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Hola amigos foreros. Estoy aqui para que si alguien me puede dar ideas para una nueva rutina para entrenar fuerza maxima ya que de la rutina que llevo siguiendo se me esta haciendo un poco aburrida. La rutina que sigo es la siguiente Sentadilla, Press Banca, Dominadas con peso o Remo Maquina y Hombro todos estos ejercicios con la siguiente piramide ascendente:
70% del 1RM 6rep
80% del 1RM 4rep
90% del 1RM 3rep
95% del 1RM 1rep

Bueno basicamente es lo que hago en caso de no haber entendido algo solo decidlo Espero impaciente vuestros consejos!!!

Esa rutina que haces para fuerza es buena pero tiene sus límites, es decir llegas al estancamiento, por lo tanto debes de cambiar a algo más especializado.

Una rutina buena de fuerza puede ser la 3 x 5-4-3.

Te explico el sistema:

cargas un peso para hacer 5 rep, supongamos que son 100 ( máximo ) haces sesiones de:

3 x 3 x 100
3 x 4 x 100
3 x 5 x 100
3 x 4 x 102.5
3 x 3 x 105
3 x 4 x 105
3 x 5 x 105
3 x 4 x 107.5
3 x 3 x110.

Y así sucesivamente de 5 rep, bajas a 4 y luego a 3 aumentando la carga en 2.5 kg y en 3 reps, subes hasta 5 reps, con la misma carga.

Saludos

Gracias!! Alguien mas tiene mas ideas?¿

apachai escribió:Gracias!! Alguien mas tiene mas ideas?¿

Pasate por aqui:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Aqui pone que e spara principiantes y yo ya llevo unos años con entrenamientos de fuerza, otra cosa es que veo que ese hilo tiene 100000000000000000000000000000000 de post y como que no me voy a leerlos 1 a 1. Por cierto que opinais de la rutina propuesta por el amigo Juan Weider?¿
Un saludo!!

apachai escribió:Aqui pone que e spara principiantes y yo ya llevo unos años con entrenamientos de fuerza

¿Y llegas a los objetivos propuestos para la fase de principiante?

Peso Muerto: 175-200%
Sentadilla: 150-175%
Press Banca - Remo con barra: 125-150%
Press Militar - Power Clean: 100-125%

Si no llegas a estos porcentajes para 3 series de 5 repeticiones da igual que lleves 6 meses que 10 años, eres un principiante a efectos de la rutina propuesta.

apachai escribió:otra cosa es que veo que ese hilo tiene 100000000000000000000000000000000 de post y como que no me voy a leerlos 1 a 1

Toda la informacion acerca de la rutina esta en la primera pagina, de todas formas si aun asi te quedan dudas exponlas en el tema en cuestion.

apachai escribió:Por cierto que opinais de la rutina propuesta por el amigo Juan Weider?¿

Que no es una rutina, tan solo un esquema de series, repeticiones e incrementos que te van a llevar de cabeza al estancamiento perpetuo cuando los pesos a mover sean importantes, incrementos de peso demasiado grandes. Pero esto ya se ha discutido varias veces, usa el buscador y te daras cuenta de que no soy el unico que opina asi sobre las ideas de JuanWeider.

Si quieres seguir un esquema de repeticiones en escalera siguelo asi: 3x3, 3x4, 3x5 con el mismo peso, incrementas 1.25 por lado y repites el ciclo. Aunque solo te lo recomendaria si estas llegando a unas marcas aceptables (las que he nombrado antes), y que incluso se podria ampliar a 3x3->5x5 (9 sesiones con el mismo peso) si estuvieras cerca de tu techo fisiológico.

CIBERCLON.

No vallamos a empezar vale? No tienes ningun derecho a decir a nadie que se de un paseo por el foro para ver mis comentarios/recomendaciones.

Los estancamientos son inevitables en mis, tús, y sus rutinas, las de tyr, y las de pepe grillo.

Mi recomendación a este chico es simplemente un sistema avanzado de fuerza que contrarrestará al estancamiento de su rutina actual, lójicamente llegará al estancamiento y abrá otra que la suplante.

Saludos.

cyberclon escribió:

apachai escribió:Aqui pone que e spara principiantes y yo ya llevo unos años con entrenamientos de fuerza

¿Y llegas a los objetivos propuestos para la fase de principiante?

Peso Muerto: 175-200%
Sentadilla: 150-175%
Press Banca - Remo con barra: 125-150%
Press Militar - Power Clean: 100-125%

Si no llegas a estos porcentajes para 3 series de 5 repeticiones da igual que lleves 6 meses que 10 años, eres un principiante a efectos de la rutina propuesta.

