Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Saludos señores. Aquí vuelvo con otra de mis cuestiones, que ya hacía tiempo.

Bien, algunos recordarán mis últimas intervenciones y consultas y ya se imaginarán por dónde voy a ir, pero les recuerdo y añado alguna cosa, intentando aclarar de forma breve en un par de párrafos los antecedentes:

Objetivos. Empecé con la rutyrna sin importarme lo más mínimo la cuestión estética pero con el tiempo me ha ido interesando cada vez más y ahora me interesa más todavía. Quiero más volumen en general y especifíciamente quiero –en la medida de lo posible– unos brazos y una espalda como dios manda.

Nutrición. En diferentes momentos he probado desde ceñirme a la filosofía del "come como un oso" hasta una dieta baja en carbohidratos. Ambas cosas me fueron bien en unos aspectos y no tan bien en otros. En adelante, y dado que tengo problemas para mantener una continuidad y una meticulosidad especialmente en la cuestión de horarios y preparaciones culinarias, voy a probar una temporada minimalista: básicamente carnes rojas, frutas y verduras en cuanta cantidad me sea posible ingerir. Añadiré pescado de vez en cuando, y vuelvo a tomar leche (pongamos 3/4 L aprox).

Cardio. He recuperado mi actividad marcial, que practico de forma muy moderada un par de días a la semana, simplemente por moverme un poco más allá de las pesas.

Rutina. Pues eso: la rutyrna, 3 días, a la que añadí hace poco siguiendo sus consejos unos remos-polea y unos curls ligeros. (Quiero añadir también fondos en paralelas, lo haré en breve). Mido 1,78 y peso 78 Kg., y este mismo peso he conseguido levantar en peso muerto muy recientemente, en sentadillas (frontales) me faltan –espero– un par de semanas para ello. Los presses son otra cosa, ya saben.

_________________

Y ahora, las preguntas. Por favor, me interesa y les agradecería muchísimo la opinión de todos vds.:

->Me cambio a 3x8 con vistas a lo del volumen (soy consciente de que estoy lejos de los objetivos marcados por la rutyrna, pero me cambio, al menos una temporada para probar). ¿Creen que sí que puedo conseguir volumen más rápidamente de este modo?

->¿Qué descarga me aconsejan hacer para ello?

->Arturo, aquí me interesa especialmente tu opinión. Ahora intercalo peso muerto y sentadillas en días alternos, de modo que hago uno de esos ejercicios una semana lo hago 2 veces, y la siguiente solo 1 vez (y viceversa). ¿Ves conveniente dedicar uno de los días exclusivamente a ambos? (Ese día, por ejemplo lunes, haría esos dos ejercicios –3x8– y nada más. Luego, miércoles sentadillas y viernes peso muerto –ahí sí seguidos de los demás ejercicios–).

->Ahora con el 3x5 vengo incrementando –siempre que no haya estancamientos o parones– 2,5 Kg por sesión. ¿Cuál sería el incremento adecuado para el 3x8? Entiendo que necesariamente será más lento.

->Edito, que se me olvidaba: los descansos entre series. Creo que también deben variarse a la baja, no ?

Gracias de nuevo de antemano, un saludo.

Uma información que no encontre es con cuántos kilos estás trabajando.

Sí, Arturo. Decía que mi propio peso (78 Kg) en peso muerto. En sentadillas (frontales) creo que me quedan un par de semanas para ello.

Por eso decía que sé que estoy lejos de los objetivos estipulados por la rutyrna, pero que aun así quiero hacer 3x8 si pensáis que va a servirme para el volumen más rápidamente.

El 3 x 8 te puede servir en el sentido que mayor fluidez de movimento, te puede ayudar a avanzar. Eso no es posible saberlo a priori, porque hay que ver como la pesona levanta, com que ánimo va a la barra, para saber si es mejor un esquema de más peso y menos levantes o lo contrario.
Y en tanto los kilos suban, cualquiera de los dos esquemas va a dar músculo.
El temas es que: cuánto músculo? Porque lo primero que progreses es sistema nervioso, y ya apartir de uma buena cantidad de kilos será estructural.

