Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola llevo 2 años en esto tengo 19 años actualmente peso 77k y mido 1,77 ya que en este ultimo tiempo por hacer crossfit (2 meses) no entrene muy fuerte y me deje estar, quería comenzar devuelta con el entrenamiento fuerte y empezar a tomarme enserio las cosas. Quería saber opiniones así acepto también modificaciones. No busco tener un cuerpo de patovica sino un cuerpo de "modelo" bien definido y armonioso

MI DIETA CONSISTE EN:

Desayuno 8 am

-1 rodaja de pan integral con casancrem y mermelada
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde


Medio Desayuno 10:30
-Cualquier fruta

Comida:13:30

-Pechuga de pollo a la plancha o atun o churrasco de cuadril
-arroz integral
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla zanahoria arvejas etc. )
-1 taza de te verde

merienda 1 16:00

-yogur con cereales

Pre entreno:17:30

-1 Banana
-Star Nutrition Pump 3d Hardcore Pre Entreno 250g
-ultimate nutriton l - Carnitina 500 mg

Post entreno:

-star nutrition proteína premium whey con agua

merienda 19:00

-1 naranja

cena 22:00

-pechuga de pollo al vapor o churrasco
-ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)

Con respecto a mi rutina estaría haciendo un musculo por día ya que no dispongo de tanto tiempo por el trabajo y la facultad

LUNES - PECHO
PRESS PLANO + APERTURAS PLANAS 4series 10-10-12-12
PRESS INCLINADO 4series 12-12-10-10
PRESS DECLINADO 4series 12-12-10-10
CRUCES EN POLEA O PECK DEK 4series 15 - 15 -12 - 12
Abdominales + cardio(35min)

MARTES - ESPALDA
DOMINADAS 4series MAX REPET.
COLGADO AGARRE INVERTIDO 4series 8-8-8-8
REMO EN POLEA BAJA 4series 10-10-8-8
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANC 4series 10-10-10-10
Abdominales

MIERCOLES HOMBRO
PRESS MILITAR ADELANTE 4series 10-10-12-12
ELEVACIONES LATERALES + PAJARO 4series 8-8-8-8
REMO AL MENTON + ELEVACIONES FRONTALES 4series 10-10-8-8
Cardio(35min)

JUEVES PIERNAS
EXTENSIONES DE CUADRICEPS + PRENSA 4series 12-10-10-8
SENTADILLA 4series 10-10-8-8
ZANCADA + CURL FEMORAL 4series 10-10-8-8
GEMELOS 4series 15-12-12-10
Abdominales

VIERNES BRAZOS
PRESS FRANCES + CURL DE ALTERNO 4series 12-10-8-8
BARRA W + CURL MARTILLO RECLINADO 4series 10-8-8-8
PATADA TRASERA + CONCENTRADO C/MANCUERNA 4series 12-10-10-8
Abdominales + cardio(35min)

EL VIERNES LO PUEDO HACER EL SABADO TAMBIEN Y DESCANSAR VIERNES Y DOMINGO.

Gracias

No bebas té junto con la comida, espera media hora como mínimo. El té y sobre todo el verde es muy sano y tiene muchos beneficios, pero tomado junto con la comida interfiere con la absorción del hierro.

Un saludo.

Yo lo veo com muy poco impacto orgânico, pero em fin, los gustos se sacan em vida.

Porque si es por el trabajo, da para hacer perfectamente 3 días, sentadilla, peso muerto, press banca (que es lo que se llama entrenamiento), más alguna golosina que a uno le guste.

pero em fin, a las personas les gusta eso, si van al mercado em vez de comprar comida y produtos de limpeza, compran cerveza, caramelos, coca cigarros y galletas dulces.

que se le va a hacer.

Muchos días (no descansas), ejercicios repetidos (más agotados), ¿con cuánto peso los haces?
Yo quitaría los ejercicios repetidos e intentar agrupar los que me queden en tres días. Puedes hacer:
Lunes: Pecho y brazos
Miércoles: Piernas
Viernes: Espalda y hombros

LUNES – PECHO-BRAZOS
PRESS PLANO +
APERTURAS PLANAS 4series 10-10-12-12
CRUCES EN POLEA O PECK DEK 4series 15 - 15 -12 - 12
CruRLS
Abdominales + cardio(35min)

MIÉRCOLES PIERNAS
SENTADILLA 4series 10-10-8-8
ZANCADA + CURL FEMORAL 4series 10-10-8-8
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
GEMELOS 4series 15-12-12-10

VIERNES – ESPALDA-HOMBROS
PRESS MILITAR ADELANTE 4series 10-10-12-12
DOMINADAS 4series MAX REPET.
REMO
Abdominales
Cardio(35min)