Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Muy buenas a todos,acabo de terminar mi primera día de gimnasio y la verdad que no estoy muy contento. (Hace 2 meses había ido una temporada pero muy poca). Os comento. Tengo 18 Años (recién cumplidos), de altura 1.78 m,peso unos 72 Kg y tengo buena estructura corporal. EL problema es que tengo muy poca fuerza en general en la parte izquierda del cuerpo , y levanto muy poco. Al levantar cualquier peso (barra,mancuerna,etc..) noto un desequilibrio. EL instructor me ha echo una tabla con una rutina completa.Aqui os dejo la lista:
Pectoral 20 kg (total)
Dorsal 25 kg (total)
Hombre 12 kg
Biceps 14 kg
Triceps 20 kg
Pierna 15 kg
Pierna (otro ejercicio diferente) 20 kg
Gemelo 95 kg

Que tal lo veis? Yo la verdad lo veo muy poco,y me cuesta mucho aun así con este peso
Hago unas 10 repeticiones menos en pierna y gemelo donde hago 15,por 3 series

HELPPPPP!!!!!

No nos dices ni cuales son tus objetivos, ni que ejercicios haces, ni que dieta estas llevando.

No te podemos decir nada.

Perdón.Aver los objetivos son ganar masa muscular,dieta de momento no llevo (es el primer día),y ejercicios son los básicos..ya he dicho que estoy haciendo una rutina de todos los ejercicios.

poker755 escribió: Perdón.Aver los objetivos son ganar masa muscular,dieta de momento no llevo (es el primer día),y ejercicios son los básicos..ya he dicho que estoy haciendo una rutina de todos los ejercicios.

Por partes:

Si quieres ganar masa muscular, tendras que comer mas calorias de las que ingieres. Come hidratos, protes *y grasas* segun se recomienda para una dieta saludable, solo que mucho.

En este mundillo, se suele llamar ejercicios basicos a ejercicios multiarticulares que buscan reclutar las mayor cantidad de musculos posible. Cosas tipo sentadilla, peso muerto, remos, press de banca, overhead press y demas. Entiendo que no te refieres a estas cosas porque metes cosas como "biceps" o "triceps", que intuyo que seran ejercicios de aislamiento.

Por ejemplo, dices "pierna". Elevacion de talones es "pierna", pero lo pones aparte. Extension de cuadriceps es "pierna", curl de femoral es "pierna", maquina de abductores es "pierna", pero sentadilla profunda es "pierna" y mucho mas (ademas de indicar que tu programa de entrenamiento puede ser mas serio que el tipico que suelen poner muchos monitores de gimnasio que no se preocupan demasiado).

Si es cuestion de ganar masa muscular yo me retiro (yo entreno para ganar fuerza, no masa muscular), pero los companyeros que te quieran ayudar necesitaran saber que ejercicios haces si o si.

Un saludo y suerte.

PD: el peso con el que empieces es irrelevante. Lo importante sera como progresen esas cargas y/o el esquema de series y repes.

Iniciación a los hierros en la primera semana:

10 mts, de eliptica/bici/cinta.
Un ejercicio de 3 series de 10 reps de forma controlada y mínimo peso, a fin de ir familiarizando la técnica de los movimientos. Olvidate de ganar masa muscular de momento, primero lo primero, adaptación.

Los ejercicios:
Extensiones de cuádriceps en silla
Flexión femoral en camilla
Sentadillas brazos cruzados
Press pectoral barra vacia
Jalon al pecho en polea alta
Press vertical con mancuernas sentado
Curl en polea baja (bíceps)
Extensión polea alta (tríceps)
Abs.
Estiramientos suaves 5 mts.

Est es un entrenamiento para 5 dias, luego se irá reduciendo las sesiones a 4 y a 3 dias.

Ese es el comienzo a fin de ir adaptando todo el cuerpo a la nueva actividad.
Luego se irá dividiendo la rutina y acoplando otros movimientos, pero eso ya te lo hará tu instructor.

Slds.

Mi opinión: haz caso a tu instructor y no le busques 3 pies al gato. Él sabe más que tu, asi que momento confía en sus conocimientos.

Un saludo

Galactos escribió:

poker755 escribió: Perdón.Aver los objetivos son ganar masa muscular,dieta de momento no llevo (es el primer día),y ejercicios son los básicos..ya he dicho que estoy haciendo una rutina de todos los ejercicios.