Vale, supongamos que no va a ser estructural hasta que levante, pongamos, el 150% de mi peso (entiendo que te refieres a eso aproximadamente). Aun así, podrías responder a esto que te preguntaba (que serviría en principio para alcanzar más rápidamente ese objetivo, y para hacer esos dos básicos 2 veces por semana en lugar de 1,5 veces de media):

reincidente escribió:Ahora intercalo peso muerto y sentadillas en días alternos, de modo que hago uno de esos ejercicios una semana lo hago 2 veces, y la siguiente solo 1 vez (y viceversa). ¿Ves conveniente dedicar uno de los días exclusivamente a ambos? (Ese día, por ejemplo lunes, haría esos dos ejercicios –3x8– y nada más. Luego, miércoles sentadillas y viernes peso muerto –ahí sí seguidos de los demás ejercicios–).

reincidente escribió:¿Creen que sí que puedo conseguir volumen más rápidamente de este modo?

Nada notable.

reincidente escribió:Qué descarga me aconsejan hacer para ello?

Calcula tu 8 RM. Quitale 15 kg y empieza por ahi.

reincidente escribió:Me cambio a 3x8 con vistas a lo del volumen (soy consciente de que estoy lejos de los objetivos marcados por la rutyrna, pero me cambio, al menos una temporada para probar). ¿Creen que sí que puedo conseguir volumen más rápidamente de este modo?

Sí, pero....en mi opinión, mantendría el 3x5 para la sentadilla, peso muerto y press de banca, y cambiaría el resto por 3x8-12.
Así sigues progresando en los básicos con pesos decentes, y añades hipertrofia con los accesorios.

reincidente escribió:¿Qué descarga me aconsejan hacer para ello?

En el 3x5, ninguna, sigue por donde estabas. En los otros, un peso que te permita hacer 8-12 reps. Si es demasiado ligero o pesado, ajústalo para la siguiente sesión. En los accesorios "da igual" cuanto levantes, son accesorios.

reincidente escribió: Ahora intercalo peso muerto y sentadillas en días alternos, de modo que hago uno de esos ejercicios una semana lo hago 2 veces, y la siguiente solo 1 vez (y viceversa). ¿Ves conveniente dedicar uno de los días exclusivamente a ambos? (Ese día, por ejemplo lunes, haría esos dos ejercicios –3x8– y nada más. Luego, miércoles sentadillas y viernes peso muerto –ahí sí seguidos de los demás ejercicios–).

Peso muerto convencional y sentadilla trasera, no combinan bien el mismo día. Pese al margen que tienes, al mover poco peso, creo que sería demasiado.
Personalmente un 3x5 de peso muerto y un 3x10 de sentadilla delantera sí lo he probado, y es razonable.
Todo depende de como estructures la semana o el ciclo de entrenamiento de que se trate.

reincidente escribió:->Ahora con el 3x5 vengo incrementando –siempre que no haya estancamientos o parones– 2,5 Kg por sesión. ¿Cuál sería el incremento adecuado para el 3x8? Entiendo que necesariamente será más lento.

Sí, bastante más lento y con tendencia al estancamiento. Pero es que no debe importante, porque ahí lo que buscas es "The pump", la congestión

reincidente escribió:->Edito, que se me olvidaba: los descansos entre series. Creo que también deben variarse a la baja, no ?

Sí, el tiempo canónico de descanso en hipertrofia es de 90 segundos.


PS: Yo seguiría rutyneando y no haría caso a esa vocecilla interna

Con esos pesos como te han dicho por aqui, yo seguiria con la rutyrna hasta llegar a los objetivos marcados. Con un peso muerto de 75 kilos por mucho que cambies el esquema de repeticiones no te va a crecer la espalda exageradamente. Centrate en subir las marcas y hacerte fuerte, cuando llegues a los ojetivos de la rutyrna notaras cambios esteticos sustanciales, la espalda te va a crecer sola

Buenas!

