Aver si pueden orientarme

[Link69]

Hola buenas necesito k me ayudeis a confecionar una rutina y si es buena para mi ect ect les cuento todo lo k se.
Tengo 16 años,Mido +175 ,peso 65 kg ,IMC 21.1 y 21% de Grasa Corporal e estado entrenando con mi tio(9 meses) siempre me daba caña ect aunke no e visto los resultados k yo keria a lo k kiero llegar:a partir de ahora voy a entrenar solo y voy a seguir vuestros consejos,rutinas,dietas,ect:me gustaria k me dierais una rutina de 5 dias de musculo por dia:tb kisiera saber si puedo kitarme un pokito de tripa k tengo aciendo 1 aerobico a la semana y consumiendo menos grasa.bueno creo k voy acer un resumen

-Rutina musculo por dia para 5 dias
-Consejos,comida,ejercicios fundamentales,ect ect
-Saber si aciendo 1 aerobico a la semana y ingerir menos grasas podre kitarme algo de tripa xD

Gracias

[MAX MUSCLE]

Hola Link. La rutina de 1 músculo diario podría ser así:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Hombros y Trapecio
Jueves: Piernas (Cuádriceps, Femoral y Gemelos)
Viernes: Brazos (biceps y triceps) y Antebrazos

* Los abdominales puedes hacerlos 2 días a la semana, con intervalo de 2 días de descanso entre sesiones.

Ejercicios:

PECHO:
- Press plano c/ barra: 4 x 10
- Press inclinado c/barra: 4 x 10
- Aperturas con macuernas en banco inclinado 3 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x (limite)

Espalda:
- Dominadas: 4 x (limite)
- Remo sentado: 4 x 12
- Remo con barra: 3 x 12
- Jalones de polea tras nuca: 3 x 12

Hombros:
- Press Sentado tras nuca: 4 x 10
- Press Militar: 4 x 10
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Trapecios:
- Elevaciones de barra al cuello: 4 x 10

Cuácriceps:
- Sentadillas: 4 x 10
- Prensa inclinado ó máquina de Hack: 4 x 12
- Prensa horizontal: 4 x 12

Femoral:
- Biceps Femoral tumbado en máquina: 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 12

Biceps:
- Curl c/barra de pie: 4 x 10 *<1>
- Curl alterno con macuernas: 3 x 10 *<2>
- Curl concentrado a una mano con macuerna: 3 x 12 *<3>

Triceps:
- Press tumbado c/barra: 4 x 10 *<1>
- Tirones con polea: 3 x 10 *<2>
- Patada de triceps: 3 x 12 *<3>

Antebrazos:
- Curl de muñeca c/barra en pronación (externa): 4 x 14
- Curl de muñeca c/barra en supinación (interna): 4 x 14

*<1> Superserie
*<2> Superserie
*<3> Superserie

Sobre los aeróbicos, una sesión semanal es suficiente, ya que estás en etapa de volúmen. La tripa se te debe ir eliminando progresivamente con una buena dieta baja en grasas.

La alimentación es primordial ya sabes, incrementa las calorías ingeridas y que provengan sobretodo de carbohidratos y proteinas.

Ayúdate con algún polivitamínico. Y no te olvides de los lácteos.

Saludos