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Buenas, sigo una rutina de entrenamiento de dos semanas, semana A y semana B, impuesta por mi entrenador de boxeo, la primera semana son ejercicios de musculación al terminar las clases de boxeo, pero el caso es que la semana B tan sólo realizo ejercicios de velocidad, agilidad, resistencia... y en esa semana me gustaría añadir algunos ejercicios repartidos en dos días de entrenamiento para seguir ganando masa muscular, tan sólo del tren superior pues ya machaco esa semana las piernas lo suficiente. Según he leído en temas anteriores y recomendaciones de mi entrenador... :

Primeramente no tengo claro si realizar 3 o 4 series, normalmente hago 3 series pero al ser tan pocos ejercicios tal vez convendrá hacer 4. ¿Y que tal si hago 3 series de peso máximo entre 7 y 10 repeticiones y termino con una serie explosiva en cada ejercicio?

Pongo la tabla que tenía en principio como idea:

Realizar 3/4 series de cada uno de los ejercicios a peso máximo posible para hacer entre 7 y 10 repeticiones.

Día1:
Press banca
Press banca inclinado con mancuernas o apertura

Día2:
Dominadas
Remo o Peso muerto


Mi duda sería si añadir algunos más, o cambiar algunos por otros o con tan sólo esos dos está bien, en caso afirmativo, ¿cómo reparto los ejercicios, uno de pecho más uno de espalda, o los dos de pecho y los dos de espalda repartidos en dos días?

Un saludo y gracias de antemano!

Y eso no deberías consultarlo con el entrenador que te ha puesto la rutina? Igual quiere que tengas una semana más suave para que te recuperes y si le metes más ejercicios le trastocas su programación.

Max-Steel escribió:Y eso no deberías consultarlo con el entrenador que te ha puesto la rutina? Igual quiere que tengas una semana más suave para que te recuperes y si le metes más ejercicios le trastocas su programación.

Tengo su aprobación es más lo que he propuesto en casi totalidad es lo que me dijo que hiciera, sólo es para ver si los ejercicios están bien programados y si son los correctos, quien me los puso es entrenador de boxeo y no de musculación por lo que a lo mejor hay algún fallo o se le puede sacar más rendimiento.

Que tal esto?

Sentadilla
Press banca
Remo Pendlay

Peso muerto
Press militar de pie
Dominadas

Las sentadillas y el peso muerto son los mayores constructores de masa muscular que existen.
El remo pendlay es un ejercicio explosivo.
Y el press militar hará crecer tus hombros que creo son muy importantes en el boxeo.

En cuanto a repes y series no me atrevo a recomendarte pero si buscas hipertrofia suelen ser de 8 a 10 repes.

¿Tienes la temporada de boxeo planificada o la rutina va completamente aparte? ¿Tienes que mantenerte en la categoria en la que estas o estas subiendo de categoria?

Adren escribió:Que tal esto?

Sentadilla
Press banca
Remo Pendlay

Peso muerto
Press militar de pie
Dominadas

Las sentadillas y el peso muerto son los mayores constructores de masa muscular que existen.
El remo pendlay es un ejercicio explosivo.
Y el press militar hará crecer tus hombros que creo son muy importantes en el boxeo.

En cuanto a repes y series no me atrevo a recomendarte pero si buscas hipertrofia suelen ser de 8 a 10 repes.

De acuerdo pero insisto en que la semana B le doy mucha leña a las piernas y desplazamientos. ¿Algo que meter en su lugar?

Adren escribió:Que tal esto?

Sentadilla
Press banca
Remo Pendlay

Peso muerto
Press militar de pie
Dominadas

Las sentadillas y el peso muerto son los mayores constructores de masa muscular que existen.
El remo pendlay es un ejercicio explosivo.
Y el press militar hará crecer tus hombros que creo son muy importantes en el boxeo.

En cuanto a repes y series no me atrevo a recomendarte pero si buscas hipertrofia suelen ser de 8 a 10 repes.

De acuerdo pero insisto en que la semana B le doy mucha leña a las piernas y desplazamientos. ¿Algo que meter en su lugar?

cyberclon escribió:¿Tienes la temporada de boxeo planificada o la rutina va completamente aparte? ¿Tienes que mantenerte en la categoria en la que estas o estas subiendo de categoria?

