AYUDAAAA DIETA Y RUTINA Y SUPLEMENTOS

[fEDERICOSUPLE]

Hola llevo 2 años en esto tengo 19 años actualmente peso 77k y mido 1,77 ya que en este ultimo tiempo por hacer crossfit (2 meses) no entrene muy fuerte y me deje estar, quería comenzar devuelta con el entrenamiento fuerte y empezar a tomarme enserio las cosas. Quería saber opiniones así acepto también modificaciones. No busco tener un cuerpo de patovica sino un cuerpo de "modelo" bien definido y armonioso

MI DIETA CONSISTE EN:

Desayuno 8 am

-1 rodaja de pan integral con casancrem y mermelada
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde


Medio Desayuno 10:30
-Cualquier fruta

Comida:13:30

-Pechuga de pollo a la plancha o atun o churrasco de cuadril
-arroz integral
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla zanahoria arvejas etc. )
-1 taza de te verde

merienda 1 16:00

-yogur con cereales

Pre entreno:17:30

-1 Banana
-Star Nutrition Pump 3d Hardcore Pre Entreno 250g
-ultimate nutriton l - Carnitina 500 mg

Post entreno:

-star nutrition proteína premium whey con agua

merienda 19:00

-1 naranja

cena 22:00

-pechuga de pollo al vapor o churrasco
-ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)

Con respecto a mi rutina estaría haciendo un musculo por día ya que no dispongo de tanto tiempo por el trabajo y la facultad

LUNES - PECHO
PRESS PLANO + APERTURAS PLANAS 4series 10-10-12-12
PRESS INCLINADO 4series 12-12-10-10
PRESS DECLINADO 4series 12-12-10-10
CRUCES EN POLEA O PECK DEK 4series 15 - 15 -12 - 12
Abdominales + cardio(35min)

MARTES - ESPALDA
DOMINADAS 4series MAX REPET.
COLGADO AGARRE INVERTIDO 4series 8-8-8-8
REMO EN POLEA BAJA 4series 10-10-8-8
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANC 4series 10-10-10-10
Abdominales

MIERCOLES HOMBRO
PRESS MILITAR ADELANTE 4series 10-10-12-12
ELEVACIONES LATERALES + PAJARO 4series 8-8-8-8
REMO AL MENTON + ELEVACIONES FRONTALES 4series 10-10-8-8
Cardio(35min)

JUEVES PIERNAS
EXTENSIONES DE CUADRICEPS + PRENSA 4series 12-10-10-8
SENTADILLA 4series 10-10-8-8
ZANCADA + CURL FEMORAL 4series 10-10-8-8
GEMELOS 4series 15-12-12-10
Abdominales

VIERNES BRAZOS
PRESS FRANCES + CURL DE ALTERNO 4series 12-10-8-8
BARRA W + CURL MARTILLO RECLINADO 4series 10-8-8-8
PATADA TRASERA + CONCENTRADO C/MANCUERNA 4series 12-10-10-8
Abdominales + cardio(35min)

EL VIERNES LO PUEDO HACER EL SABADO TAMBIEN Y DESCANSAR VIERNES Y DOMINGO.

Gracias

[Loboestepario]

No bebas té junto con la comida, espera media hora como mínimo. El té y sobre todo el verde es muy sano y tiene muchos beneficios, pero tomado junto con la comida interfiere con la absorción del hierro.

Un saludo.

[Arturo Gómez]

Yo lo veo com muy poco impacto orgânico, pero em fin, los gustos se sacan em vida.

Porque si es por el trabajo, da para hacer perfectamente 3 días, sentadilla, peso muerto, press banca (que es lo que se llama entrenamiento), más alguna golosina que a uno le guste.

pero em fin, a las personas les gusta eso, si van al mercado em vez de comprar comida y produtos de limpeza, compran cerveza, caramelos, coca cigarros y galletas dulces.

que se le va a hacer.

[efe]

Muchos días (no descansas), ejercicios repetidos (más agotados), ¿con cuánto peso los haces?
Yo quitaría los ejercicios repetidos e intentar agrupar los que me queden en tres días. Puedes hacer:
Lunes: Pecho y brazos
Miércoles: Piernas
Viernes: Espalda y hombros

LUNES – PECHO-BRAZOS
PRESS PLANO +
APERTURAS PLANAS 4series 10-10-12-12
CRUCES EN POLEA O PECK DEK 4series 15 - 15 -12 - 12
CruRLS
Abdominales + cardio(35min)

MIÉRCOLES PIERNAS
SENTADILLA 4series 10-10-8-8
ZANCADA + CURL FEMORAL 4series 10-10-8-8
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
GEMELOS 4series 15-12-12-10

VIERNES – ESPALDA-HOMBROS
PRESS MILITAR ADELANTE 4series 10-10-12-12
DOMINADAS 4series MAX REPET.
REMO
Abdominales
Cardio(35min)