Pues me temo que me tengo que comer mis palabras y admitir soy un principiante porque solo cumplo (y con creces) los objetivos en sentadilla, el resto, vamos ni de coña

juan weider escribió:No vallamos a empezar vale? No tienes ningun derecho a decir a nadie que se de un paseo por el foro para ver mis comentarios/recomendaciones.

Tengo todo el derecho del mundo a recomendarle al forero que se informe de a quien NO debe hacer caso.

juan weider escribió:Los estancamientos son inevitables en mis, tús, y sus rutinas, las de tyr, y las de pepe grillo.

Correcto. Tus sistemas, rutinas o progresiones inducen a estancamientos frecuentes, lo cual no es recomendable. Los estancamientos cuantos menos sean y mas distanciados estén mejor, tus consejos consiguen todo lo contrario.

juan weider escribió:Mi recomendación a este chico es simplemente un sistema avanzado de fuerza que contrarrestará al estancamiento de su rutina actual, lójicamente llegará al estancamiento y abrá otra que la suplante.

¿Donde ha dicho que este estancado? Y en tal caso ¿sabes el porqué de su estancamiento?

apachai escribió:Pues me temo que me tengo que comer mis palabras y admitir soy un principiante porque solo cumplo (y con creces) los objetivos en sentadilla, el resto, vamos ni de coña

Pues ya tienes mucho hecho. Si te decides por esta rutina ten por seguro que con una sentadilla de ese calibre mejorarás a pasos agigantados, de hecho podriamos plantear ciertas modificaciones en los incrementos de peso, para que progreses un poco mas rapido (suponiendo que la tecnica de los ejercicios la tienes asimilada).

juan weider escribió:cargas un peso para hacer 5 rep, supongamos que son 100 ( máximo ) haces sesiones de:

3 x 3 x 100
3 x 4 x 100
3 x 5 x 100
3 x 4 x 102.5
3 x 3 x 105
3 x 4 x 105
3 x 5 x 105
3 x 4 x 107.5
3 x 3 x110.

Y así sucesivamente de 5 rep, bajas a 4 y luego a 3 aumentando la carga en 2.5 kg y en 3 reps, subes hasta 5 reps, con la misma carga.

Te voy a decir donde esta el error en tu planteamiento. La fase "creciente" es correcta, la intensidad aumenta en cada sesion, pero cuando comienza la fase "descendente" no aumenta la intensidad, 3x5 con 100kg es exactamente la misma intensidad (global) que 3x4 con 102.5. No hay necesidad de adaptacion de la sesion 3x5 a la sesion 3x4. En el siguiente paso ocurre lo mismo, 3x4 con 102.5 es equivalente a 3x3 con 105. Tampoco hay necesidad de adaptacion. Ahora empezamos a subir de nuevo, pero con 5kg mas y no hemos forzado una adaptacion a ese peso. Tu sistema es equivalente a esto:

3 x 3 x 100
3 x 4 x 100
3 x 5 x 100
3 x 5 x 100
3 x 3 x 105
3 x 4 x 105
3 x 5 x 105
3 x 5 x 105
3 x 3 x 110.

En cuanto las cargas sean importantes los estancamientos seran frecuentes y dificiles de romper.

Apachai.

Si te decides a hacer esa rutina adelante, eso si empieza con la barra VACÍA . En un espacio de tiempo ( 2 años ) me lo cuentas.

Saludos.

apachai escribió:Aqui pone que e spara principiantes y yo ya llevo unos años con entrenamientos de fuerza, otra cosa es que veo que ese hilo tiene 100000000000000000000000000000000 de post y como que no me voy a leerlos 1 a 1. Por cierto que opinais de la rutina propuesta por el amigo Juan Weider?¿
Un saludo!!

Pues yo sí me he leido las 100 y pico páginas de ese post (en varias días, claro) y te puedo asegurar que en las primeras 20/30 páginas encontrarás más información sobre entrenos de fuerza que puedas imaginar o encontrar en ningún otro foro.

Te recomiendo que inviertas ese tiempo, no te arrepentirás

paqitto escribió: Pues yo sí me he leido las 100 y pico páginas de ese post (en varias días, claro) y te puedo asegurar que en las primeras 20/30 páginas encontrarás más información sobre entrenos de fuerza que puedas imaginar o encontrar en ningún otro foro.

Te recomiendo que inviertas ese tiempo, no te arrepentirás

Lo hare gracias amigo!!!

Cyberclon escribió:....

+1 a todas tus intervenciones.

solo cumplo (y con creces) los objetivos en sentadilla, el resto, vamos ni de coña

Estamos hablando de sentadilla profunda (por debajo de la paralela).