Otro novato con dudas sobre rutina y suplementos

[jandro_ne]

Buenos días,

supongo que seré el típico novato haciendo las mismas preguntas de siempre pero necesito un "guía" y un poco de información de si lo que estoy haciendo es correcto o no. Os pondré primero en antecedentes.

Llevo desde enero del año pasado yendo al gym, lo dejé los meses de verano porque me fui a trabajar y volví a retomarlo de nuevo en octubre hasta hoy en día, tomándomelo enserio. Bien, el monitor del gym me dijo que comenzará con esta tabla para todo el cuerpo tres días a la semana:

Piernas: sentadillas, estocadas, leg curl (3x12)
Espalda: Peso muerto, remo con barra lat pull (3x12)
Pecho: Chest Press, press banca inclinada (3x12)
Hombros: Shoulder press (3x12)
Tricep: Seated Dip (3x12)
Biceps: Arm Curls (3x12)
Abdominales
(nota: algunos nombres están en inglés porque me lo dio así)

Resumiendo, me dijo que empezara con los músculos más grandes y que pasado un tiempo ya cambiara la tabla a cada día un grupo de músculos (lunes: pecho-biceps/ miercoles: espalda-triceps/ viernes: piernas-hombros). Noté resultados, intento comer bien y ahora ademas voy a clases de CardioFit, por lo que alterno esas clases con la última tabla antes mencionada (cada día un grupo de músculos) con la única diferencia de que no voy tres días a la semana hacer pesas sino que hago dos de CardioFit Lunes y Miercoles y pesas los Martes y jueves (o viernes si no puedo ir).

Eso por un lado, ¿es correcto? ¿que me aconsejáis en caso de que no?

Por otro lado, he decidido tomar desde hace poco Kre-Alkalyn CXT+ de Multipower antes de cada entrenamiento (dos capsulas) y ahora también he querido añadir Proteínas SOLO para después del entrenamiento (30gr, es decir, tres cacitos, lo recomendado). Y un multivitaminico por los estudios pero lo añado. ¿Debería tomar estos suplementos? ¿son correctas las cantidades? o ¿simplemente con una alimentación "buena" seria suficiente y me dejo de tonterías?

PD:
Peso: 73kg (antes de empezar el gym pesaba 69kg)
Mido 1.72 aprox.
Objetivo: siempre he sido muy flaco y poquita cosa, y lo que intento es ganar volumen y fuerza, ademas de sentirme en buena forma.

Gracias de antemano de verdad.

[efe]

Pues a mi me da la sensación de que tu monitor sabe lo que hace.
Me imagino que en un futuro te cambiará otra vez la rutina ¿te ha dicho algo sobre ello?
Yo creo que está bien por el momento.

Igual el cardio interfiere un poco en tu objetivo pero puede ser posible aunque te llevará más tiempo. Además no estás mal, igual antes eras flaco pero años con ese peso y altura vas bien.

Con una buena alimentación debería de ser suficiente.

¿qué años tienes?
¿calentamiento?
¿series,repeticiones y pesos?
¿algún problema físico?
¿algún problema con los ejercicios?

[bur]

Y un multivitaminico

El problema principal de los multivitamínicos es que para personas que consumen una cantidad relativamente alta de comida ( y cualquier persona que entrene con seriedad debería comer bastante comida de base )y relativamente alta en micronutrientes es extremadamente fácil llegar a los niveles óptimos tanto de vitaminas como minerales. Añadir una dosis extra de estos en forma de suplemento lo mas probable es que cause sobredosis de uno o varios de los micronutrientes. Y ahí está uno de los principales riesgos, que hay minerales por ejemplo que cuando se encuentran en sobredosis pueden llegar a bloquear otros minerales ( cómo por ejemplo el Zinc, que en dosis elevadas puede provocar malabsorción del Cobre.
Otro de los posibles fallos en la suplementación con multivitamínicos es que se sospecha que el cuerpo no es capaz de absorber todos los minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, que si es capaz de absorber y procesar, pero para otras es muy probable que el cuerpo necesite otros fitonutrientes para procesar bien dichas vitaminas y minerales.

Proteínas SOLO para después del entrenamiento (30gr

Las recomendaciones proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, (No hay estudios que demuestren que un consumo de mas de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias). Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar proteína de suero estate seguro que no comes ya suficiente proteína en la leche entera, los huevos enteros, carnes varias, pescados, etc…Y no gastes el dinero inútilmente si tu cantidad de proteína está cubierta.
Si decides tomarte un batido, por comodidad, más que otra cosa (Es más cómodo tomar un batido ligero de chocolate que una pechuga de pollo o dos latas de atún) no hay un momento clave en el que se deba consumir proteína ya que el total del día es lo que realmente importa. Puede ser práctico consumir la gran mayoría de nutrientes ( incluyendo la proteína ) alrededor de nuestro entrenamiento, pero la síntesis de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO EXISTE. Tómala cuando más te apetezca, aunque es cierto que las recomendaciones son alrededor del entrenamiento.

