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Hola a todos, hace poco que he vuelto al gimnasio después de unos cuantos años de descanso obligatorio debido al trabajo y unas pocas lesiones de por medio.

Trataré de ir al grano, llevo 1 mes haciendo Thai Boxing los Lunes y los Jueves, dos horas cada día, muy intensas con mucho ejercicio físico antes y al final de cada clase. Además, los que queremos competir tendremos un día más de entreno sólo de sparring pero eso está aún por confirmar, ya que los del gimnasio no nos están dando muchas opciones.

La cosa es que también he vuelto a hacer pesas, estoy utilizando una rutina genérica para primerizos que encontré en este foro, la cual adapté según mis necesidades físicas, ya que tengo varias lesiones (las nombro más abajo). Mi intención es perder peso y gracias al Thai Boxing y a una dieta estoy consiguiendo mi objectivo, sin embargo también me gustaría ganar fuerza y no perder demasiada masa muscular.

Debido a que el gimnasio no tiene todo el material que uno desearía (es un gimnasio universitario), he tenido que sustitutir el tradicional press banca por aperturas inclinadas con mancuernas (las barras que tienen son enormes para mi y normalmente las usan los del equipo de halterofilia).

Por cierto, tengo lesiones permanentes (tratadas y confirmadas por médicos y fisioterapeutas) en las siguientes partes: rodilla derecha (por lo cual no me dejan hacer sentadillas con peso añadido, sin embargo sí puedo hacer sentadillas con mi propio peso o prensa tumbado); lesión de hombro-codo-muñeca derechos (perdí casi la totalidad de la fuerza en ese brazo y gracias a varios meses de tratamiento he recuperado un 80% de la fuerza total, situación la cual me impide hacer movimientos pendulantes, por ejemplo determinados trabajos con las kettle bells o pesas rusas) y finalmente esguinces en ambos tobillos (especialmente el derecho), para lo cual hago ejercicios de refuerzo diarios (los cuales me van la mar de bien).

La cosa es que necesito un poco de orientación para encontrar una rutina que se adapte a mis necesidades y me preguntaba si alguno de vosotros podría darme algún consejo sobre la rutina que he hecho, corregirla en caso de ser necesario o incluso cambiarla totalmente si creéis que es lo mejor.

Rutina de 2 o 3 días por semana (dependiendo del tiempo libre):

Prensa tumbado: 3x12
Curl Femoral sentado: 3x12
Gemelo sentado: 3x15
Jalón abierto por delante: 3x12
Press pecho en máquina: 3x12
Aperturas inclinadas: 2x12
Press hombro en máquina: 3x12
Jalón polea tríceps: 2x12
Curl alterno mancuernas: 2x12

Muchas gracias por adelantado y disculpas por la extensión del texto.

Com essas lesiones, es mucho más riesgo de joderte um combate que ponerte uma pesa encima.
Esto es: si consigues aguantar el ritmo del thai box y no se te desloca o rompe lo que tenés jodido, entonces no hay problema para sentadilla, que es sólo agacharse com kilos, es algo que controlas perfectamente.
(a no ser que thai box hagas sólo ejercicios dirigidos sobre los que tengas control)

Gracias por tu respuesta Arturo. No tengo problemas a la hora de hacer sentadillas con el propio peso corporal, pero tengo terminantemente prohibido hacer sentadillas con peso añadido porque afectaría gravemente a mi rodilla, hay que tener en cuenta que peso más de 100 kg y mido 1,74 m (en otras palabras, tengo obesidad).

Además, mi pregunta no es si debo o no debo hacer pesas, mi pregunta es si la rutina que he puesto es la correcta dada mi situación.

Os pido ayuda a todos ya que aquí en el Reino Unido NO HAY MONITORES, si quieres que alguien te oriente en el gimnasio tienes que contratar los servicios de un entrenador personal (normalmente proporcionado por el mismo gimnasio).

Si no explicas tu situación, como es posible saber si la rutina es correcta o no?
Dices que no puedes hacer sentadillas com peso pero puedes combatir em thai box? Eso es absurdo.
O no combates thai box, haces um entrenamiento controlable de esse deporte, em esse caso
que lesión tienes en la rodilla concretamente?
O sí combates thai box, en cuyo caso no tienes problema para poner peso, pues el riesgo de romperse la rodilla en um combate es mucho mayor que en uma sentadilla.