La rutina está planificada conforme al entrenamiento de boxeo, tan solo quiero añadir algunos ejercicios de musculación a la rutina B para intentar ganar algo más de masa muscular. Estoy rozando el límite de mi categoría, lo ideal sería sobrepasarla en un par de kilos.

kino1joakin escribió:

cyberclon escribió:¿Tienes la temporada de boxeo planificada o la rutina va completamente aparte? ¿Tienes que mantenerte en la categoria en la que estas o estas subiendo de categoria?

La rutina está planificada conforme al entrenamiento de boxeo, tan solo quiero añadir algunos ejercicios de musculación a la rutina B para intentar ganar algo más de masa muscular. Estoy rozando el límite de mi categoría, lo ideal sería sobrepasarla en un par de kilos.

Te comento lo de la planificacion porque segun el momento de la temporada los entrenamientos deberian variar y no se si es asi o llevas el mismo entrenamiento a lo largo de la temporada.

Yo mas que añadir o quitar ejercicios hablaria con tu entrenador la posibilidad de retocar la rutina para que en lugar de ser 1+1 pase a ser 3+1, es decir, en lugar de AB hacer AAAB; y subir un poco el consumo de calorias.

porque no pones toda tu planificacion, que dias entrenas boxeo, que dias pesas, rutina de pesas, rutina clase de boxeo, periodizacion que sigues en las pesas, etc. asi se puede ver que modificar o cambiar. en que categoria de peso estas, compites?

Como veo que eres novato en cuanto al entreno de pesas, te recomiendo un post de esta misma página en la que propone la mejor rutina de pesas que hay (para principiantes) enfocada a mejorar en casi cualquier deporte (muy buena para deportes de contacto): http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

La base de esta rutina es que antes de desarrollar cualquier cualidad física en el deporte que practiques (potencia de pegada en boxeo, potencia de piernas para un velocista, etc etc) deberás tener una base sólida de fuerza, que la ganarás con esta rutina. Hasta alcanzar esa base de fuerza (que nos llevará varios años) haremos todos lo mismo (salvando mínimas diferencias),podemos ser nuestros propios entrenadores, después cada uno irá por un camino diferente(el boxeador querrá ganar potencia de pegada, el halterófilo se irá por levantamientos olímpicos, el velocista de 100m se irá a mejorar los sprints, los strongman se irán a un trabajo mas de resistencia a la fuerza, etc etc....Pero hace falta tener una buena base de fuerza. QUeda claro? TE aseguro que entrenando con esta rutna aunque no sea específica para el boxeo te hará ganar muchísma potencia de pegada, y te hará ser mas rápido en general, aún sin estar diseñada para el boxeo. Porque un atleta cuanto más fuerte, mejor atleta.

Te diría que te leyeras todo el post, pero como es muy largo leete todo lo que puedas, y con papel y boli. Vas a aprender un monton del entreno de pesas enfocado al deporte. Tu no necesitas masa muscular estilo culturista para el boxeo, anoser de que lo hagas por la estética. La masa muscular en boxeo viene bien, pero que sea masa muscular eficiente y rocosa, no agua. Esa roca se consigue entrenando con rutinas así.

Insisto, leetelo y vuelvetelo a leer. Cualquier duda que te pueda surgir está resuelta ahí. Si decides empezar con ella, empezarás a entrenar como dios manda y en un futuro me lo agradecerás.

Lo "malo" de esta rutina esque como todos venimos de hacer pesas en plan weider, vemos estas ruinas y no confiamos en ellas, nos parecen pocos ejercicios, cada uno de un musculo, y pensamos: "esto no vale para nada, no me congestiona". Antes intentaba que la gente empezara con ella, inculcarles que es la mejor manera de entrenar, pero desistí porque la gente es muy cerrada de mente. Mi hermano por ejemplo. Ellos sabrán. Pero te aseguro que todos los que hemos estado un tiempo con ella no la hemos dejao.

Parezco un vendedor en la feria. Que conste que no me lucro con esto.

Cyberclon por ahora mi entrenamiento no varía, llevo apenas 6 meses, cuando se entra en competición si es verdad lo que dices de que hay diferentes temporadas de entreno, pero hasta hoy mi rutina es de dos semanas. Me parece interesante eso de cambiar a 3+1. Le preguntaré al entrenador a ver que le parece, supongo que un AAB sería lo ideal.

