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Hola, que tal, tengo 20 años y soy ectomorfo, me cuesta mucho subir, soy muy delgado y he notado algunos cambios estos dos meses que empecé en el gym (ya casi 3) el caso es que el instructor del gimnasio me mando un batido de proteína después de entrenar y empecé a tomarlo esta semana, la verdad no tengo mucha prisa por crecer mis musculos, sé que todo lleva su tiempo, de hecho me esta gustando mucho el camino, pero tengo las siguientes dudas:

1. ¿Está bien hacer 4 series de 10 repeticiones con un 70% de mi peso para ganar masa muscular?
2. ¿Esta bien comer muchos carbohidratos? ya saben, pastas, arroz....

Según lo que he leído e investigado es mejor comer arroz por el IG y esas cosas, y evitar otras comidas, otro instructor me dijo que no haga dieta que puedo comer de todo, pizzas, hamburguesas, etc... porque soy muy delgado, simplemente creo que es un consejo de m13rda, creo que la alimentación es lo más importante, me gustaría que alguien que haya sido delgado y lleve tiempo en el gym me de buenos consejos, soy un poco nuevo en esto, perdón si mis preguntas parecen sencillas, pero quiero consejos de gente que paso por lo mismo, gente que fue delgada, y este tema es un tema que me tiene muy ilusionado, la verdad es que estoy comprometido a leer e informarme mucho, y por su puesto aportarles a todos ustedes.

Que tengan un excelente día.

Mira tio, eso de 4x10 para ectomorfos es mierda. Tu haz una rutina de fuerza como 5x5 Stronglift que se compone solo de ejercicios básicos como sentadillas, press de banca, press militar, peso muerto y remo con barra y olvidate de estar 2 horas en el gimnasio. El lema de los ectomorfos es: entrar y salir, y entrenar muy intensamente, ¿Por qué?, Ejemplo: el agua se pone a hervir a los 100 grados. ¿Qué pasaría si lo pongo a 150 o 200 grados? Pues que el agua ya se ha puesto a hervir con 100 y subir los grados solo sería desperdiciar energía (calorías) que los ectomorfos tanto necesitamos.

Los ectomorfos solamente deberían entrenar con ejercicios básicos que te mencione arriba que trabajan varios grupos musculares a la vez cosa para lo que si merece utilizar esas calorías. Nada de putos ejercicios de aislamiento que solo trabajan un puto musculo y pierdes nose cuantas calorías en entrenar un puto biceps de mierda cosa que te va a adelgazar mas y el crecimiento del musculo va a ser casi nulo.

¿Cual es la verdadera salvación de un ectomorfo? Fuerza amigo. Así es. Un ectomorfo no va a crecer haciendo 10 rep con un puto RM 70 de mierda. Pero si que va a crecer con 5 rep de 85=90 RM. Intensidad. Al entrenar fuerza tu cuerpo empezará a pensar que para algo necesitas esos músculos.

En que se basa la rutina 5x5 stronglift? En carga progresiva. Empiezas solamente con la barra de 20kg y cada vez que completes 5x5 de un ejercicio añades 2.5 kg mas y asi en todos los ejercicios basicos. ¿Que hace eso? Pues al añadir 2.5 kg cada vez que completas un ejercicio tu cuerpo se empezará a adaptar sabiendo que cada vez es mas duro y necesitará mas musculo para adaptarse a un nuevo entorno, por eso es importante empezar con la barra además de aprender bien la técnica en cada ejercicio.

Stronglift es una rutina de 3 días a la semana que se compone en: Lunes, miercoles, viernes. Un ectomorfo debería entrenar solamente 3 días a la semana y eso es importantisimo. Se realiza sentadillas esos tres días a la semana. La sentadilla es muy importante para un ectomorfo ya que estimula la hormona de crecimiento y hara que tus musculos crezcan mas no solo en las piernas sino en todo el cuerpo.

Mira tío, yo he sido un tirillas toda mi vida. Mido 1.76 y hace tres meses pesaba 61 kg y tenía brazos de 25cm de diámetro. Ahora peso 66 kg y mis brazos han aumentado a 27.5 cm. Cuando empezé no era capaz de levantar ni una jodida repetición con 40 kg en press de banca. Tres meses despues estoy levantando 50kg 5x5 y los pectorales me están creciendo a un ritmo increíble y todo se lo debo a esta rutina con la que seguiré años.

Aquí te dejo la página web de la rutina para que le eches un vistazo.

http://stronglifts.com

Sobre la alimentación no te preocupes mucho, porque cuando levantes 1.5 de tu peso en sentadillas te convertirás en un saqueador de neveras.

