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Me he pasado hace poco a la Texas Method después de probar la madcow 5x5 un par de semanas, siento que la TM es mejor para mí dadas las circunstancias.

Ya que se permite, quiero modificar la rutina dándole más énfasis a los movimientos olímpicos

quedaría así -respetando eso sí la distribución intensidad/volumen según días y los porcentajes de trabajo sugeridos:

1er dia

clean + push 4x3
sentadilla 5x5
clean high pull 5x2
*accesorio

2do día

sentadilla frontal 3x3
press militar 3x5
remos pendlay 3x5
*accesorio

3er dia

clean 4x2
sentadilla 1x3
peso muerto 1x3
*accesorio

La pregunta es, cono todas esas modificaciones, es aún esa rutina una Texas Method o es cualquier cosa? Como ya se dieron cuenta quité definitivamente el press banca, ejercicio que por otra parte nunca me ha gustado, no sé cual será el impacto de eso en una rutina de fuerza.

Mi PM es de 170 kg 1rm
sentadilla 1x3 140 kg
clean 95 kg 1rm
press militar 77kg 1rm
peso corporal 85 kg

No lo veo tan mal considerando que tengo ya 43 años(empecé a los 40 con esto!), y que perdí un año entero por una tendinitis en la zona lumbar.

Abierto estoy a sus comentarios.

El TM consiste en un día de volumen, otro de descarga y por último de intensidad para batir récord ese día. ¿A qué dos o tres ejercicios te interesa aplicar el TM?

Tuto escribió:El TM consiste en un día de volumen, otro de descarga y por último de intensidad para batir récord ese día. ¿A qué dos o tres ejercicios te interesa aplicar el TM?

hola Tuto. sentadilla y peso muerto. al clean, si bien lo trabajaría lunes y viernes, no es posible darle el mismo tratamiento que a los ejercicios de fuerza. lo trabajaría a un 80% rm el lunes y a un 90%rm el viernes. formula probada que da buenos resultados para ese levantamiento.

el high pull del lunes tendría la doble ventaja de servir como PM de esfuerzo dinámico de cara a lo del viernes y complementario para mejorar el clean. la intensidad del lunes la iría ajustando según la marcha.

Yo no eliminaria totalmente la banca, porque previene lesiones, tanto en los ejercicios de halterofilia cuanto si después se quiere volver a entrenar banca, desgarros pectorales.

Pienso que uma variante de banca (horizontal, inclinado, parcial) en esquema conservador tipo 3 x 6 x 75% una o 2 x semana o aun flexiones o fondos no necessariamente cargando peso cumplen um objetivo de mantenimiento con un costo razonable

Hetare escribió:hola Tuto. sentadilla y peso muerto. al clean, si bien lo trabajaría lunes y viernes, no es posible darle el mismo tratamiento que a los ejercicios de fuerza. lo trabajaría a un 80% rm el lunes y a un 90%rm el viernes. formula probada que da buenos resultados para ese levantamiento.

Para que se parezca lo más posible al TM y ya que haces clean, el lunes quitaría el clean high pull y si acaso metería el miércoles un hang clean o mejor un hang snatch sustituyendo a la sentadilla, o incluso hacer el movimiento completo del snatch el miércoles, con poco peso y bajo volumen en plan un 3x3 tranquilito.

Y ya que el lunes haces push (el viernes haría también clean&push o mejor jerk), el miércoles puedes dejarlo para una banca a esfuerzo dinámico, o flexiones con bandas. El pendlay también lo cambiaba por mancuernas ya que seguramente estarás bien cargado de la zona lumbar y de accesorio al menos dos de los tres días dominadas.

Te lo pongo cómo quedaría mejor porque así no hay quién lo entienda, a ver qué te parece...

1er dia

clean&push/jerk 4x3
sentadilla 5x5
dominadas 3x8
*accesorio

2do día

snatch 3x3
press banca 3x5
remo con mancuernas 3x5
*accesorio

3er dia

clean&push/jerk 4x2
sentadilla 1x3
peso muerto 1x3
dominadas 3x8

Como accesorio también metería algún ejercicio unilateral suave que puedas centrarte en la parte excéntrica de la extensión de cadera como single leg rdl.

Saludos!

Tuto escribió:

Hetare escribió:hola Tuto. sentadilla y peso muerto. al clean, si bien lo trabajaría lunes y viernes, no es posible darle el mismo tratamiento que a los ejercicios de fuerza. lo trabajaría a un 80% rm el lunes y a un 90%rm el viernes. formula probada que da buenos resultados para ese levantamiento.

Para que se parezca lo más posible al TM y ya que haces clean, el lunes quitaría el clean high pull y si acaso metería el miércoles un hang clean o mejor un hang snatch sustituyendo a la sentadilla, o incluso hacer el movimiento completo del snatch el miércoles, con poco peso y bajo volumen en plan un 3x3 tranquilito.

