Ayuda rutina Hibrida

[95dani96]

Hola.
Queria ver que os parece mi nueva rutina hibrida (estoy en volumen ahora estoy con una weider de 3 dias, esta la quiero empezar en enero).

Lunes
Dia1(torso):
Press banca 3x6-10
Remo con agarre cerrado polea 3x6 - 10
Press militar 3x6-810
Jalones 3x6-10
Aperturas inclinado 2x10-12
2debiceps decidir
2 de triceps

Dia2 (pierna):
Sentadillas 3x4-6
Peso muerto 3x4-6
Zancadas 3x8-10
Curl femoral 3x7-9
Gemelos en prensa 3x10-12

Dia3 Full body:
Sentadillas o prensa3x8-10
Press plano 4x8-10
Remo al cuello 3x10-12
Dominadas 4xfallo
Biceps con barra 2x8-10
Triceps 2x8-10

[Arturo Gómez]

Falta um ejercicio de la família del peso muerto em el dia de fullbody. Puede ser peso muerto a lumbares, stiff, rumano, déficit, o alguna de essas cosas.
Dominadas al fallo minga: las dominadas van en igual regimen que los otros ejercicios. No sirve hacer series de 25 o de 3 en dominadas como tampoco serviria hacerlo en bíceps u outra cosa. Estás en el gimnasio, no en la plaza.

[95dani96]

Buenas. Las dominadas las suelo hacer entre 8 -12.
Y poniendo peso muerto asi estaria bien estructurado porque tampoco creo que sea burno meter mas repeticiones.
Dia3 Full body:Sentadillas 2x8-10
Press plano 4x8-10
Remo al cuello 3x10-12
Dominadas 3x8-12
Peso muerto 2x6-10
biceps con barra 2x8-10
Extensión deTriceps 2x8-10

Meto menos series en sentadillas y en dominadas porque con el peso muerto ya trabajo piernas y espalda.
Es solo una idea, cualquier consejo me vendria bien.

[Arturo Gómez]

pero de todos modos em peso muerto y sentadillas no son sólo essas 2 series principales, hay series de aproximación, verdad?
de ser así, ok.

[95dani96]

Si ago unas repeticiones con poco peso primero.

Y sobre los otros dias?
Cwmbiariais algun ejercicio o asi bien, yo lo veo bien pero alguna opinon me puede ayudar.

[Arturo Gómez]

a mí la zancada no me gusta. Fuerza mucho las articulaciones para el poco trabajo muscular que se hace. Yo creo que haciendo sentadillas bien (em todo caso agregando un par de series más) la zancada no aporta nada y hasta podría dar algún tipo de moléstia articular.

[95dani96]

Entonces que me aconsejarias, por ejemplo añadir una serie mas en las sentadillas y en el peso muerto y quitar las zancadas?
Y aparte de eso los demas todo bien? .

[Arturo Gómez]

yo diría que sí.

[FumandoIvory]

Si vas a entrenar 3 dias yo haria full body los 3 dias, sino pasar a una torso pierna de cuatro dias con esquema ligero pesado si buscas hipertrofia sin descuidar la fuerza. Y si quieres mantener la rutina como esta, yo quitaria el remo con barra y meteria unos encogimientos, con barra o mancuerna. Espero que te sirva, un saludo!

[95dani96]

Buenas.
Y la rutina hibrida que inconveniente tiene? (Así como esta)

[Galactos]

A mi las zancadas me parecen bien si hay un trabajo de sentadilla importante como base.

A grandes rasgos la rutina esta bien. Lo que no me gusta es la relacion entre tiron/empujon.

[95dani96]

Que quieres decir con la relación tiron empujon

[Galactos]

Que quieres decir con la relación tiron empujon

Numero de ejercicios/repes o volumen total entre ejercicios en los que empujas (presses, aperturas, etc) frente a los que tiras (remos, dominadas, etc).

Si los ejercicios de empujon dominan, es posible que los hombros acaben adelantandose y las cadenas anteriores se acorten, dando un aspecto mas "cheposo", para entendernos. Si ademas tienes una vida en la que pasas bastante tiempo sentado (trabajo, estudios) o practicas deportes en los que hay mucho patron de empujon (e.g., deportes de contacto) la cosa es mas seria todavia.

Se suele recomendar que los ejercicios de tiron dominen sobre los de empujon. Como minimo absoluto, y no es lo recomendable, que la relacion sea 1 de empujon por 1 de tiron. Lo "sano" seria que hubiesen dos o tres de tiron por cada uno de empujon. No tienen por que ser necesariamente ejercicios distintos, pero si que el numero de repes totales cumpla ese ratio.

Hilando mas fino incluso se puede descomponer por planos: tiron vertical (dominadas) respecto a empujon vertical (press militar), o tiron horizontal (remos) respecto a empujon horizontal (press banca), por ejemplo.

Algun otro detalle sobre la rutina:

El dia de sentadilla o prensa, que sea de sentadilla, no de prensa.
El remo al cuello... es muy polemico. Si la ejecucion no es exactamente como tiene que ser, puede ser muy malo para los hombros. Yo lo quitaria sin dudarlo y confiaria en el peso muerto (bien hecho, con las escapulas bien retraidas atras y abajo) si lo que buscas es trabajo de "trapecios".

Ponte alguna progresion. En pesos, en repes... lo que sea. Si no tienes una progresion pre-establecida y vas por "sensaciones", es muy facil acomodarse y convencerse uno mismo de que todavia puedes esperar "otra semana mas" antes de progresar.

Lo que no me gusta de tu esquema es que te fuerza a priorizar torso o pierna. Si priorizas torso, la dejaras como esta, con varios dias entre ejercicios de torso a costa de descansar solo uno entre ejercicios de pierna.

No me malinterpretes, no es que el esquema sea malo, sino que pienso que existen programaciones mejores tanto si acabas de empezar como si llevas ya mucho tiempo.

[95dani96]

Yevo en el gimnasio ya 3 o 4 años pero estuve 5 meses sin hacer nadapor enfermedad, ahora llevo ya 1 mes haciendo una weider y no me va mal he pasado de 82 a 84 kg mido 1 82
Pero es por eso de ir cambiando.
Me podrias decir tu un ejemplo de una rutina adecuada en esos parametros.
Gracias.

[Galactos]

Si estas contento con lo que estabas haciendo, no lo cambies; implementa una progresion razonable. Lo de cambiar de rutina porque si cada cierto tiempo es un malentendido de la gente que no comprende lo que es una progresion. Y aquello de "confundir al musculo" es un mito como otro cualquiera. Lo que pasa es que cada vez que cambias, el sistema nervioso central se adapta rapido a los nuevos ejercicios y tienes una rapida mejora en la eficiencia, pero no necesariamente te vuelves mas fuerte o mas grande en general.

Me podrias decir tu un ejemplo de una rutina adecuada en esos parametros.

Partamos de la base de que en realidad yo no soy quien para hablar de volumen, ya que no me interesa demasiado. Una vez dicho esto, si vas a ir a tres dias y mueves pesos moderados yo iria de cabeza a por una full body. Si puedes permitirte entrenar 4 dias a la semana, igual una torso-pierna.