, he decidido tomar desde hace poco Kre-Alkalyn CXT+ de Multipower

Una cosa que hay que tener en cuenta es que la creatina NO ayuda a definir, la creatina NO ayuda a recuperarte antes, y la creatina NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos, la creatina NO te ayuda a descansar mejor...
Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente.
La creatina te ayuda a tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido, pero ojo, siempre y cuando hayas llegado a tu "limite" y te hayas estancado por así decirlo y para que me entiendas. Si acabas de empezar en el gimnasio, bajo mi opinión yo no la tomaría.
Es completamente irrelevante tomarla pre-entreno ( porque no te va a dar energía ), post-entreno ( porque no va a ayudar a recuperarte mejor ), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual. Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos de creatina al día cada día cuando sea y se llegará tarde o temprano a dicha saturación y olvídate de la fase de carga, así podrás minimizar la pérdida de creatina por no poder absorberla.

[jandro_ne]

Gracias por responder tan rápido.

En primer lugar, y contestando a Efe, tengo 26 años, y ahora como combino CardioFit con ejercicios de pesas hago 6x4, es decir, pocas repeticiones pero levantando más peso. En pecho, por ejemplo, las pesas son de 11.3 kg cada una más la barra que pesa de por si 20kg, en total: 11.3+11.3+20= 42,6Kg (aunque se que podría un poco más no abuso, prefiero hacerlo bien).

No tengo ningún problema físico ni de salud, tan solo algunas molestias en el hombro izquierdo de vez en cuando pero nada destacable.

Mi duda sobretodo es en cuanto a los suplementos, gracias bur por tu análisis, no soy muy fan de éstos y me gustaría saber si son beneficiosos y de gran ayuda realmente, y un buen complemento a mi ejercicio diario. Aunque leyendo tu análisis me ha ayudado bastante.

También debo aclarar que a lo mejor he dicho una tontería, pero cuando me refiero a multivitamínico tomo Pharmathon Complex que me lo compró mi madre una vez por los estudios, ya que estoy estudiando una oposición y necesito ayuda extra. En fin, a lo que iba, la cosa es que no se si tengo cubierta la cantidad diaria de PROTEINAS mi alimentación es variada y no como lo mismo todos los días. A lo que me refiero es que no llevo una dieta estricta de deportista. Un ejemplo:

Desayuno: Vaso de leche semidesnatada con cereales ricos en fibra y fruta, aveces zumo de naranja (con dos naranjas) a veces fresas o plátano, lo que haya.

Almuerzo: un fruta.

Comida: como bastante pollo pero no todos los días, ensaladas, verduras, en ocasiones, pasta, arroz, etc. Y de postre fruta, siempre.

Merienda: depende, de lo que tenga por casa, frutos secos, un bocadillo, fruta, un batido de leche y plátano o fresas.

Cena: Algo ligero, alguna crema de verdura, algún pescado sea cual sea, algún filete de pechuga de pollo o de cerdo, tortilla de atún...

Debo recalcar que siempre he sido bastante flaco, y que debido a mi metabolismo me cuesta engordar y si engordo es solo de barriga.

En cuanto a la Creatina haré caso a las recomendaciones y dejaré de tomarlas por el momento, no veo una necesidad fehaciente de tomarla.

Saludos.

[Arturo Gómez]

" lo que intento es ganar volumen y fuerza, ademas de sentirme en buena forma. "

Esse es el objetivo cualitativamente
Vamos a lo cuantitativo
Cuanto levantas en sentadillas y en peso muerto?

[jandro_ne]

" lo que intento es ganar volumen y fuerza, ademas de sentirme en buena forma. "

Esse es el objetivo cualitativamente
Vamos a lo cuantitativo
Cuanto levantas en sentadillas y en peso muerto?

Cuando se trata de espalda voy con precaución ya me lesioné una vez, ahora mismo levanto sobre los 20-25kg en peso muerto y en sentadillas 30-40kg.

[Arturo Gómez]

Bueno, entonces, lo primero, agregar algun ejercicio para fortalecer espalda baja y abdominal (tipo extensiones de espalda y planchas)
Segundo, con tu tamaño dificilmente agarres músculo si no comienzas a ponerle um poco más de ganas a los kilos. Esto es pesas, no pilates o yoga, y si hay tantos discos de fierro por algo es.
Entonces, la prioridad es esa: aumentar al doble o más lo que estás usando em peso muerto y sentadillas, eso te va a dar hambre de lobo y ahí no vas a preguntar que comer, te comes lo que tengas adelante y pronto. Ni vas a preguntar que ejercicio agregar porque quedas muerto de cansado.

Claro, así haciendo las cosas bien, haciendolas más o menos también es saludable, pero el objetivo de músculos y fuerza adiós pampa mia

[jandro_ne]

Bueno, entonces, lo primero, agregar algun ejercicio para fortalecer espalda baja y abdominal (tipo extensiones de espalda y planchas)
Segundo, con tu tamaño dificilmente agarres músculo si no comienzas a ponerle um poco más de ganas a los kilos. Esto es pesas, no pilates o yoga, y si hay tantos discos de fierro por algo es.
Entonces, la prioridad es esa: aumentar al doble o más lo que estás usando em peso muerto y sentadillas, eso te va a dar hambre de lobo y ahí no vas a preguntar que comer, te comes lo que tengas adelante y pronto. Ni vas a preguntar que ejercicio agregar porque quedas muerto de cansado.

Claro, así haciendo las cosas bien, haciendolas más o menos también es saludable, pero el objetivo de músculos y fuerza adiós pampa mia

Gracias por el consejo, tendré que meterle caña si quiero aumentar de musculatura.