HOLA A TOD@S, SOY NUEVO EN EL FORO Y VENGO A PEDIR CONSEJOS!

[GMS77]

Hola a tod@s, soy nuevo en el foro y vengo a pedir consejos/ayudas si no es mucho pedir, por favor…

Tengo 17 años, mido 1,76m y peso 70kg, ahora a finales de diciembre hace 1 año que estoy yendo al gimnasio, de brazos y espalda he crecido rapidísimo (ni yo me esperaba que se notara tanto tan rápido) pero de pecho casi no me noto el volumen aumentado, he aumentado claro, pero mucho menos que de brazos y espalda (sin embargo en pecho, es donde más pego) me cuesta muchísimo más aumentar la masa en pecho que los demás músculos, no sé el por qué, pero así es…nunca he tomado nada, ni creatina ni proteína en polvo ni nada de nada…sólo comer más o menos bien y entrenando 3-4 días por semana. La rutina es de 4 días de entreno (lunes, martes, jueves y viernes), descanso el miércoles y fin de semana.
Hace 2 meses empecé una dieta de volumen, antes de empezar pesaba 67.3kg (pesado en ayunas) el primer mes subí a 69.1kg, y el segundo 70.2kg, la dieta es esta:

-DESAYUNO: Medio litro de leche semidesnatada con cereales muesly (5-6 cucharadas grandes) + 2 plátanos.

-MEDIA MAÑANA: 1 lata de atún o bocadillo de pollo + 1 palmera integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos.

-ALMUERZO: A elegir (Pasta, arroz, papas, legumbres, carne, pescado) + ensalada o espárragos.

-DESPUÉS DE ENTRENAR: 1 batido (medio litro de leche semidesnatada, fresas + plátanos + manzanas) + 1 lata de atún.

-CENA: Tortilla de 3-4claras y 1 yema + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados.

No estoy bebiendo zumos ni refrescos, sólo agua (3-4 litros diarios).

Quiero consejos sobre qué alimentos pueden faltar o sobran en esta dieta, cuántos días a la semana es aconsejable seguirla…y una dieta o rutina que sea mejor para aumentar el volumen de pecho.
Muchas gracias de antemano, un saludo!

[Sabre]

No se puede crecer de forma tan localizada, tendrás que hacer ejercicios que te hagan crecer todo el cuerpo a la vez. Pon exactamente los ejercicios que haces.

[GMS77]

SÍ, perdona que me la comí...esta es la rutina:

ABDOMINALES (Lunes, miércoles, viernes):

[Sabre]

Lo ideal sería que contratases a un entrenador personal que controlase del tema, pero como no siempre hay dinero/paciencia/entrenadores bien formados.......
yo que tu miraba estas 4 rutinas:

Starting Strenght, de Mark Rippetoe,
Rutina Stronglifts ( Su página da un poco de mala imagen, parece que anuncien un producto milagro)
Rutina 5x5 de Bill Starr
En este foro: Rutina 3x5 de Týr. ( Más complicada de entender, por una serie de ejercicios que tiene para ganar potencia que igual no te interesan )

Verás que se parecen mucho entre ellas, y que tienen poco que ver con esa rutina que te han dado. Cuidado porque si no llevas bien la espalda te puedes herniar. Sobre comer, simplemente ten superávit calórico comiendo de todo.

[GMS77]

Lo ideal sería que contratases a un entrenador personal que controlase del tema, pero como no siempre hay dinero/paciencia/entrenadores bien formados.......
yo que tu miraba estas 4 rutinas:

Starting Strenght, de Mark Rippetoe,
Rutina Stronglifts ( Su página da un poco de mala imagen, parece que anuncien un producto milagro)
Rutina 5x5 de Bill Starr
En este foro: Rutina 3x5 de Týr. ( Más complicada de entender, por una serie de ejercicios que tiene para ganar potencia que igual no te interesan )

Verás que se parecen mucho entre ellas, y que tienen poco que ver con esa rutina que te han dado. Cuidado porque si no llevas bien la espalda te puedes herniar. Sobre comer, simplemente ten superávit calórico comiendo de todo.

Vale, ahora les echo un vistazo con detalle, las voy analizando y ya te comento, pero igualmente muchas gracias por el consejo
Sobre la comida, te refieres a que deje de hacer la dieta que estoy haciendo y coma de todo, cosas que tengan muchas calorías o seguir la dieta y comer también otras cosas??
Un saludo!