Outra cosa: las barras pesan 20 k, no tienes por que ponerle los discos grandes puedes comenzar com ella sola y después le vas agregando de a poco. Lo digo por lo de las aperturas para el pectoral.

Si tienes tantas lesiones me parece obligado contar con un profesional cualificado que te supervise, en un foro poco se te puede decir más. Como dice el compañero, no tiene mucho sentido que puedas hacer Thai o incluso prensa y no sentadillas (con buena técnica y una progresión de cargas adecuada). Yo que tú cambiaba de médico/fisioterapeuta.

Lo que me lleva a que quieres hacer y harás esa rutina se te diga lo que se te diga. Está bien hazla, pero no es mejor para tus lesiones que cualquier otra cosa, tampoco pienses en ganar fuerza y músculo.

lechonkick escribió:(las barras que tienen son enormes para mi y normalmente las usan los del equipo de halterofilia).

Vale, creo que me he explicado mal (o eso o nadie ha leído mi primer mensaje )

De las lesiones ya me he recuperado, estuve casi un año tratándome con un fisioterapeuta y un médico. Y SÍ puedo hacer sentadillas y de echo las hago en los entrenamientos de Thai Boxing pero me han aconsejado no añadir más peso por ahora ya que mi peso corporal es bastante elevado. Una vez baje de los 95 kg de peso sí puedo empezar a hacer sentadillas con peso añadido.

En cuanto a los entrenamientos, tanto en los de Thai como en los de musculación siempre suelo llevar rodilleras y tobilleras super-reforzadas (no las normales).

Y en cuanto a las barras, no veo la gracia por ningún sitio, siempre he utilizado barras de 1,20 o 1,5 metros y las que tienen allí pasan de sobra los 2 metros (así a ojo diría que miden unos 2,5 metros).

Y por último, sólo entreno Thai Boxing, aún no combato ya que he vuelto a entrenar hace tan sólo un mes después de 7 u 8 años sin hacer nada.

Gracias a ambos por vuestras respuestas.

Las barras miden 2,20 m y pesan 20 k, y además son más seguras que las convencionales.
Puedes comenzar las sentadillas com la barra sola y le vas agregando de a poco según vas viendo que puedes hacerlo bien.
La idea es 2 entrenamientos semanales com
sentadilla
peso muerto
banca
y el resto le agregas según veas que lo necessitas más, tipo algo de dorsales, algo de brazos, algo de cintura.
No más de eso, porque de lo contrario, entre el thai y el gimnasio vas a quedar para el arrastre.

Muchas gracias por la respuesta, tendré en cuenta los consejos y cambiaré mi rutina.

¿Qué calentamiento haces?

efe escribió:¿Qué calentamiento haces?

20 minutos de bici estática y/o elíptica, a veces hago sólo una y otras combino ambas.

¿Por? ¿Es insuficiente? Llevo toda la vida haciéndolo así. Es lo que me dijeron que debía hacer cuando entrenaba en el gimnasio del barrio cuando vivía en Madrid.

lechonkick escribió:

efe escribió:¿Qué calentamiento haces?

20 minutos de bici estática y/o elíptica, a veces hago sólo una y otras combino ambas.

¿Por? ¿Es insuficiente? Llevo toda la vida haciéndolo así. Es lo que me dijeron que debía hacer cuando entrenaba en el gimnasio del barrio cuando vivía en Madrid.

Igual tienes que cambiarlo un poco,
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p762002

(el rodillo lo puedes hacer también al principio del calentamiento.

Tienes que ver cuál puedes y cuál no puedes hacer debido a tus lesiones permanentes.

efe escribió:

lechonkick escribió:

efe escribió:¿Qué calentamiento haces?

20 minutos de bici estática y/o elíptica, a veces hago sólo una y otras combino ambas.

¿Por? ¿Es insuficiente? Llevo toda la vida haciéndolo así. Es lo que me dijeron que debía hacer cuando entrenaba en el gimnasio del barrio cuando vivía en Madrid.

Igual tienes que cambiarlo un poco,
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p762002

(el rodillo lo puedes hacer también al principio del calentamiento.

Tienes que ver cuál puedes y cuál no puedes hacer debido a tus lesiones permanentes.

Muchas gracias.

Acabo de ver algunos de los ejercicios que me has propuesto @efe y varios de ellos son los que realizo a diario en casa por orden del fisio.

lechonkick escribió:...Muchas gracias.

De nada

lechonkick escribió:... @efe ...

¿?