RUTINA TIRON-EMPUJO-FULL BODY

[Valoria]

Hola a todos. Llevo bastante sin escribir por el foro. Hoy voy a poner una rutina que he diseñado para mi para que me la corrijais o me deis ideas, y también para si alguien la quiere utilizar para su uso personal. La he tenido que diseñar con las siguientes condiciones.

-Solo puedo entrenar lunes, martes, y jueves, por lo que una rutina convencional de fuerza de 3 días no me viene bien, ya que de lunes a martes no puedo descansar las 48 horas minimas...y dos días semanales no me apetece, quiero 3. osea que para que lunes y martes no se solapen, hago antagonicos de un día para otro.
-Quiero que sea una rutina de fuerza, que tenga algun olímpico y también ganar algo de masa.
-No quiero tirarme 2 horas en el gim, con una vale.
-La rutina es esta:

LUNES:EMPUJON
Sentadillas 3x3
Press banca 5x5
Press militar 3x5
FOndos paralelas 3x15
trabajo abdominal

MARTES:TIRON
Peso muerto 3x3
Dominadas 3x5
Remo 3x5
trabajo abdominal

MIERCOLES:DESCANSO

JUEVES: FULLBODY
powerclean & jerk 3x5
banca mancuernas & remo 90º: 3x8 (superserie)
militar mancuernas & dominadas: 3x8 (superserie)
trabajo abdominal

Espero correcciones!!!! Y espero que os guste también!

Por cierto, todos los días corro por las mañanas, ya que por suerte tengo un trabajo en el que me reservan una hora y media para correr por las mañanas. Eso hace que las tardes las pueda ocupar en el gimnasio o en la piscina o en lo que quiera

[WilburWhateley]

Por cierto, todos los días corro por las mañanas, ya que por suerte tengo un trabajo en el que me reservan una hora y media para correr por las mañanas. Eso hace que las tardes las pueda ocupar en el gimnasio o en la piscina o en lo que quiera

Alistado?

Yo separaría las sentadillas y el peso muerto, Lunes y Jueves mejor que Lunes y Martes.

[Valoria]

Por cierto, todos los días corro por las mañanas, ya que por suerte tengo un trabajo en el que me reservan una hora y media para correr por las mañanas. Eso hace que las tardes las pueda ocupar en el gimnasio o en la piscina o en lo que quiera

Alistado?

Yo separaría las sentadillas y el peso muerto, Lunes y Jueves mejor que Lunes y Martes.

SI señor jeje

Pues no habia pensado ese detalle, tienes toda la razón. Creo que voy a cambiar el peso muerto por el power clean.

[Valoria]

(correcciones realizadas, paso el peso muerto al jueves, y el power clean & jerk del jueves lo sustituyo por un hang power clean y lo paso al martes. Además añado superserie de biceps triceps el jueves)
LUNES:EMPUJON
Sentadillas 3x3
Press banca 5x5
Press militar 3x5
FOndos paralelas 3x15
trabajo abdominal

MARTES:TIRON
Hang power clean 3x5
Dominadas 3x5
Remo 3x5
trabajo abdominal

MIERCOLES:DESCANSO

JUEVES: FULLBODY
peso muerto 3x3
banca mancuernas & remo 90º: 3x8 (superserie)
militar mancuernas & dominadas: 3x8 (superserie)
biceps & triceps 3x15 (superserie)
trabajo abdominal

[WilburWhateley]

Cierto, cierto, el hang power clean es typical-Valoria, me suena de anteriores rutinas tuyas.

A mí me gusta colgarme de una barra después de sentadillear/pesomuertear/cleanear, para descomprimir la espalda en general, y los lumbares en particular.
Dentro de "Trabajo abdominal", en esa línea tienes como posibilidades: elevaciones de piernas (rectas o dobladas), aproximaciones al front lever, ice cream makers, L hangs y sus progresiones....

[Hetare]

con qué porcentaje de tu máximo haces ese 3x5 en h. p. clean?

[Arturo Gómez]

Algo huele mal si dominadas están dos veces y sentadilla sólo uma. Las sentadillas deberían estar dos veces, y las dominadas pueden ir o no.

[WilburWhateley]

Algo huele mal si dominadas están dos veces y sentadilla sólo uma. Las sentadillas deberían estar dos veces, y las dominadas pueden ir o no.

Discrepo.


Mira:

Por cierto, todos los días corro por las mañanas, ya que por suerte tengo un trabajo en el que me reservan una hora y media para correr por las mañanas.

5-7 días de carrera y 2 sesiones de sentadillas?
No lo veo.

[Valoria]

Cierto, cierto, el hang power clean es typical-Valoria, me suena de anteriores rutinas tuyas.

