La rutina completa de Dallas Maccarver

[Thenewbody]

PECHO

Pectorales en máquina o cruce de cables: 5 x 12 – 15

Press inclinado con barra: 4 x 15, 12, 10, 10

Press en declive en la máquina Hammer: 3 x 12 y 1 serie triple de 10, 10, 10

Elevación inclinada con mancuerna: 4 x 12



ESPALDA

Jalón con cable: 4 ó 5 sets de 15 reps

Dominadas o jalones de dorsal: 4 x 10-12

Remo con barra: 4 x 10-12

Remo en máquina: 4 x 10-12

Peso muerto en la máquina Smith: 4 x 10-12



HOMBROS

Elevaciones laterales, sentado: 4 x 15-20

Press con barra, sentado, calentamiento con 3 x 8 y trabajo normal con 4 series de 8 – 12 reps

Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 12

Press detrás de la nuca en la Hammer: 4 x 12

Máquina para deltoide posterior: 4 x 12



BRAZOS

Jalón con cuerda: 4-6 sets x 15 reps

Press de banca con agarre estrecho: 4 x 8 – 12

Extensiones con cable por encima de la cabeza, sentado: 4 x 12

Máquina con función de barras paralelas o extensión con mancuerna a un solo brazo: 4 x 12

Curls con mancuerna, alternado: 4 x 15

Curls predicador en máquina: 4 x 12

21’s con la barra: 3 x 21

Curls mancuerna en la máquina Hammer: 3-4 sets x 10 repeticiones



PIERNA

Extensiones: 2 x 10-12 y una tercera serie dorp con 20 a 30 repeticiones

Sentadillas: 3 x 10-12 (calentamiento) y trabajo serio con 3 x 6 – 10

Sentadillas en máquina Hack: 3 x 10 (calentamiento) y trabajo serio con 3 x 8 – 12

Zancada Smith o con barra: 3 x 12 para cada pierna





Curls de pierna, de pie: 3-4 x 8-12

Curls de pierna, acostado: 3-4 x 8-12

Curls de pierna, sentado: 3-4 x 8-12

Peso muerto con piernas estiradas: 3-4 x 8-12

Elevación de pantorrilla, sentado: 3-4 x 10-20 (las primeras 10 repeticiones lentamente y las ultimas diez de forma explosiva)

Elevación de pantorrillas de pie 3-4 x 10-20 (las primeras 10 repeticiones lentamente y las ultimas diez de forma explosiva) http://www.flexonline.com/sites/flexonl ... k=EhWkwUUN