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Buenas a todos. Tengo un tío, al que llamaremos Sam aunque no se llame Sam, que tiene la oportunidad de a principios de marzo correr 15 km en Canarias, pues estará alli y le han ofrecido participar en una pequeña carrera.
Nuestro objetivo es que la acabe entero,y antes de dos horas(esto es secundario).
Mi tio Sam tiene 50 años, va un poco pasado de equipaje, 82 kilos-1,75 , y no practica ningun ejercicio regular, solo en verano ir a andar algún dia al monte o en bici por ahí, pero no mucho tiempo ni distancia. Esta desentrenado pero sano.

Los objetivos, por tanto, son: Ganar fuerza y flexibilidad. Ganar resistencia. Perder peso()
Ahora mismo el no tiene forma física para ponerse a correr como si nada, y en su casa cuenta con una barra y discos.
Teniendo en cuenta la situación he pensado hacer algo así:
-Dedicar hasta enero (5 semanas), a formar una base de fuerza, flexibilidad y movilidad, una puesta a punto y preparación para lo siguiente fase, con un entrenamiento de tres días semanales.

-Después de eso dedicar 2 meses a conseguir resistencia cardiovascular, con un entrenamiento de un dia de fuerza y dos o tres de resistencia. La dieta empezaría a ser algo hipocalórica en esta segunda fase, si es necesario. Estó se verá en función de como esté físicamente al comienzo.
Ah, y algun dia de estos irá a hacerse un test de esfuerzo.

Los entrenamientos semanales ya los pondré por aqui esta semana cuando quede con el y vea como anda de capacidad para realizar los diferentes ejercicios o si tiene algun impedimento, y ya os podréis explayar sobre mi ingorancia.

Asi como plan general, lo veis correcto? aceptable? masticable? Gracias de antemano

Hola, pues yo creo que si lo conseguirá.
Hay tiempo suficiente, no es mucha distancia y con lo que has dicho es una muy buena preparación.
José.

La rutina:
Dia A
sentadilla frontal 5x5
remo () . . . . . .5x5

Dia B
Peso muerto . .5x5
press militar . .5x5

3 dias a la semana.

Quedaría asi: 20min(estiramientos/calentamiento dinámico/cosas*) ---series aprox--- rutina --- 5min calma (estiramientos, etc..)

La idea es una rutina minimalista y funcional**.
La razón de que haya solo 2 ejercicios es que mi tio no dispone de mucho tiempo, y me gustaría que la rutina en si ocupe el minimo para que haya tiempo para estirar/cosas, y hacer bastantes series de aproximación para las sentadillas/peso muerto, cosa que opino que es fundamental.

*Con cosas me refiero a ejercicios de activación, movilidad de las articulaciones, y todas esas ''cosas''... no se.. ''cosas''. Respecto a esto tengo que investigar para ver como queda finalmente esta parte.

**Con funcional me refiero a aplicable a los requerimientos fisicos de la vida diaria (la de Sam, que es normalita), y a evitar lesiones.
De ahi un poco la razon de como ejercicio de empujon poner solo el press militar, ya que se ven pocos movimientos de empuje horizontal con los brazos ahi fuera, suelen ser verticales, no? Ademas asi se ahorra sacar la banca y montarla.

Esta semana mi tio hará solo sentadillas sin peso y estiramientos para ir cogiendo vuelo.

Como lo veis? Os parece viable una rutina tan reducida o me dejo algun ejercicio imprescindible?

Yo creo que lo primero que deberia plantearse es hacerse un reconocimiento medico en condiciones, y después lo que venga, pero lo primero es ver en que condiciones fisicas parte, que uno se encuentra muy bien y luego resulta que no esta tan bien como se pensaba, que los años no pasan en balde.

y si su objetivo es correr 15 km que comience con algún ejercicio de cardio a baja intensidad.
Por ejemplo caminar (o incluso alternar caminar con correr a un ritmo cómodo), montar en bici, algo de elíptica...

knmt escribió: (...)

Si, algun dia de estos irá a hacerse un chequeo medico. Buscaremos un sitio donde aparte de la prueba de esfuerzo te miren las articulaciones, columna.. lo que se describe aqui, vamos lo fundamental:http://www.felipeisidro.com/recursos/do ... ortivo.pdf, que es lo que supongo todos los reconocimientos deportivos deberian ser, pero luego ya se sabe...

Y si, los fines de semana le mandaré a ir al monte a andar para que se vaya acostumbrando, gracias por la idea Manolin.

Artemis escribió:Ahora mismo el no tiene forma física para ponerse a correr como si nada, y en su casa cuenta con una barra y discos.

Teniendo en cuenta esto, la rutina que propones creo que no es la más adecuada.

Lo de los empujones y funcional, creo que tienes un concepto un poco equivocado...


Yo antes de nada, reconocimiento.

Luego asegurar una buena base de fuerza y fundamentos de la misma, y ya veríamos después.