A mí me gusta colgarme de una barra después de sentadillear/pesomuertear/cleanear, para descomprimir la espalda en general, y los lumbares en particular.
Dentro de "Trabajo abdominal", en esa línea tienes como posibilidades: elevaciones de piernas (rectas o dobladas), aproximaciones al front lever, ice cream makers, L hangs y sus progresiones....

SI, hang power clean es el ejercico que mas me gusta la verdad jeje.

No he querido meter dominadas despues de sentadillear por respetar la distribución tirón-empujón. Recuerda que entreno el lunes y martes seguidos, tengo que hacer que no se solape un día con el otro....

Respecto al trabajo abdominal, pues cada día me gusta hacer una cosa. Siempre meto unos isométricos para empezar, y luego termino con unos abdominales de toda la vida, o oblicuos, vamos, lo típico. Voy a echar un ojo a esos ejercicios que me has dicho, y también los meteré-

[Valoria]

con qué porcentaje de tu máximo haces ese 3x5 en h. p. clean?

LLevo bastante tiempo sin realizar este ejercicio, por lo que voy a empezar suave. Poco a poco iré incrementando el peso, unos 4 kilos al principio, luego mas despacio.

UNa vez que empieze a tirar con pesos moderados-altos, cambiaré el esquema de 3x5 a 5x3 (supongo que me lo preguntas por esto).

[Valoria]

Algo huele mal si dominadas están dos veces y sentadilla sólo uma. Las sentadillas deberían estar dos veces, y las dominadas pueden ir o no.

Ya te contestó wilbur, corro todos los días y las sentadillas como bien sabrás te dejan bastante rígido, es dificil correr bien si metes varias sesiones de sentadillas pesadas a la semana, corres como si estuvieras escayolado...

Respecto a las dominadas, creo que es un ejercicio básico y primordial en cualquier rutina. Lo metería hasta los 3 días si pudiera. Pero eso son cosas personales.

[Valoria]

Wilbur, estao viendo los ejjercicios que me has dicho. El front lever ya lo conocía, pero el ice cream maers no, vaya tela de ejercicio....

Se me ocurre meter esos ejercicios abdominales el día que trabajo con ejercicios de tracción, por ejemplo meter el martes (tracción) unos ice cream makers (ya que tiene algo de tracción creo) y unas elevaciones de piernas.

El día de tirón metería unas planchas y unos l-hangs (todo trabajo isométrico)

El día fullbody metería los clásicos de abdominales (elevaciones de piernas, de tronco, oblicuos, bicicleta, etc...)

[WilburWhateley]

En principio el icecreammaker es más fácil que el front lever. Pero no es fácil (al menos para mí).

Te diría que de los movimientos o posiciones "difíciles", cogieras uno y lo desarrollaras. Menos es más, y ya vas bastante cargado con tantos kilómetros de carrera.
Y tampoco está de más meter cosas fáciles, en plan planks, puentes lumbares, bíceps/tríceps a altas repeticiones....No todo es hacerse pedazos con los hierros.


El Coach Sommer sobre las elevaciones de piernas: http://www.dragondoor.com/articles/deve ... -leg-lift/

Beast skills sobre el front lever: http://www.beastskills.com/front-lever/


Sobre lo mismo, en castellano:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ionales-i/
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ont-lever/

[Valoria]

En principio el icecreammaker es más fácil que el front lever. Pero no es fácil (al menos para mí).

Te diría que de los movimientos o posiciones "difíciles", cogieras uno y lo desarrollaras. Menos es más, y ya vas bastante cargado con tantos kilómetros de carrera.
Y tampoco está de más meter cosas fáciles, en plan planks, puentes lumbares, bíceps/tríceps a altas repeticiones....No todo es hacerse pedazos con los hierros.


El Coach Sommer sobre las elevaciones de piernas: http://www.dragondoor.com/articles/deve ... -leg-lift/

Beast skills sobre el front lever: http://www.beastskills.com/front-lever/


Sobre lo mismo, en castellano:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ionales-i/
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ont-lever/

Muchas graciass wilbur! Como siempre me has sido de mucha ayuda! Voy a leerme estos enlaces y a practicar los ejercicios. De momento me voy a poner solo con el front lever poco a poco, el resto de ejercicios abdominales los de siempre, planchas, elevaciones de tronco....cosas facilitas.

Gracias wilbur!

[Hetare]

con qué porcentaje de tu máximo haces ese 3x5 en h. p. clean?

LLevo bastante tiempo sin realizar este ejercicio, por lo que voy a empezar suave. Poco a poco iré incrementando el peso, unos 4 kilos al principio, luego mas despacio.

UNa vez que empieze a tirar con pesos moderados-altos, cambiaré el esquema de 3x5 a 5x3 (supongo que me lo preguntas por esto).

Si. Porque un 3*5 es realmente brutal si lo haces con más del 80% de tu máximo, a menos que el máximo esté en menos de 60 kilos o algo así. Yo suelo practicar a 5*2 con no más del 75% del máx.