[Sabre]

No he mirado tu dieta porque no soy nutricionista, y porque lo que se recomienda por aquí es simplemente comer de todo, y si llevas un par de semanas sin aumentar tus marcas en las pesas, pues ingerir más calorías. Aunque hay que ir aumentando la ingesta poco a poco, para no acabar demasiado gordo, pues al ganar músculo es casi inevitable ganar grasa. Salvo que tengas algún problema diagnosticado por médicos, la dieta es lo que menos quebraderos de cabeza tiene que darte. Y si tienes tiempo para comer con calma 4 o 5 veces al día, sobran batidos de proteínas y cualquier suplemento.

[GMS77]

No he mirado tu dieta porque no soy nutricionista, y porque lo que se recomienda por aquí es simplemente comer de todo, y si llevas un par de semanas sin aumentar tus marcas en las pesas, pues ingerir más calorías. Aunque hay que ir aumentando la ingesta poco a poco, para no acabar demasiado gordo, pues al ganar músculo es casi inevitable ganar grasa. Salvo que tengas algún problema diagnosticado por médicos, la dieta es lo que menos quebraderos de cabeza tiene que darte. Y si tienes tiempo para comer con calma 4 o 5 veces al día, sobran batidos de proteínas y cualquier suplemento.

Yo es que antes de empezar la dieta siempre he comido de todo, y montón...pero siempre me ha costado subir, ni bajo ni subo me mantengo, pero desde que metí en el gimnasio sí he subido, bastante, no sé cuánto porque antes de empezar no me llegué a pesar pero he subido bastante, en masa muscular sobretodo, grasa muy poca...pero parte de eso es por la genética yo creo, mi padre era igual, le costaba montón subir comiendo montón...
Creo que te voy hacer caso y voy a dejar la dieta a un lado que es un dineral también y como de todo bastante pero también intentando comer sano, mucha fruta y verdura aparte de chocolate, papas fritas, etc etc...
Oye y de esas rutinas que me dejaste, cuál crees que es la mejor??

[Sabre]

Ni idea..... no tengo conocimientos para determinar eso. Sí se que con cualquiera de ellas vas a mejorar mucho, sobretodo los primeros meses. Además fijate la cantidad de cosas que tienen en común.

[Arturo Gómez]

Generalmente lo que tengo observado es que el poco desarrollo de pecho se corresponde com pocos kilos de press banca, y los pocos kilos de press banca, generalmente están associados a uma sentadilla débil.
Em el caso general, entonces, es sólo continuar fortalecendo, que al dar la sentadilla margen para el press banca crecer, este crece y con él la hipertrofia de los músculos associados.

Si no es el caso general, cuanto levantas em sentadillas más que em press banca?

[efe]

... y los pocos kilos de press banca,generalmente están associados a uma sentadilla débil...

¿No es con el press militar?

[Arturo Gómez]

También, pero ambos están associados com la sentadilla débil. En la mayoría de los casos, todo el torso débil (press banca y militar incluídos) se deben a uma falta general de vigor que proviene de um um entrenamiento insuficiente de ejercicios globales como la sentadilla. Cuando no es así, por ejemplo los casos del tipo que te mete 200 k em sentadilla y 80 de press banca, es mucho más fácil darle uma mejorada buena trabajando sobre los ejercicios de torso. Si em cambio tenemos um press banca de 80 y uma sentadilla de 100 o de 120, cargar más la mano em ejercicios d torso es simplemente insistir com uma desproporción que resulta cada vez menos sustentable, es decir, al menos um camino muy difícil.

[NiXoN]

Buenas!

Y cual es el motivo? Por que una sentadilla debil, normalmente suele ser por fallo del core antes que de las piernas y en un press de banca, aunque el core actue, al estar apoyado en todo el respaldo del banco, es dificil que nos falle.

En el caso del militar como comenta efe, si lo veo, por que el core actua estabilizando en gran medida como ocurre en la sentadilla.

[WilburWhateley]

[video][/video]


Leído aquí: http://rosstraining.com/blog/2013/11/22 ... spiration/

[Galactos]

Y cual es el motivo?

En un mundo sin especializaciones, una sentadilla indica un buen desarrollo muscular en todo el cuerpo, o sea kgs de musculo.

Ahora, todos conocemos a gente que entrena de forma menos eficiente (estoy siendo politicamente correcto para no herir sensibilidades), que levanta sus buenos pesos en press de banca y que en sentadilla no mueven ni un 60% de su peso corporal (captains upper body everywhere).

Y tampoco estoy muy de acuerdo en que press de banca y desarrollo de pecho visible vayan de la mano. Puede que si o puede que no. Unos triceps poderosos te hacen mas de la mitad del trabajo. Y un pecho potente no siempre implica un pectoral enorme y/o marcado.

[NiXoN]

Si Galactos! Pero es mas comun ver gente con un buen press banca y piernas flojas, que al reves, como bien dices!