurando disfrutar de ello y sin preocuparte de más. Alguna ventaja tiene ser delgado.

Por supuesto, me va a costar, como muchas cosas. Pero ganas hay por lo menos ,se que el resultado futuro será positivo (o muy positivo) y me alienta a intentarlo. No obstante todo esto que hemos hablado me da algunas ideas, que quiero compartir y que me deis el visto bueno.

Lo primero en lo que pensé al leer lo de "fuera bollerías" le vi su punto bueno. Puedo cambiar el comer 4 bollitos diarios a comer 100 gramos de avellanas o almendras, que al cambio estos último son más calorías, y más proteinas que los 4 bollos juntos si no me equivoco y por supuesto, mucho más sano. Si es una opción válida, ya tengo espacio para más, porque 100 gramos de avellanas o almendras....no se porqué pero me huele a pocas y ni punto en comparación que meterse 4 bollos (que fijo son más de 200 gramos).

Visto así ya tengo el estómago un poco más dispuesto a tragar algo más.

Qué tal lo veis? Ahora mismo no estoy en casa, pero cuando llegue haré los cálculos de los porcentajes y si me da tiempo, elaboraré una posible dieta para ir ya puliendo los detalles .

Un saludo!

>>> Si es una opción válida, ya tengo espacio para más, porque 100 gramos de avellanas o almendras....no se porqué pero me huele a pocas y ni punto en comparación que meterse 4 bollos (que fijo son más de 200 gramos).

¡Tío, que 100 gramos de avellanas son más de 500 calorías! Y de pocas nada, vas a estar picando un buen rato, así que mientras tanto ponte la tele o el Call of Duty. Me reafirmo en que, si tienes que aumentar la ingesta calórica, distribuyas el consumo a lo largo del día en vez de sacar mil calorías de grasas trans. Darse un atracón con un producto con un índice glucémico tal alto y unos valores nutricionales tan altos no es en absoluto recomendable.

Como comenta Týr, come mucho y come limpio, pero sobre todo, come durante todo el día en vez de sacar el "boom" calórico en una sola comida.

así que mientras tanto ponte la tele o el Call of Duty

¿Cómo eres capaz de comer mientras juegas al CoD?