vuelta a empezar ''starting strength''

[Artemis]

Hola a todos, tras casi medio año sin entrenar (viajando), vuelvo a las andadas. LLevo unas semanas preparándome, (movilidad, estabilidad, etc), y en septiembre empiezo a entrenar de 0 prácticamente.
Vuelvo a las andadas con Starting strength, o casi.

Este es el plan:
Dia A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dia B
Sentadillas . . . . .3x5 . . . .Sentadilla. . . . . . . . . . . . .3x5
Press banca . . . .3x5 . . . .Press con mancuernas. .3x5
Peso muerto . . . 1x5. . . . P. clean. . . . . . . . . . . . . . .5x3
Dominadas . . . . 3x5. . . . Remo 1 mano. . . . . . . . . 3x5

-15 minutos de calentamiento dinámico
-entrenamiento
-acabar con zancadas y giros, sin peso 3x10, y algo de core o farmers walk al principio mientras no acabe muy reventado.

Empezar con lo mínimo y progresión normal desde el principio, 2'5 kg sentadilla, 5 peso muerto.. algo menos en remo press y dominadas, etc

de aqui a diciembre ese es el plan.
Como veis el emparejamiento de ejercicios?

[Arturo Gómez]

a que le llamas concretamente "calentamiento dinámico"

[knmt]

Pues depende de la edad que tengas, las cargas que muevas y la forma con la que regreses, podria estar bien o quizas demasiado en un mismo día, si es una progresion desde 0 con cargas bajas puede estar bien, si las cargas son altas posiblemente sea demasiado, eso tienes que verlo tu, yo con mi edad y las cargas que manejo, en mi caso seria demasiado.

Saludos.

[Artemis]

Pues depende de la edad que tengas, las cargas que muevas y la forma con la que regreses, podria estar bien o quizas demasiado en un mismo día, si es una progresion desde 0 con cargas bajas puede estar bien, si las cargas son altas posiblemente sea demasiado, eso tienes que verlo tu, yo con mi edad y las cargas que manejo, en mi caso seria demasiado.

Saludos.

22 años, y empezaré con el mínimo, barra vacía, o 40 kg en peso muerto. Normalmente solía pesar 74 y peso 70, poca grasa corporal. Asi que tengo margen de sobra para comer y ganar peso. Empiezo de 0 porque más delgado no me puedo quedar y no tengo prisa. 2 meses no van a ningún lado.

a que le llamas concretamente "calentamiento dinámico"

algo de glúteos en el suelo, estirar flexores de cadera, sentadillas y zancadas sin peso, algunas flexiones o flexiones de yoga o algo parecido, quizá algo con gomas para glúteo medio y un ejercicio que me gusta para el trapecio inferior
https://www.youtube.com/watch?v=KHB2oLemTHI, y algo de foam rolling si me apetece. Mas o menos eso.
Luego por supuesto las series de aproximación que toquen, sobre todo en sentadilla.

[Arturo Gómez]

parece todo bien, sólo me deja 2 dudas:
1) intercambiaría el press banca por el press con mancuernas para que ambos días queden más equilibrados
2) en los ejercicios press con mancuernas, dominadas y remos a una mano, haria un plano más fisiculturista, es decir, series de 8 o más.

[Semtex]

Pues yo lo veo mal y he hecho mucha SS.

La SS me parece una rutina genial para como dices empezar de 0, y como dices "volver" seguramente ya habrás probado sus beneficios.
Así que no la cambies ni te la adaptes, al menos no al principio. Progresarás más y mejor si te ciñes al programa, estarás menos cansado y todo eso te dará mucha más motivación.

En la SS el peso muerto es a 1x5 y el press militar es con barra, no con mancuernas. El PC se puede sustituir por un remo con barra si quieres.
El propio Rippetoe comenta lo de añadir dominadas, pero sólo por que hasta él mismo es consciente de que si la gente no hace nada para engordar los biceps se sienten unos loosers, pero vamos que son accesorios y yo no los metí.

¿Has mirado la Greyskull?

[Artemis]

La SS me parece una rutina genial para como dices empezar de 0, y como dices "volver" seguramente ya habrás probado sus beneficios.
Así que no la cambies ni te la adaptes, al menos no al principio. Progresarás más y mejor si te ciñes al programa, estarás menos cansado y todo eso te dará mucha más motivación.

Cuando la hice añadía 3x5 de dominadas lastradas todas las sesiones, no afectó a mi progreso.
Esta vez es lo mismo, solo que un día dominadas y otro remo.

En la SS el peso muerto es a 1x5 y el press militar es con barra, no con mancuernas.

Oh mierda, ha sido una errata. peso muerto a 1x5 y p.clean y derivados a 5x3, si, si, no soy un suicida.
El press si que tenia pensado hacer con mancuernas, me siento mucho mas estable y me gusta más, asi que si no hay alguna razón de peso para que sea con barra lo haré así.

¿Has mirado la Greyskull?

Si. Te deja hacer curls antes que sentadilla. La mitad de frecuencia de pierna, y siempre al final de la sesión. y esas series AMRAP, no me gusta nada de nada.
No me parece comparable a una progresión fija, squat day every day y beber leche.

La cuestión final es que si meter remo a una mano algún día y cambiar press con barra por mancuernas va a afectar mucho o no. con dominadas ya se que podría y me iría bien, pero quiero tirón horizontal, tengo tendencia a ser ridículamente débil en tirones horizontales, aunque mi peso muerto y dominadas suban.

[Arturo Gómez]

yo soy un tipo que le gusta mucho el press con barra, incluso con los amigos organizabamos campeonatos extra - oficiales.
Pero tengo la objetividad de ver que es un ejercicio que generalmente, para un lado o para otro, es hecho de fora errada y con riesgo para la columna debido a que la barra no puede atravesar la cabeza (las mancuernas sí). Hasta klokov lo hace de una forma que yo no recomendaría ni a un enemigo
Entonces, a no ser que uno se fascine por el press con barra, me parece más adecuado el de mancuernas y se quiere ir pesado pues ahí está el press banca.