Y ya que el lunes haces push (el viernes haría también clean&push o mejor jerk), el miércoles puedes dejarlo para una banca a esfuerzo dinámico, o flexiones con bandas. El pendlay también lo cambiaba por mancuernas ya que seguramente estarás bien cargado de la zona lumbar y de accesorio al menos dos de los tres días dominadas.

Te lo pongo cómo quedaría mejor porque así no hay quién lo entienda, a ver qué te parece...

1er dia

clean&push/jerk 4x3
sentadilla 5x5
dominadas 3x8
*accesorio

2do día

snatch 3x3
press banca 3x5
remo con mancuernas 3x5
*accesorio

3er dia

clean&push/jerk 4x2
sentadilla 1x3
peso muerto 1x3
dominadas 3x8

Como accesorio también metería algún ejercicio unilateral suave que puedas centrarte en la parte excéntrica de la extensión de cadera como single leg rdl.

Saludos!

Muy interesantes tus comentarios Tuto. Acojo completamente lo del remo pendlay
pues, efectivamente, la zona lumbar está "tocada" todavía el miércoles después
del clineo y el sentadilleo del lunes. Así que dejare como ejercicio ese día el
remo con mancuernas.

Ahora me gustará saber por qué no ves el clean high el dia lunes siendo que la
selección de ejercicios respeta el esquema squat-pull-push de la TM.
Pienso que podría hacer un PM liviano ese dia, en vez del CHP, antes
que dominadas. Lo que importa es que el trabajo de ese día me ayude a lo del
viernes. Por qué dominadas y no un tirón desde el suelo?

He estado pensando, ya siendo aún más radical, también darle un toque todavía mas "olímpico" a la rutina, la que quedaría así:

lunes(alto volumen/baja intensidad)

clean + push 4*3
back squat 5x5
dominadas 3x8
*accesorio

martes(bajo volumen/baja intensidad. recuperación activa)

muscle sntach + overhead squat
press banca 3*5
remo con mancuernas 3*5
*accesorio

(no un full snatch porque el lugar donde entreno no es del todo adecuado y me preocupo mucho de no dejar caer la barra sin control. en el snatch se falla bastante, más que en el clean)

viernes(bajo volumen/alta intensidad)

clean + push 4*2 (o 4*1 si fuese mejor)
front squat 1*3
clean pull 3x3
*accesorio (si tengo fuerza todavía)

quedaría muy retocada la rutina? es mala idea sustituir la back por la front el dia viernes?

mi pregunta de si es "todavia una TM" es porque ya he podido comprobar que la texas method funciona y se acomoda muy bien a mí y no quiero modificarla tanto que pase a ser otra cosa. en mi caso, cada vez que he seguido una protocolo al pie de la letra he progresado sin contratiempos. por contra, cada vez que he querido hacerlas de coach me he estancado y aún más, lastimado un poco. por eso mi inquietud.

Hetare escribió:Ahora me gustará saber por qué no ves el clean high el dia lunes siendo que la
selección de ejercicios respeta el esquema squat-pull-push de la TM.

No lo veo porque tienes el patrón dominante de cadera (y push) en el clean&push. Y el viernes ya tienes dos dominantes de cadera bastante exigentes, DL y C&P. Ya sustituyes el power clean por el clean (más exigente y más kilos), si quieres añadirlo puedes, pero desde mi punto de vista te saldrías demasiado del esquema del TM. La dominadas en tu caso sería más "preventivas" que otra cosa, pues tienes mucho press y trabajo de trapecio superior en los olímpicos.

Hetare escribió:muscle sntach + overhead squat
press banca 3*5
remo con mancuernas 3*5
*accesorio

Para el miércoles te propuse el snatch por hacer de alguna forma una sentadilla liviana a la vez de darle un "toque olímpico". Yo no se tú, pero yo en el muscle snatch levanto bien poco y me quedaría una sentadilla demasiado floja incluso para tratarse de un día de descanso activo. Sino puedes hacer snatchs yo optaría por hacer un hang clean tranquilito.

Hetare escribió:clean + push 4*2 (o 4*1 si fuese mejor)
front squat 1*3
clean pull 3x3
*accesorio (si tengo fuerza todavía)

Tampoco veo eso de cambiar la trasera por la frontal, ya que se trata de aplicar el programa a un mismo ejercicio. Las sentadillas frontales podrías meterlas en las aproximaciones y cuando veas que ya están costando demasiado pasa a la trasera barra alta hasta llegar a las series efectivas así matas dos pájaros de un tiro.

El clean pull en lugar del DL tampoco lo veo... está claro que no podrás tirar al 100% tras los cleans y la sentadilla, pero de ahí a quitarlo... si se entera Rip de mata, además ayuda bastante en la salida de los olímpicos.