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Buenas, quería compartir con vosotros mi rutina de dos días a ver que opinaís. También entreno BJJ 3 o 4 días a la semana así que un día más de pesas sería contraproducente. He intentado simplificarla al máximo y tras unos años de ensayo y error he confeccionado esta rutina que me va bastante bien.

A:
-Sentadilla 5x5 *
-Press banca 4x12
-Remo inclinado 4x8
-Press Militar 4x8

* Reconozco que hay veces que tengo las piernas tan cargadas del BJJ que quito las sentadillas y meto una serie adicional de dominadas para seguir teniendo 4 ejercicios.

B:
-Peso muerto 4x6
-Press banca 5x5
-Remo al cuello 4x8
-Dominadas 4x10 (2 series palmas hacia dentro y dos palmas hacia fuera)

A ver que os parece, estoy abierto a cualquier crítica constructiva.

Sobra un día de 'press' de banca (alterna mejor ambos 'presses': de banca y militar) y, caso de repetir un ejercicio, que sea sentadilla. El remo al cuello destroza los hombros, yo no lo haría.

Lo cual deja la rutina calcada a mi recomendación de costumbre.

Mandril escribió:A ver que os parece,

Personalmente creo que bastaría con incluir un solo ejercicio de presión y otro de tracción por sesión.En la rutina A,el press militar se vera penalizado por el press banca.En la rutina B, en las dominadas,no rendirás tras haber realizado el remo.Lo de alternar el peso muerto y sentadillas me parece bien.Saludos.

Týr escribió:Sobra un día de 'press' de banca (alterna mejor ambos 'presses': de banca y militar) y, caso de repetir un ejercicio, que sea sentadilla. El remo al cuello destroza los hombros, yo no lo haría.

Lo cual deja la rutina calcada a mi recomendación de costumbre.

La verdad es que hago press de banca los dos días por razones puramente estéticas, si te fijas en las repeticiones verás que el día B hago 5x5 y el A 4x12. Trás modificar mi rutina varias veces me he dado cuenta de que haciendo solo el ejercicio de 5x5 no noto casi hipertrofia. La cosa cambia mucho si añado la de 4x12, pero como tampoco quiero abandonar el entrenamiento de fuerza hago las dos.

Respecto al remo al cuello si podría considerar cambiarlo por otro, porque según mi experiencia es cierto que puede resultar lesivo. ¿Puedes postear la rutina de la que hablas?

marlin escribió:Personalmente creo que bastaría con incluir un solo ejercicio de presión y otro de tracción por sesión.En la rutina A,el press militar se vera penalizado por el press banca.En la rutina B, en las dominadas,no rendirás tras haber realizado el remo.Lo de alternar el peso muerto y sentadillas me parece bien.Saludos.

No entiendo bien lo que quieres decir. ¿Solo pondrías tres ejercicios por sesión? Supongo que incluirías uno de piernas, uno de tracción y otro de presión. ¿No es un poco escaso?

marlin escribió:No entiendo bien lo que quieres decir. ¿Solo pondrías tres ejercicios por sesión? Supongo que incluirías uno de piernas, uno de tracción y otro de presión. ¿No es un poco escaso?

Se confecciona la rutina de la siguiente manera: 3 ejercicios por sesión.
1: sentadillas o peso muerto; 2. ejercicio de empuje(press banca,militar o fondos); 3.ejercicio de tracción (remo o dominadas)
No es una rutina escasa aunque te lo pueda parecer en el "papel". Es una rutina de fuerza y se necesitan unos tres minutos de media entre series para recuperarse.Cuando manejes unos pesos considerables en los movimientos se te despejara esta duda.Saludos

La verdad es que hago press de banca los dos días por razones puramente estéticas, si te fijas en las repeticiones verás que el día B hago 5x5 y el A 4x12.

Sería mejor entrenarlo una sola vez por semana. Y, en todo caso, añadir fondos en paralelas el día que no toque "banca".

Trás modificar mi rutina varias veces me he dado cuenta de que haciendo solo el ejercicio de 5x5 no noto casi hipertrofia.

Lógico, las rutinas tipo '5x5' **NO** son para hipertrofia. Otra cosa es que el incremento de fuerza lleve aparejado siempre un cierto aumento de masa muscular.

La cosa cambia mucho si añado la de 4x12, pero como tampoco quiero abandonar el entrenamiento de fuerza hago las dos.

Si te interesa un compromiso entre fuerza y volumen, te recomiendo que hagas uso de la rutina que diseñé a tal efecto y que puse en el siguiente enlace: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

Respecto al remo al cuello si podría considerar cambiarlo por otro, porque según mi experiencia es cierto que puede resultar lesivo. ¿Puedes postear la rutina de la que hablas?

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p592866

No entiendo bien lo que quieres decir. ¿Solo pondrías tres ejercicios por sesión? Supongo que incluirías uno de piernas, uno de tracción y otro de presión. ¿No es un poco escaso?

Salvo que hayas abandonado la fase de novato, no lo es.

La fase de novato implica ser capaz de realizar tres series de cinco repeticiones con:

- Al menos el 200% de tu peso corporal en peso muerto.

- Al menos el 150% de tu peso corporal en sentadilla.

- Al menos el 125% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

- Al menos el 100% de tu peso corporal en 'press' militar.

Luego la cuestión es: ¿has dejado atrás esas marcas? Ojo, que son un mínimo.

Una pequeña curiosidad: hay una gran cantidad de 'powerlifters' y halterófilos profesionales que no entrenan más de dos o tres ejercicios por sesión. Y si a ellos les sirve, siendo que son capaces de hacer sentadillas con 1.000 lbs, o 'snatches' con 200 kg. digo yo que al resto de mortales nos debería sobrar.

Týr escribió: Luego la cuestión es: ¿has dejado atrás esas marcas? Ojo, que son un mínimo.

Jajaja aun me queda un trecho la verdad! El que más me cuesta es el press de banca, no se porqué lo tengo atravesado.

Le hecharé un vistazo a lo que me habeis dicho, cuando tenga una nueva la postearé a ver que tal. Gracias por los consejos.

El que más me cuesta es el press de banca, no se porqué lo tengo atravesado.

Graba un vídeo, compártelo con nosotros (si te da corte, me mandas un privado) y te digo lo que veo que se puede corregir.

¿Estas cifras son para hipertofia o para fuerza?

La fase de novato implica ser capaz de realizar tres series de cinco repeticiones con:

- Al menos el 200% de tu peso corporal en peso muerto.

- Al menos el 150% de tu peso corporal en sentadilla.

- Al menos el 125% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

- Al menos el 100% de tu peso corporal en 'press' militar.

Luego la cuestión es: ¿has dejado atrás esas marcas? Ojo, que son un mínimo.


Te voy a ser sincero, me parecen una "locura", yo me considero que he pasado mi fase de novato, estaría hasta dispuesto mandarte fotos de mis progresos en 3 años, y te aseguro que no me acerco a esas marcas, de echo he visto con mis ojos a mas de un "experimentado" tener que pasar por quirofano por hacer esas cosas.