Encantado de ayudar a un compañero.

Un saludo.

Rodrigo Alegria escribió: 1. ¿Está bien hacer 4 series de 10 repeticiones con un 70% de mi peso para ganar masa muscular?

La cuestión no es cuánto estás levantando, sino qué progresión llevas. Si levantas siempre lo mismo el cuerpo se adaptará rápido y no verás progreso. Hay que aumentar las cargas poco a poco, o el volumen, o disminuir el descanso. Yo soy más partidario de lo primero, pero ten en cuenta que yo entreno para ser más fuerte y el músculo es algo que viene asociado a la fuerza, no el objetivo principal.

Rodrigo Alegria escribió:2. ¿Esta bien comer muchos carbohidratos? ya saben, pastas, arroz....

Hay que comer carbos, por supuesto; si muchos o pocos dependerá de la dieta concreta que lleves. Lo ideal es llevar una dieta sana y subir o bajar el consumo total (tanto de carbos como de protes y grasas) en función del objetivo. Si lo que quieres es ganar peso, como variado pero mucho.

Rodrigo Alegria escribió: Según lo que he leído e investigado es mejor comer arroz por el IG y esas cosas, y evitar otras comidas, otro instructor me dijo que no haga dieta que puedo comer de todo, pizzas, hamburguesas, etc... porque soy muy delgado, simplemente creo que es un consejo de m13rda

No es un mal consejo, es una de las opciones. Eso sí, no comas exclusivamente pizzas y hamburguesas, sino que debes llevar una dieta variada y tener todas tus necesidades básicas de macro y micronutrientes cubiertas y *luego* rellenar lo que falte hasta tu objetivo calórico con comida más calóricamente densa como la que nombras. Idealmente no sería necesario, pero la realidad es que es imposible meterse determinadas cantidades de calorías en el cuerpo si se quiere hacer a base de ensaladitas de atún.

No soy médico, nutricionista, ni entrenador, pero yo te diría que para empezar llevaras una dieta variada y que regularas la cantidad total a base de pesarte semanalmente. Si una semana te pasas del objetivo, comes un poco menos; si te quedas corto, comes un poco más. Es más sencillo que estar matándote a contar calorías en cada comida.

Astro93 escribió:Un ectomorfo no va a crecer haciendo 10 rep con un puto RM 70 de mierda

No ha dicho el 70% de su 1RM, ha dicho un 70% de su peso corporal. Eso será mucho o poco en función del ejercicio y del tiempo que se lleve entrenando. Para cualquiera sería inhumano en elevaciones laterales, pero si hablamos de press de banca puede ser un número risible para el que lleve tiempo o una pasada para el que no sabe contenerse al empezar y se estanca a la primera de cambio.

Astro93 escribió:Cuando empezé no era capaz de levantar ni una jodida repetición con 40 kg en press de banca. Tres meses despues estoy levantando 50kg 5x5

Lo cuál es muy poquito progreso para los tres primeros meses. Empezando desde 0 (ni un sólo disco en la barra) y comiendo lo que hay que comer, los 50 kgs se suelen sobrepasar a 5x5 en dos meses. Y sin sombra de estancamiento.

Les agradezco a ambos sus consejos, olvide decirles algo muuuy importante, tengo un problema en la espalda, y el médico me dio permiso de ir al gimnasio siempre y cuando evite peso muerto y siempre estar sentado o acostado y con respaldo lumbar, esa yo creo que es mi mayor desventaja, estos dos meses he visto algunos cambios no muchos pero si me han motivado para seguir, por ejemplo la parte de los triceps se ve marcada y los pectorales que parecían senos ya están planos, sé que son cambios muy simples pero la verdad si motiva para seguir adelante

¿Está bien hacer 4 series de 10 repeticiones con un 70% de mi peso para ganar masa muscular?

Enrealidad en lo que debes fijarte no es del peso que levantas comparado con tu peso corporal,sino en el % de peso respecto al maximo que puedes levantar en ese mismo ejercicio,casi siempre lo mas adecuado esta en usar el 80% de tu peso maximo para ese ejercicio.

2. ¿Esta bien comer muchos carbohidratos? ya saben, pastas, arroz....

Pregunta muy abierta,tendriamos que ver como es tu dieta y tus caracteristicas como peso,talla,edad act fisica etc.
Ademas tambien depende de cuanto para ti es mucho...Aunque de manera general puede decirse que para ganar masa muscular se ocupa comer un poco mas de todo sin aumentar un macronutrimento respecto al otro,solo aumentando las cantidades en general.