Por partes:

Si quieres ganar masa muscular, tendras que comer mas calorias de las que ingieres. Come hidratos, protes *y grasas* segun se recomienda para una dieta saludable, solo que mucho.

En este mundillo, se suele llamar ejercicios basicos a ejercicios multiarticulares que buscan reclutar las mayor cantidad de musculos posible. Cosas tipo sentadilla, peso muerto, remos, press de banca, overhead press y demas. Entiendo que no te refieres a estas cosas porque metes cosas como "biceps" o "triceps", que intuyo que seran ejercicios de aislamiento.

Por ejemplo, dices "pierna". Elevacion de talones es "pierna", pero lo pones aparte. Extension de cuadriceps es "pierna", curl de femoral es "pierna", maquina de abductores es "pierna", pero sentadilla profunda es "pierna" y mucho mas (ademas de indicar que tu programa de entrenamiento puede ser mas serio que el tipico que suelen poner muchos monitores de gimnasio que no se preocupan demasiado).

Si es cuestion de ganar masa muscular yo me retiro (yo entreno para ganar fuerza, no masa muscular), pero los companyeros que te quieran ayudar necesitaran saber que ejercicios haces si o si.

Un saludo y suerte.

PD: el peso con el que empieces es irrelevante. Lo importante sera como progresen esas cargas y/o el esquema de series y repes.

Vale,mas o menos se como va el tema de ganar masa muscular (calcular calorías,proteínas,etc).
Los nombres de los ejercicios no los domino de momento.
El peso es irrelevante?
Porque algunas personas como tu por ejemplo entrenan para ganar fuerza?
O eso es luego después de un tiempo (meses,años..)
Muchas gracias por contestar deverdad!

juan weider escribió:Iniciación a los hierros en la primera semana:

10 mts, de eliptica/bici/cinta.
Un ejercicio de 3 series de 10 reps de forma controlada y mínimo peso, a fin de ir familiarizando la técnica de los movimientos. Olvidate de ganar masa muscular de momento, primero lo primero, adaptación.

Los ejercicios:
Extensiones de cuádriceps en silla
Flexión femoral en camilla
Sentadillas brazos cruzados
Press pectoral barra vacia
Jalon al pecho en polea alta
Press vertical con mancuernas sentado
Curl en polea baja (bíceps)
Extensión polea alta (tríceps)
Abs.
Estiramientos suaves 5 mts.

Est es un entrenamiento para 5 dias, luego se irá reduciendo las sesiones a 4 y a 3 dias.

Ese es el comienzo a fin de ir adaptando todo el cuerpo a la nueva actividad.
Luego se irá dividiendo la rutina y acoplando otros movimientos, pero eso ya te lo hará tu instructor.

Slds.

Justo esta es la rutina que me dio el instructor.Mi verdadera preocupación es el peso que levanto y que me cuesta demasiado.

Hiperius escribió:Mi opinión: haz caso a tu instructor y no le busques 3 pies al gato. Él sabe más que tu, asi que momento confía en sus conocimientos.

Un saludo

Si llevas razón,cuanto tiempo mas o menos piensas que tengo que seguirle las rutinas al instructor? Antes de hacerme una propia?

Yo me esperaría 6-12 meses por lo menos. No tengas prisa, ya irás ganando fuerza poco a poco.

Un saludo

poker755 escribió:El peso es irrelevante?

No. El peso *con el que empieces* es irrelevante porque iras ajustando. Si no puedes acabar el programa tendras que bajarlo, y si acabas sobrado tendras que subirlo. Ademas, una vez llegues al equilibrio tendras que empezar a progresar de alguna forma, bien sea anyadiendo kilos a la barra o subiendo el numero de series o repes.

Una vez acostumbres el cuerpo a moverse un poco, lo que te va a dar las ganancias es *la progresion* que hagas.

poker755 escribió:Porque algunas personas como tu por ejemplo entrenan para ganar fuerza?

Hablo por mi solo: porque no me importa demasiado si se me ve lleno de musculos o no. Me interesa mas poder levantar X kg que tener un cuerpo con el que *parezca* que puedo levantar X kg (aunque el musculo viene de regalo con la fuerza, claro). Yo entreno para bajarme a un tio de 100 kg si tengo un problema, para poder descender por una cuerda con mi hija amarrada a la espalda o tirar abajo una puerta si hay un incendio en mi edificio, para poder volver del mercadona con 8 bolsas y dos garrafas y cosas asi.