Bhopfan, todavía no compito, mido 1.76 y peso 68 kilos (peso super-welter en profesional). Entreno boxeo 5 días a la semana, y mi rutina rota cada dos semanas, Semana A; pesas, Semana B; ejercicios de velocidad, resistencia, desplazamientos...

Entrenamiento de boxeo, depende del día meto más o menos asaltos, empiezo la semana con 2 asaltos de cada y termino con 3 asaltos de todo. Normalmente una vez cada dos semanas el martes se añade 3 asaltos de guanteo (con casco protector) con un compañero.

Comba.
Sombra.
Pelotas.
Sacos.
Comba y sombra para soltar.


Semana A: Como he dicho antes hay poco material de musculación en el gimnasio, pues es exclusivo de boxeo, todo el gimnasio lo ocupan sacos, bolas y ring. Todos los ejercicios se hacen de forma explosiva, realizando la contracción a la máxima velocidad posible y recuperando en la elongación.

Dia1 Espalda.

Dominadas por delante. 3xTodas las que puedas en mi caso hago entre 14 y 11
Remo con mancuernas. 15-12-10
Dominadas por detrás. 3x10

Día2 Pecho.

Press Banca. 15-12-10
Apertura mancuernas. 15-12-10
Superior (flexiones). Todas las posibles en cada una de las 3 repts.

Día3 Piernas.

Sentadillas. 15-15-15
Estocadas. 15-15-15
Un ejercicio que no se como se llama, trata de levantar una pierna hacia delante y con la otra realizar la flexión y viceversa.

Día4 Hombros.

Press militar con mancuernas. 15-12-10
Elevación frontal. 15-12-10
Pájaros. 15-12-10

Dia5 Brazos. (súper-series)

Curl de biceps + press frances 15-12-10
Martillo + sentadillas 15-12-10

La semana B como he dicho se dedica a todo tipo de ejercicios de velocidad, desplazamientos, resistencia... no puedo ponerlos porque cada semana hago algo diferente.

Por último Valoria, inexperto lo que es inexperto en musculación exactamente no soy, llevo unos 5 o 6 años entrenando 4 o 5 días a la semana, mi mejor marca en press banca la dejé hace 8 o 9 meses en 40 kilos a cada lado haciendo 8 repeticiones, en ese momento pesaba 72 kilos, ahora es evidente he bajado el ritmo por el boxeo, me encuentro en unos 28-30kilos a cada lado haciendo 10 repeticiones, ahora peso 68 kilos. Apuntar que nunca fui muy musculoso ni voluminoso.

Cierto que la rutina que nombras me llamó la atención cuando la leí pero era tan larga que ya sabes... como dices lo mejor es papel y lápiz, lo haré en cuento algún tiempo libre.

Un saludo a todos y muchas gracias por los consejos!

todos deberíamos ir a un medico especialista en endocrinología y nutrición que sobre unas analíticas completas nos de una dieta, pero por diferentes motivos la mayoría no lo hacemos entonces la opcion siguiente es intentar seguir unas pautas generales sobre alimentación que se recomienden desde la comunidad científica (dieta mediterránea, hidratación, omega-3,limitar consumo de alcohol, balance de macronutrientes, no bollería industrial, no comida basura,….). Con el entrenamiento pasa lo mismo, lo ideal es que un buen profesional te evalue y te planifique el entrenamiento según tus caracteristicas y necesidades, pero pasa lo mismo pocas veces acudimos a uno. entonces en un foro lo maximo que debemos aspirar es a compartir unas pautas generales que se sepa que los mejores o mas reconocidos profesionales las indican. ademas una cosa importante es que estas mismas pautas nos pueden servir para identificar buenos de malos profesionales que justamente en este mundillo son los mas. por tanto la utilidad de un foro es mucha pero sabiendo los limites.

soltada esta cantinela, paso a darte unas recomendaciones generales de lo que yo haría según entrene y vi durante una temporada en usa. también decir que el otro dia un forero dijo se habia formado en athletes´s performance, que son de lo mas puntero y que tienen algunas guias de entrenamiento publicadas en internet además de algunos libros (core performance, mark verstegen) y una pagina web de lo mas interesante (coreperformance.com). leer todo lo que se pueda de esta gente es imprescindible para entender hacia donde se esta moviendo hoy el entrenamiento de deportistas. Además lo bueno que tienes es que ordenan y explican todo de forma muy practica. También hay una serie de libros muy practicos new rules of lifting de alwyn cosgrove, muy recomendables que siguen misma linea.

