Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas a todos, en primer lugar quería daros gracias a todos los que estais en este foro, y sobre todo a los que sabeís de lo que hablais y aguantais a los que no sabemos de lo que hablamos ni hablais. En serio, muchisimas gracias a todos. Especialmente a la abuela cyberclon de la que he aprendido que hay que comer mucho para estar sanote y a papa Damarpo del que he aprendido que no se nada de nada y que hay que saber un poco el porque haces o recomiendas algo.
Gracias a todos vosotros considero que tengo una base de fuerza y empiezo a comprender que es una sentadilla.

Los datos:
En 12 semanas: (Max aprox antes de empezar, pesos actuales) Mido 1,78, 19 años
Sentadilla.......3x5 75kg.........120kg ... (+45kg)
Peso muerto...1x5 90kg.........130kg ... (+40kg)
Press banca....3x5 70kg..........85kg ... (+15kg)
Press ...........3x5 45kg..........55kg ... (+10kg)

hang power clean ..5x3??.........60kg
Dominadas neutras 1x12.....3x5 15kg ...(+15kg)

Peso corporal ......74kg..........81kg ... (+7kg)

La he hecho casi estrictamente escepto por algunos dias que he añadido dominadas al final de la sesión y el power clean que empece haciendo power clean y despues cambié a hang power clean y ahi estoy intentando mejorar la técnica. Alguna semana he entrenado solo dos dias en vez de tres.
Durante este tiempo, he comido mucho, he dormido 9 horas la mayoria de los dias, he salido muy pocos dias, y he ido a correr tres o cuatro dias (en los tres meses ) menos de una hora.
He ganado 7 kilos, he matado muchos pantalones, (he subido dos tallas), y he pasado de sentadillear el 100% de peso corporal a sentadillear el 150%. He ganado volumen sobre todo en las piernas, y un poco en el torso.
Mi grasa corporal aparentemente no ha subido mucho . Durante este tiempo he tenido algun pequeño problema digestivo, alguna molestia en las rodillas algunos dias del segundo mes,con su visita al fisio incluida, y una contractura.
Ahora que he cumplido mi objetivo inicial, llegar a 120 en sentadillas, seguiré un poco con esta rutina y después empezare a correr otra vez (yo antes corría), y cambiare a entrenar menos dias, quiza solo uno a la semana e incluir remos.
Pues eso, gracias otra vez y perdon por el peñazo.

Muchas felicidades! La verdad es que son muy buenos numeros para el poco tiempo que llevas, sobre todo los de sentadilla y peso muerto.

Puedes comentar algo sobre los estancamientos que hayas tenido por el camino? Sobre todo en los presses, donde no has progresado al mismo ritmo.

Tambien, empezaste haciendo 3x5 con los pesos que pones ahi directamente? O es un indicativo y en realidad empezaste con descarga?

Los pesos que he puesto son los que eran mis maximos aproximados antes de empezar esta rutina, pero empece con mucho menos
Lo que hice fue al principio subir mas rapido, de 5 en 5 kilos, y cuando me acercaba a mis antiguos maximos pasar a subir de 2,5 en 2,5. Empece esta rutina con una descarga grande, para hacerme a los ejercicios y a la rutina. He tenido que aprender los ejercicios desde 0, nunca habia hecho sentadillas traseras, peso muerto llevaba mucho sin hacer, y nunca habia hecho press de banca bien.
Al empezar la rutina empece con:
Sentadilla 50kg
Peso muerto 50 kg
Press 30 kg
press de banca 50kg
Mas o menos en todo con un 60% de mi 3x5 max. los primeros dias eran muy suaves, era como calentar. Me vino genial porque todas las correcciones en la tecnica que he ido haciendo y en los calentamientos los he podido hacer sin tener que hacer una descarga por ello.

La progresion en sentadilla, por ejemplo ha sido asi: 50, 55, 60, 65, 70, 72, 75, 77, 80, 82, 85, 87, 92 , 95, 97, 100, 102, 105, 107, 110, 80, 90, 100, 105, 107, 110, 112, 115, 100, 120
En todos los ejercicios, al principio llevaba una progresion de +5 total, hasta estar a unos 5 kilos de mi antiguo max.
En negro la progresión normal, +2,5 en total por sesion
Aqui como un dia no pude hacer sentadillas porque no habia rack, subi +5 de un dia para otro. Fue totalmente arbitrario.
Esta fue la unica descarga que he hecho en sentadillas. En vez de bajar 10 kilos y empezar a subir otra vez desde ahi, decidi hacer una descarga muy agresiva y subir muy rapido los primeros dias y cada vez menos hasta llegar a la progresion normal, de manera que al final los dias invertidos en la descarga eran los mismos pero con un descanso mayor, que os parece este sistema?.
Aqui supe que no iba a poder hacer con el peso que tocaba, asi que hice un dia suave. Tambien arbitrario.
Al final si cuentas los dias y semanas, faltan 4 dias de entrenamiento, que me salte por una razon u otra.

http://www.hispagimnasios.com/blog/Artemis.php
Ahi dejo el enlace al diario que he llevado durante este tiempo, a la noche respondo a las preguntas que haya y a lo de los presses que me tengo que ir.

Galactos escribió:Muchas felicidades

Gracias!

Artemis escribió:En vez de bajar 10 kilos y empezar a subir otra vez desde ahi, decidi hacer una descarga muy agresiva y subir muy rapido los primeros dias y cada vez menos hasta llegar a la progresion normal, de manera que al final los dias invertidos en la descarga eran los mismos pero con un descanso mayor, que os parece este sistema?.

Pues pienso que no es lo que hay que hacer... aunque yo tambien lo he hecho

Felicidades Artemis. Increíble, sólo en 3 meses!

Artemis escribió:Esta fue la unica descarga que he hecho en sentadillas. En vez de bajar 10 kilos y empezar a subir otra vez desde ahi, decidi hacer una descarga muy agresiva y subir muy rapido los primeros dias y cada vez menos hasta llegar a la progresion normal, de manera que al final los dias invertidos en la descarga eran los mismos pero con un descanso mayor, que os parece este sistema?.

A mi me parece estupendo, sobre todo con la sentadilla... viene de lujo una descarga y mientras más pronunciada mejor. Es el ejercicio que más me gusta, pero para mi es el más demandante con diferencia, incluso más que el peso muerto.

Muy buenos progresos, enhorabuena.
Una duda entrenaste a 3x5 o 5x5 ?

Entrené a 3x5. El peso muerto a 1x5 y los power cleans y derivados a 5x3.

en el press no hay como ir mucho más arriba por causa de la sentadilla y el peso muerto. Si bien es cierto que se puede meter en press casi tanto como en el banco (dejando fuerza técnicas especializadas tipo arco extremo), esto requiere um soporte muy sólido para resistir sin balanceos de coluna la fuerza generada por brazos y hombros.

Yo creo que con 5 x 130 en peso muerto no es conveniente pressar 70 o más kilos.

Unos resultados estupendos! Yo te animaría a que siguieses con una rutyrna de 2 días semanales para perder lo mínimo de lo que has ganado, mientras los otros días vas a correr. Por cierto, lo de "yo antes corría" a que te refieres? Hacías atletismo? Medio-fondo, fondo, correr por tu cuenta...

Arturo eso que has dicho que en el press se puede meter casi tanto como en la banca...no se, estamos hablando de press militar vs press de banca, o no?

Corria por muy cuenta, hice mi primera maraton una semana antes de empezar esta rutina, y este año buscare hacer alguna carrera mas larga o de montaña.

Excelentes resultados Artemis, enhorabuena .

Un saludo