Piensalo de esta forma, el que entrena para volumen muscular levanta pesos como medio para desarrollar el musculo, mientras que el que entrena fuerza desarrolla musculo como medio para levantar pesos.

poker755 escribió:O eso es luego después de un tiempo (meses,años..)

Para nada. En rutinas de fuerza se recomienda empezar de 0, es decir, con la barra sin un solo disco y progresar desde ahi.
Es una cuestion de filosofia y de objetivos, mas que de tiempo entrenando. Si quieres ganar volumen muscular sin pretensiones de utilidad pues te haces algo con parametros mas de hipertrofia (y ganaras algo de fuerza), mientras que si quieres fuerza o potencia entrenas con otros (y ganaras tambien algo de volumen).

Como saben muchos por aqui, yo pienso que incluso si quieres hipertrofiar es recomendable empezar por fuerza, ya que al levantar mayores pesos luego podras hipertrofiar mejor cuando cambies.

Pero es opinion personal. Como ves por su comentario, otros foreros como hiperius piensan justo al reves; yo creo que es mejor que el volumen venga con la fuerza y el que la fuerza venga con el volumen.

Yo cambiaría manera hacer cosas. Con 18 años hay deber de saber controlar movimiento del cuerpo y máquinas no hacen eso. Hay una serie de libros de gran entrenador Alwyn Crosgrove que puedes encontrar en internet de nombre "New rules of lifting" y son sencillos y explican forma adecuada de empezar para entrenar. Yo leería y entenderia. Explica calentamiento, dieta, programas, ejercicios, progresiones, objetivos, etc.

Lo ideal es ver a profesional con título y conocimientos, no monitor de gimnasio sin preparación amigo del propietario. El profesional aunque no seguido años por lo menos indispensable primeras consultas para valoración y explicar como entrenar a tus necesidades.

Galactos escribió:Hablo por mi solo: porque no me importa demasiado si se me ve lleno de musculos o no. Me interesa mas poder levantar X kg que tener un cuerpo con el que *parezca* que puedo levantar X kg (aunque el musculo viene de regalo con la fuerza, claro). Yo entreno para bajarme a un tio de 100 kg si tengo un problema, para poder descender por una cuerda con mi hija amarrada a la espalda o tirar abajo una puerta si hay un incendio en mi edificio, para poder volver del mercadona con 8 bolsas y dos garrafas y cosas asi.Piensalo de esta forma, el que entrena para volumen muscular levanta pesos como medio para desarrollar el musculo, mientras que el que entrena fuerza desarrolla musculo como medio para levantar pesos.

yo me adhiero a esa explicación, sobretodo teniendo hijos. Para muchos parecerá una tontería, pero poder seguir jugando con ellos a determinadas cosas que otros padres no harán porque el hijo ya pesa demasiado, o lo harán dos veces y pararan porque ya no pueden mas, o poder llevar a mi hija en brazos en una caminata porque está cansada, etc, pues bueno, son cosas que para mi valen su peso en oro, sobretodo cuando no me hernio por hacerlo, viendo que otros padres de mi edad se hernian por menos.

Auset escribió:pero poder seguir jugando con ellos a determinadas cosas que otros padres no harán porque el hijo ya pesa demasiado, o lo harán dos veces y pararan porque ya no pueden mas, o poder llevar a mi hija en brazos en una caminata porque está cansada, etc, pues bueno, son cosas que para mi valen su peso en oro, sobretodo cuando no me hernio por hacerlo, viendo que otros padres de mi edad se hernian por menos.

Si senyor. No hay que irse a ejemplos extremos como los que he usado yo. En el dia a dia con un ninyo se nota *un monton* que uno es fuerte.

poker755 escribió:cuanto tiempo mas o menos piensas que tengo que seguirle las rutinas al instructor? Antes de hacerme una propia?

Nunca dejaran de sorprenderme estas cosas. Lo cambio de ambito para que se vea lo absurdo que suena: "Cuanto tiempo mas o menos piensas que tengo que seguir conduciendo antes de hacerme mi propio coche?"

Si algunos dedicamos cientos de horas anuales a formacion, a mantenernos formados y actualizados, sera que igual no es tan facil hacerse una rutina.