Rutina de pesas dos días a la semana es suficiente durante la temporada. Las sesiones bien repartidas en la semana deben estar separadas entre si al menos 72 horas.

Fuera de temporada, cuando no entrenes boxeo, o si programas por ejemplo un mes sin clases de boxeo cuando te venga bien, si puedes meter en ese periodo 3 o 4 sesiones semanales de pesas con una buena planificacion.

Piensa en movimientos no en musculos, aqui bien explicado el concepto: http://lacrossesc.com/blog/articles/tra ... t-muscles/

Básico, imprescindible, fundamental, esencial, un buen calentamiento. pero que es un buen calentamiento, en la pagina de athletes´performance tienes muchas cosas pero aqui pedazo enlace: http://robertsontrainingsystems.com/blog/warm-up/

aquí ejemplo de rutina durante la temporada. yo use versiones un poco mas avanzadas que esto pero siguiendo parecido esquema, muy sencillo pero muy efectivo:
http://www.benbruno.com/2012/03/in-seas ... ing-myths/

la gente dira y sentadillas o peso muerto clasicos. yo pocos atletas y clientes vi haciendo. Variaciones de deadlift, trap bar, romanian, si, pocos front squat. mucho trabajo single leg.

Y en athletes´ lo mismo, parecidos esquemas (en pagina y videos): http://www.coreperformance.com/knowledg ... -plan.html

trabajo de core no son crunchs es esto:http://www.t-nation.com/free_online_art ... training_1

Los días de pesas no haria clases de boxeo o solo haria como mucho algo de sombra. Eso de pesas después de clase de boxeo no me parece bien.

trabajo con levantamientos olímpicos se usan mucho en usa, en casi todos los programas de atletas, pero la moda ahora son mas pliometria, saltos, sprints, balón medicinal. No solo plano sagittal sino frontal y transverse. para boxeo esto es esencial pero mantener volumen bajo y calidad maxima. Esto puedes hacerlo o antes de las pesas o antes de clase de boxeo, se puede dividir en sesiones de linear y multidirectional, pero muy importante muy pocas series pero muy bien hechas. En internet hay bastante info

También están de moda los agility ladders pero no sirven para mejorar velocidad de piernas, igual que comba que puede tener utilidad en algunos casos pero mejora poco o nada footwork. Mejor lo anterior.

Todo esto sin descanso y buena alimentación no sirve. Esta muy de moda para recuperación el masaje con foam roller o The Stick. hay muchos videos en internet. The stick no he visto por aqui , pero por internet se podrá conseguir digo, yo me traje uno y me gusta mas que el roller sobretodo por comodo.

Chapó bhopfan!!

Aunque sigo diciendo lo mismo, primero debería conseguir una base de fuerza, alcanzar unas metas. Luego irse hacia su camino.

Creo que los beneficios que le pueda aportar un entrenamiento específico (estilo a los de atheletes performance) serían infinitamente mejores teniendo una buena base de fuerza.

Por cierto, alguna página de este estilo (core performance) que esté en español? Mi ingles es malo....

Valoria escribió:Creo que los beneficios que le pueda aportar un entrenamiento específico (estilo a los de atheletes performance) serían infinitamente mejores teniendo una buena base de fuerza.

En cualquier programación, bien realizada, se debería contemplar sea cual fuere el nivel del atleta, una fase previa de fuerza (starting strenght). De modo que no es necesario venir ya con una base específica.

BHOPFAN escribió:lo ideal es que un buen profesional te evalue y te planifique el entrenamiento según tus caracteristicas y necesidades, pero pasa lo mismo pocas veces acudimos a uno. entonces en un foro lo maximo que debemos aspirar es a compartir unas pautas generales que se sepa que los mejores o mas reconocidos profesionales las indican. ademas una cosa importante es que estas mismas pautas nos pueden servir para identificar buenos de malos profesionales que justamente en este mundillo son los mas. por tanto la utilidad de un foro es mucha pero sabiendo los limites.

A alguno le tatuaba yo esta frase en la pantalla del ordenador.

Gracias por ser coherente.