La premisa detrás del entrenamiento muscular del comando ruso fue elegantemente simple, como lo es toda ciencia sólida: la tensión aumenta la captación de aminoácidos (los bloques de construcción de proteína) por parte de los músculos. Por lo tanto, cuanto mayor es la tensión
(el peso) y mayor el tiempo que el músculo pasa bajo esa tensión (repeticiones), mayores son sus posibilidades de hacerse grandes.
La forma lógica de cumplir con esos requisitos es:
Reducir las repeticiones por serie a 4-6 para permitir el uso de pesos pesados; Realizar muchas series, entre 10-20. Terminar todas las series un par de repeticiones antes del fallo para evitar una fatiga prematura que obligue a la reducción en el peso y/o series.La rutina básica de Power To The People! de desarrollo de la fuerza sin ganancias excesivas de volumen se basa en una serie de 5 repeticiones con el máximo peso que podamos usar y una serie más con un 90% de ese peso (pongamos, 100kg x 5 y 90kg x 5). El pequeño camarada que quiere convertirse en el Hermano Mayor debería no parar ahí. Reduciría el peso al 80% del peso máximo y seguiría haciendo series de 5 repeticiones con periodos de descanso cortos (30-90 segundos) Cuando ya no puede hacer más, es decir, cuando no puede levantar más veces 80 kg x 5 con buena técnica, el entrenamiento acaba.
Esto puede llevar 5 o 20 series, cada uno es diferente, pero eso sí, no hay que rendirse demasiado pronto. El enorme comando que compartió conmigo este programa, levantaba 40-50 toneladas en cada entrenamiento. Era lo que había si quería seguir siendo un oso.
La reducción del peso y del descanso en esta rutina es obligatoria. Quitar un par de discos de la barra es necesario para poder realizar varias series, y una compresión razonable de los intervalos de descanso promueve la producción de la hormona del crecimiento, y también te permite exprimir el entrenamiento en 45 minutos, supuestamente el límite extremo óptimo para la liberación de testosterona.
Debido a la mayor carga de trabajo es posible que debas disminuir la frecuencia de entrenamiento un poco, pero abstente de recortar demasiado. Tres sesiones por semana están bien.
Las tres últimas piezas del puzle
¿Qué ejercicios debo hacer en esta rutina? ¿Peso muerto, quizás? Sí, puedes construir grandes músculos con una rutina súper abreviada a base de pesos muertos y presses, no harían falta demasiados ejercicios más.
¿La dieta? Después de haber entrenado como una verdadera grúa humana, vete a casa y come. Mucho. La investigación rusa en cuento a esto es clara: come, y come un montón de proteína. Carne, huevos, leche… lo que te venga mejor. Cuánto es un asunto individual. Y si tener el desarrollo muscular de un modelo de Calvin Klein no te satisface ni te es suficiente y lo que quieres es estar aún más grande, come más.
Una pieza crítica del rompecabezas es el descanso. Los veteranos solían decir:
"No corras si puedes caminar. No camines si puedes quedarte de pie parado. No te quedes de pie si te puedes sentar. Y ya que te sientas, podrías echarte y dormir una siesta."
Añade una o dos horas extras de sueño cada noche y una pequeña siesta por medio. Descansar lo suficiente también significa no ser un tipo muy nervioso. Aprende a relajarte. Aquí lo tienes ¡La receta rusa completa sobre cómo convertirse en un oso!
Extraído del libro "Power To The People", de Pavel Tsatsouline.
Publicado en Fisiomorfis.com: http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... satsouline