Yo creo que mientras vayas metiendo peso a la barra y las calorias necesarias de poco importa si es 3x8 o por 5.

coincido. Y para unos es más fácil progresar a repeticiones altas, para otros a bajas, no creo que haya una receta universal.

WilburWhateley escribió:PS: Yo seguiría rutyneando y no haría caso a esa vocecilla interna

¿Te refieres a esa que no para de repetirme día y noche: "tiene que haber un camino más rápido...", "tiene que haber un camino más corto...", "no puede ser que después de más de un año estemos prácticamente partiendo de cero...", y demás comentarios para incordiarme?

No hay "um camino" más rápido, pero sí hay formas más rápidas de recorrer el mismo camino.
El camino es ir avanzando em los kilos de peso muerto sentadilla y el resto.
La forma más rápida es analizar por qué este avance no es todo lo rápido que uno querría.
Y eso significa identificar cuáles son los problemas limitantes, los eslabones más débiles de la cadena.
Yo digo por ejemplo: "mi máximo peso muerto es X". entonces me pregunto: "por qué no es X + 5?"
Ahí la respuesta puede ser, por ejemplo:
1) porque com X + 5 se me raja el abdominal (entonces tengo que cuidar de los abdominales) ( o falla otra parte del cuerpo)
2) porque me balanceo para adelante y com X + 5 la espalda se me desequilibra y ya se me tranca la barra ( tengo que estudiar la técnica)
3) porque me cuesta mucho llegar a un entrenamiento que levante efetivamente X y después quedo agotado y mi marca vuelve a bajar (en ese caso hay que revisar el esquema trabajo x descanso x alimentación)
4) sigo la progresión padrón sin problema pero cuando llego al punto que tendría que superar no sucede nada (la progresión padrón no es adecuada, hay que buscar una más exigente)

Bueno, es como todo proceso, si no se produce de conformidade, hay que identificar los problemas, buscar sus causas y trabajar sobre ellas.

Es claro que es algo muy difícil agarrar um Sr. que levanta 320 de peso muerto y llevarlo a 330. Pero menos de 100 k es un problema que siempre tiene solución, es sólo buscarla com atención y centrándose en el problema.

Y finalmente, volvemos también con la filosofia.
Plantearse el objetivo en forma clara.
Para algunas personas, desarrollo físico está ligado a desarrollo de la fuerza, y desarrollo de la fuerza está ligado a un tipo de entrenamiento que no a todo el mundo le gusta. Para algunos es un placer ir subiendo y subiendo kilos en la barra, y para otros es un mal necesario.
Pero en el mundo no estamos obligados a ser musculosos ni a ser fuertes, aunque esto pueda ser deseable. Y si vemos que el costo de eso es demasiado para lo que uno quiere asumir, entonces revisamos el objetivo o revisamos nuestra evaluación de los costos.

reincidente escribió:no puede ser que después de más de un año estemos prácticamente partiendo de cero...",

Vamos a ser justos. Por los pesos que mueves, como diria Rip, "you're not doing the program" si dices que llevas mas de un anyo. Punto.

Se llega a los 100 kg antes de darte cuenta en peso muerto y sentadilla.

En un anyo de rutyrna entrenando seriamente y comiendo lo que hay que comer no solo se mueve bastante peso sino que se crece si o si.

Rutina, descanso, dieta, perseverancia, buena ejecucion.... Sabemos cual no falla.

Lo que quiero decir es que no vayamos diciendo "hice la rutyrna y despues de un anyo estaba casi igual" cuando lo que habria que decir es "no comi lo suficiente y despues de un anyo estaba casi igual", "casi no descansaba y despues de un anyo estaba casi igual" o "casi no iba al gym/cuando iba al gym no hacia lo que habia que hacer y despues de un anyo estaba casi igual".

Yo no comento sobre dietas mas alla de balances caloricos, pero con toda sinceridad, la que propones no me gusta nada para un tiempo prolongado. Espero que los que saben mas del tema te digan algo.

Yo creo que lo has dejado bien claro Galactos