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Saludos a todos.
Tengo 23 años, mido 1.76, peso 63kg y me parece que soy ectomorfo porque no gano masa muscular ni pa atrás. (Tampoco llevo mucho en el gimnasio.... desde junio y sin ir en agosto ni un día, pero septiembre y octubre yendo tres días sin falta a la semana y sin progresos)
No llevo una dieta muy estricta ya que me es imposible por motivos de trabajo y estudios, pero si que he introducido suplementos de proteína y he aumentado considerablemente mi ingesta de carbohidratos, y bueno... salvo algún día por ahí en concreto si que como cada tres horas y pico o cuatro, aunque sea un sandwich o un batido.
No tengo intención de ponerme enorme como los culturistas profesionales que compiten ni nada parecido, mi única meta es aumentar algo mi masa muscular, ya que ahora parezco un esmirriau total con brazos de 25 cm y una anchura de hombros inferior a la anchura de caderas... simplemente vergonzoso. La genética no está de mi parte y creo que soy ectomorfo porque no gano peso coma lo que coma, así que no sé si tendré algún futuro en ese objetivo de mejorar fisicamente pero bueno... por intentarlo... mal no me hará, digo yo. A ver que me comentáis de todo esto....

Para colmo ahora voy a entrar en unas semanas en las que no voy a poder ir más que dos días al gimnasio a la semana (un trabajillo que me ha salido por ahí) así que he diseñado esta rutina para dos días que serían el miércoles y el viernes... no pueden ser otros días

Miércoles:

-Hombros
-Press Militar.
-Press tras Nuca.
-Elevaciones laterales.
-Pájaros.

-Pecho
-Press de Banca.
-Press Inclinado.


Viernes

-Espalda
-Jalones frontales en "Lat Machine"
-Jalones con barra V en "Lat Machine"
-Remo en máquina
-Dominadas .... aunque tendrían que ser en máquina y restando a peso, no creo que pueda con mi peso

-Biceps
-Curl con mancuernas
-Curl Banco Scott

-Triceps
-Tirones en polea
-Press francés con mancuernas
-Fondos en máquina... aunque tendrían que ser restando peso, no creo que pueda con mi peso

Todos los ejercicios serían 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones subiendo peso.


Abdominales haría algún día en casa que tenga tiempo en un cuarto de hora.... y de momento paso de las piernas... sería demasiado duro para solo dos días... y mis objetivos primero pasan por aumentar mi mitad superior del cuerpo.

Alguna cuestioncilla... es posible que el primer día sobreentrene los hombros? al hacer los ejercicios de pecho se trabaja también los hombros, no?

En fin, saludos... a ver que me contáis. Muchas gracias a todos anticipadassss

Hola RockyX. Me identifico contigo, ya que de alguna manera me recuerdas a mi mismo hace unos años, en que era extremadamente delgado, me costaba un mundo aumentar de peso y más aún de masa muscular, en fin, como tu dices, con una genética nada favorable. Dada tu situación laboral, sé que es difícil cumplir con rigidéz en los objetivos de alimentación y días de entreno, pero por lo visto aún con esas desventajas estás dispuesto a poner todo de tu parte, y pienso sinceramente que lo puedes conseguir. A continuación te haré algunos comentarios que espero te sean provechosos:

* La rutina está bien distribuida, considerando que solo te es posible 2 días de entreno, veo que trabajas sobretodo con ejercicios básicos para desarrollo muscular, lo cual es acertado. Yo haría solo unos pequeños ajustes:

En hombros: Elimina los pájaros, y aumenta a 4 series los demás ejercicios, que son mas útiles para volúmen.

En pecho: aumenta a 4 series c/u de los ejercicios. Puedes variar una semana con barra y otra con macuernas, a ver con cual te responden mejor.

En espalda: realiza las dominadas en polea, al peso que te permita hacer 8 repeticiones con 4 series. Elimina los jalones en Lat machine, y sustitúyelos por remo con barra, 4 series. Deja el remo en máquina, que asumo debe ser sentado (3 series)

En biceps: incorpora el curl con barra y suprime uno de los dos que nombras.

En triceps:Elimina los fondos, si dices que te cuestan tanto, quedate con los otros 2 ejercicios.

Bueno ya sabes procurar que tu ingesta sea de alrededor de 3000 calorías, repartidas sobretodo en carbohidratos simples y complejos, y proteinas en todas tus comidas. No te preocupes tanto por consumir grasa, ya que lo que te cuesta es aumentar de peso, y la ingesta de algo de grasa te puede beneficiar en consumir u absorver otros nutrientes importantes como carbohidratos complejos y proteinas.

Bueno lo demás es tener voluntad, constancia y paciencia, y los cambios deben llegar. Cuando la genética no nos ayuda mucho, debemos multiplicar los esfuerzos en alimentación y entrenos.

Espero haberte ayudado, suerte y saludos!

estoy de acuerdo contigo max muscle tb deberia tomar hidratos o comer comidas ricas en hidratos y animo veras como lo conesigues un saludo

estoy de acuerdo contigo max muscle tb deberia tomar hidratos o comer comidas ricas en hidratos y animo veras como lo conesigues un saludo

En la página de Preguntas Frecuentes hay un buen listado de comidas altas en carbohidratos.
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... b1663b38b5

Saludos.

Muchas gracias a todos por las respuestas.... a ver si dentro de un tiempo puedo contaros que efectivamente lo estoy consiguiendo
Saludosss